孕婦瑜伽 兩個不同時期的孕婦瑜伽練習

孕婦瑜伽是專門為我們的孕期女性打造的瑜伽動作，練習孕婦瑜伽的好處很多，不僅可以幫助我們緩解孕期不適，對產後塑身也有很好的幫助，感興趣的朋友可以跟著我們的瑜伽教程進行練習，當然，也可以跟著下面的瑜伽教學步驟步驟進行練習。

孕婦在不同的時期適合練習不同的瑜伽動作。下面，我們就和大家從不同的階段來學習一下孕婦瑜伽吧!

第一階段

以下是在孕期的頭三個月里，可能會有幫助的幾個姿勢(但在練習之前請諮詢醫生是否適合自身的情況)。

1、貓伸展式

背部的上拱和下凹有助於保持脊柱的彈性，並溫和地強健了背部和腹部的肌肉。

2、動態傾斜橋式

動態傾斜橋式的練習非常簡單，通過這一簡單的動作練習可以不找我們的孕婦有效的改善我們的孕期不適。

3、工匠俯首式

這個溫和的前彎靈活髖部，伸展內側腿肌和腹股溝部位。

4、提肛契合法

增強處於尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預防孕婦常見的痔瘡，這種技法在整個孕期都應該練習。

孕中期

中期三個月 ，瑜伽幫我們保持健康和靈活度。孕中期是非常適合我們的瑜伽練習的，這個時期，我們的孕婦朋友大多適應了我們的身體變化，開始慢慢的享受這樣的練習。

懷孕中期的三個月是我最喜歡的時期。在孕期滿四個月的第一天，孕吐奇蹟般地結束了，這讓我感覺非常好，能做不少瑜伽姿勢。第五個月的中期，我只做貓伸展式、工匠俯首式和寬角式等很簡單的姿勢。

第二階段

孕婦在這個時期腹部已經隆起，所以雖然可以借調整姿勢來降低難度，如練習嬰兒式時可分開兩腿，給肚子創造空間，但前彎的動作很難不壓迫到腹部。為此，這裡介紹一些實用的瑜伽姿勢和契合法，可讓您在懷孕中期仍能舒適地練習。

1、嬰兒式

嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢，有助於消解後腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。(注意：前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚)

2、貓伸展式

隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。

3、交換伸展式

練習時，您可以在腳上繞根帶子，軀幹彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

4、暖身部分

腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內側的柔韌性，並放鬆盆腔底肌，為分娩做好準備。

5、寬角前彎式暖身

有助於保持大腿內側的靈活性，並鬆弛盆腔底肌，為分娩做準備。

6、伸展肛門括約肌

肛門括約肌的收縮練習，有助於抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預防孕期常見的痔疾。

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