我離全馬330差距到底在哪裡？

最新 03-30

我離全馬330差距到底在哪裡？

跑馬成績現狀......

2017.12.24儋馬

2018.03.35重馬（距離多跑1km，馬拉松距離時間345）

萬米測試成績45-46分鐘。

1.根據你目前的馬拉松成績和萬米測試成績，你的萬米耐力係數為222/46=4.83，基於萬米成績，你目前全馬最好336。

2.馬拉松成績想提高N分鐘，那麼萬米成績就要相應提高（N/4.2195）分鐘！你想跑進330，萬米得跑進45分鐘！

3.任何一個跑者，都需要一個跑量做基礎，不同的成績目標需要的跑量不同。你想達到330，這需要月跑量250KM，並且連續三個月達到這個量，很明顯，你全馬賽前跑量不夠。

4.馬拉松成績取決於速度（如1公里跑半無氧速度）、速度耐力（如5KM、10KM的較快速度保持能力）、有氧耐力、技術、戰術等5個因素。

5.提高5KM和10KM的成績對馬拉松有效，提高400-1200米的間歇對5KM、10KM有效。400間歇是為了培養速度感覺和耐力，並非越快越好。重複次數10-30，一般水平有12次就夠啦，第一次訓練可以從6次開始。

6.循序漸進，跑前熱身跑後拉伸，避免受傷，先有匹配的力量訓練才能有相應的速度訓練。需要加強下肢力量的訓練！

7.全程馬拉松跑完的基本條件：（1）至少保證連續10周進行訓練；（2）每周訓練4次，周訓練量最好在40KM以上，但一般不超過60KM；（3）比賽前倒數第三周周末，應該跑一次30KM，中高級跑者用馬拉松配速，初級跑者比馬拉松配速慢10-20秒；（4）比賽中要勻速跑。勻速跑確保穩定，這要求平時訓練中有氧跑不能忽快忽慢、間歇跑不能太快、節奏跑的誤差在2-3秒內，力量訓練不能練最大力量，多練小肌肉群。

8.注意跑步姿勢要穩定，跑步時上半身晃動太大，會消耗很大。

9.如果真的想PB，得控制體重（瘦一公斤脂肪，全馬成績提升3分鐘）。跑步會讓你更加自律，工作和生活更加充實。

10.賽前要休息好，注意飲食，這兩項沒有做好，前期訓練打水漂哦。

通常，對於業餘運動員而言，馬拉松耐力係數在4.6-4.8之間，對專業運動員來說，在4.4-4.7之間。馬拉松耐力係數偏大（大於4.8），說明萬米速度沒有充分發揮，係數偏小（小於4.6），說明在馬拉松比賽中已把萬米速度發揮到極致！