如何掌握有氧運動強度
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為了達到減脂的目的，人們在有氧運動中通常會努力達到某一個確定的目標強度，我們可以通過不同的方法大致限定這一強度。
所謂的呼吸量測定法能夠提供可靠的結果，原理上，呼吸量測定法的執行與心電圖運動負荷測試一樣，運動者只需要戴上一個呼吸面罩。
面罩與一套測量系統相連 ，這樣就可以持續測定運動者的呼吸頻率、呼吸量、氧氣攝入量和二氧化碳排放量。
對運動者來說，測定呼出二氧化碳和吸入氧氣的比例非常重要，因為由此可以計算出個人在一定的心跳頻率下，脂肪和碳水化合物燃燒的程度。
呼吸量測定法對科學研究人員和專業運動員都非常有意義。
為測定有氧運動的目標強度，還可以使用所謂的乳酸診斷法，研究人員測定運動者在一定的訓練強度下體內合成的乳酸量，並將其藉助於心率表，運動者將來就可以在為他個人設定的有氧運動的目標強度內進行訓練。
在運動保健醫生的幫助下，這個方法原則上對每個人都適用，然而它的成本比較高，而且也不是進行高效燃脂訓練必須使用的方法。
如果健美者或者健身者想要藉助心率表來把握有氧運動的強度，有很多實惠的方法可以選擇。
方法之一就是一個簡單的公式—— Lagerstr?m
這個公式的變式能夠為個人在進行有氧運動時提供可使用的運動心率的參考值，它將靜息心率、運動經驗和運動者的年齡都考慮在內：
有氧運動的目標心率參考值=清晨靜息心率 + （220-2/3x年齡-清晨靜息心率 ） x 健身係數
有關健身係數的規定如下：身體健康的運動新手為0.6，每周大約進行兩次有氧運動的健康人為0.65，運動精英和競技運動員（周4天進行系統訓練）為0.7，高水平競技運動員和職業運動員為0.75
例如，一名30歲的運動者，清晨靜息心率是每分鐘60次，每周進行兩次有氧運動，計算方法如下：他的個人運動心率參考值=60+（220-2/3x30-60)x0.65，即60+（220-20-60）x0.65=60+91=151次/分鐘。
然而，人們在使用這個公式時要慎重，因為簡易公式提供的總是近似值，沒有明確的針對性。
這裡，我們為運動者提供一個用來測定個人最大心率的更為個性化的方法。
但是這個方法的一個重要前提是，運動者的健康狀況必須非常好，因為他要一次性達到個人運動負荷的極限；如果他的健康狀況不好，就很容易因此發生生命危險。
這個測試得在跑步機上面進行，運動者要先輕鬆地慢跑幾分鐘來熱身。如果此時出現疼痛或者其它不適，那麼就不要繼續再測試。
如果感覺良好，那就在短暫熱身之後，階梯式地提高自己的速度，每次提高2千米/小時，以每一級別的速度分別跑3分鐘。
運動者以這種方式不斷提速，直到達到個人運動負荷的極限，心跳頻率不再隨著速度等級的提高而加快。這樣他就測得了自己的個人最大心率，今後在有氧運動的安排中，就可以得出他的低強度、中強度和高強度標準。
例如，在跑步機測試中運動者測得的最大心率為180次/分鐘，那麼運動者今後在位燃脂進行中等強度的有氧運動時，他的個人目標心率範圍為135次/分鐘（180次/分鐘x75%）至153次/分鐘（180次/分鐘x85%）
跑步機測試法的優點在於，傳送帶一直在腳下轉動，運動者無法不自覺地減慢速度。
而其缺點是容易出錯，尤其是運動者沒有強迫自己達到個人運動負荷的極限時，這時候得到的數值就不是精準的。
此外還存在一定的風險，尤其是對體重較大的運動者來說。
如果人們想要進行這個測試，就應該在一定程度上熟悉跑步。
這裡有一條廣為流傳的建議：當人們用心率表來控制運動強度的時候，至少要花5~10分鐘來逐步達到自己的目標心率範圍，運動較少或年紀較大的運動者尤其要牢記這個忠告，以免發生不必要的運動過量的情況。
還有一點同樣需要在這裡強調一下：有經驗的運動者完全無須用心率表來衡量有氧運動是否高效。
對他們來說，運動是一種個人感受，健美運動與賽跑記錄或比賽用時無關，憑個人的感覺來完成有氧運動就已足夠。
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