看過來，一起睡個好覺！
10個人裡面可能有3個人以上有睡眠障礙，睡眠障礙不僅僅是指失眠，還包括睡不穩，還有睡不醒。
作者：曾國兵
醫學博士
中西醫結合專家
醫和你睡眠醫學專家
第122篇文章
之前我們做了一期直播《春節賴床黨必看，你真的睡好了？》，曾國兵醫生給大家進行了睡眠與健康的科普。
為了方便大家閱讀，小編終於整理出直播的文字稿，雖然拖得有點久，嘿嘿，但遲到總比沒有到好。
文字稿在這裡，趕緊拿去～
下面是直播內容
01
睡眠不好
一個容易被忽視的大問題
可能在很多情況下大家聊天的時候都會說：「昨天我沒睡好」、「那算什麼，我幾天沒睡好」。
睡不好其實是一個很痛苦的事情，也會引發很多疾病，會引發什麼疾病？等會就會仔細講講。
睡眠不好的人群數量是很大的，之前有個研究說有10%的人有睡眠障礙，10個裡面就有1個，我看這個比例並不是特別准，我覺得10個人裡面可能有3個以上有睡眠障礙，睡眠障礙不僅僅是指失眠，包括睡不穩，還有睡不醒。
睡眠不僅僅是一個簡單的休息，它還可以讓我們恢復精力，恢復精神，還可以在我們睡覺的過程中，自我修復，自我清除的一個功能，非常強的。
如果你睡不好，毒素也排不掉，更加不用談恢復精力了，那麼長期下去身體可能會有越來越多的垃圾，最後產生疾病，所以說睡眠有很重要的功能的，不是說睡不睡都無所謂，是一定要睡好。
但不管中醫和西醫都主要對白天大家的不舒服，或者白天表現出來的一些疾病比較關注。
那麼睡覺睡著了，很多人都不知道自己是否不舒服，醫生也看不到你，所以現在睡眠醫學是一個很薄弱的環節。
可能很多人說：
反正我每天睡夠6個小時或者8個小時就可以了，對不對？
我早上3點睡覺睡到10點，睡到8個小時就可以了，對不對？
這個不一定，這個後面我們會講。
其實現在的都市人，生活壓力大，為了工作拚命，幾天幾夜，這都是不對的，所以要好好睡覺。
02
睡眠不好
簡單表象的原因和萬種後果
睡眠失常，是一系列疾病的中間環節，一定要記住這是中間環節，你表現出來睡不好，怎麼樣，是一個信號。
你睡不好可能引發很多嚴重後果，所以說它是一個中間環節，是共同的表現。
請大家看下這張圖，通過看這張圖得出為什麼說睡眠失常是很多疾病發生的一個很重要的中間環節？
這個中間就是常見表現，有「三不」：睡不著，睡不穩，睡不醒，這是一個常見的表現，它是中間的一個環節，那麼它的起因是什麼？
第一個可能是因為吃東西吃壞了，或者你吃到冷的東西，或吃太飽。
大家都會有這樣的一個感覺，就是我今天晚上一起聚會，看到很多好吃的東西，吃自助餐，一下子沒忍住，撐得不行，半夜肯定睡不好，一直都難受。
有的是因為起居無常，經常熬夜，晚上打麻將打得很興奮，或者是半夜經常回來很晚也睡不好。
還有的運動不適宜，有的人運動才能睡覺，有的人心火比較旺，想東西想太多；
還有的人陰津損耗比較大，加班加點熬夜，結果反而睡不著。
還有的是某種嗜好，特別喜歡吃某種東西或者喝酒，喜歡喝冰凍啤酒，冰凍啤酒很爽，喝完之後睡不好；
還有的是因為疾病，比如外邪入侵，感冒，頭痛，咳嗽，鼻塞；
還有的是受驚嚇，某個時候被別人嚇了一下，導致睡不好，還有的人比如說洗澡到時候突然被灌了一口桶冷水，導致睡不好。
睡覺睡不好會引發什麼問題呢？我們講幾個大家比較關注的，比如長斑、體重增加，就是發胖、血壓升高，高血壓、血糖升高、精力減退、發生腫瘤、老得快，突發意外，比如心猝死等都會發生嚴重的後果。
其實，很多抑鬱自殺的都跟睡眠不好有關係的。所以說睡眠不好是一個很重要的中間環節，它不是一個最終的表現，不是一個疾病，是睡不好的表現，它可能引起很多後果。
我在門診看診的時候，經常聽到患者說：「醫生我睡不好。」我出門診不是看你睡不好，主要是幫你把導致睡不好的因素找出來。
有些女同事很喜歡吃冰淇淋，晚上喜歡吃冰凍的水果。
我一看：「你呀可能睡覺不好」。
她就說：「你怎麼知道我睡覺不好。」
我說：「你這樣吃肯定睡不好。」
這個時候我是看她的原因推斷她。
還有看病的人說:「我血壓高。」
我說：「這不是真的血壓高，是因為你沒睡好，引起的血壓高。」
她說：「你怎麼知道我睡眠不好。」
我是看到她血壓高，血糖高，臉色長痘或者臉上長斑，反過來推斷她睡眠不好。
我們把它比喻成一個人體的剎車，一輛車剎車不太靈了，導致剎車失靈的有一千無心的理由，比如開車的習慣不好，喜歡猛加速，猛剎車，你喜歡搞越野，喜歡瞎折騰這個車，把剎車搞失靈了，剎車失靈只是一個中間表現，它會導致萬種後果和萬般無奈。
有人說我們幾天不睡覺也沒事呀，有時候剎車失靈也沒什麼問題的，但在高速公路上剎不住車，那就麻煩了，對不對?
或者是路不好走，或者下雪的時候，這兩天北方都在下雪，這個剎車一定要靈，比如剎車失靈導致很多後果，很多理由。
03
睡眠不好
可能連你自己都沒有意識到
接下來給大家講講睡眠失常的相關表現，怎麼叫睡不好。
有的人說:「我睡得很好呀。」
那也不一定，大家來看睡眠不好的表現，首先我們來看下如何判斷我們的有問題，我們看正常的睡眠和睡眠失常，
第一，節律性，天黑了就想睡覺了，早上天亮就醒了，睡眠長的就是想睡睡不著，不想睡的時候就想睡。
還有一種人也說：「我也很規律呀，我每天凌晨3點睡覺，10點起床」。這是自己的規律，其實也不好，這也不行的，也是失常，叫做白天睡覺晚上出來活動，這也叫做一種睡眠失常。
第二，入睡，你躺在床上不知不覺睡覺了，短暫的過渡。
前天我講了一個笑話，家裡一個小孩講，說：哎呀，我不能躺著不動呀，躺著不動我很快就睡著了。這是一個健康的表現。
睡眠失常的人的表現是入睡困難，怎麼也睡不著，就是剛剛說的眼皮垂不下來，眼睛睜得大大的，入睡困難。
第三，沒有過度期，立即入睡，就是倒頭就睡，跟你說話了就打鼾了，偶爾有一兩次太累了倒頭就睡，這也很正常，但如果你每天都是這樣，你倒頭就睡，就和死豬一樣，叫不醒，這也不正常。
第四，一有機會就睡，前段時間講反腐，聽說有很多我們的官員在開會的時候在就睡覺，不能說他不重視，不能怪他，是因為他身體有疾病，他真的挺不住，真的想睡覺。
第五，只要一坐車，就會在靠椅上睡著。
第六，還有一種人在家裡的沙發上看電視，經常睡著，你在看電視的時候就聽到他打鼾。
第七，睡眠的過程，正常的睡眠，你叫他，他就會醒，然後等一會他就會自己睡著。
那麼在睡眠過程中，不正常的睡眠表現是：
醒來就睡不著，一夜都睡不著，睡不牢靠。
睡後推不醒，就算叫他，拿手去推他，很難醒過來，就算把他打一頓也很難醒過來，這種大家都知道不正常，就是我們後面說的重度鼾症，睡得就像我們所說的死豬一樣，怎麼叫都叫不醒，這都不正常的。正常的睡眠會有覺醒度，叫他就會醒，然後他一會就睡著。
早上起來，正常的睡眠睡好了，一般6點多鐘就醒了，覺得精力充沛，今天要干點什麼，去運動一下。睡眠失常的人早上起不來，或者頭昏，頭重。
04
睡眠不好
簡單探討常見的原因
在床上輾轉反側，睡不著，主要原因有幾個：
第一，心火比較旺，想的東西太多了，實火與虛火確實有事，睡不著，有些人沒什麼事情，就是睡不著。
第二，腎水不足，就是熬夜耗幹了，腎精不足。
第三，飲食有關。
1.要麼吃得過飽、要麼吃得過晚；
2.陰寒的東西吃太多了，比如海鮮；
3.冰冷食物；
4.碳酸飲料與啤酒；
5.刺激性的食物比較多；
睡不安穩的，經常醒，這些情況，主要原因是：
第一，五臟功能有點受損，脾胃功能弱，經常做普通的夢，但如果肝血不足，他會做一些很奇怪的夢，與自己沒有關係的，也會做噩夢，經常做一些發大水，自己在水中間等等，這叫做腎氣虛，這需要中醫調理了。
第二，夢多了，就打鼾了.
第三，某些食物，這種就是吃熱氣的東西比較多，比較燥，冬天的時候吃烤的東西比較多，比如羊肉，雞肉比較多，因為燥睡不安穩。
睡不醒的，最常見的就是重度鼾症:
第一，長期進食陰寒、濕冷食物。
第二，還有你先天的下巴比較短，舌頭比較大，導致你的重度鼾症。
05
睡眠有方
幾個幫助你恢復睡眠的方法
第一，睡眠時間
大家一定要注意，不是說你睡夠8個小時就可以了，因為我們長時間形成的節律比較重要，一定要睡子午覺。
什麼叫子午覺，子時和午時，子時是晚上11點-1點這個時間一定睡著，一定要睡好，更長點就是1點到3點之間，保證這4個小時睡好了，那就不會有問題了。
第二，睡覺的環境
睡眠和環境有關係，這個卧室的窗帘一定要遮光，因為很多人晚上就把窗帘打開，非常亮，如果有光照到你身上，以為眼睛閉上了就沒關係。
其實也是睡不穩，因為我們身上每一個細胞都是有反映的，感應的，它會告訴你還沒天黑，你不能睡。
所以大家一定要把卧室的窗帘拉好，很多病人睡不好，我問了很多病人之後，把遮光窗帘換上，就睡好了。
第三，卧室與卧具
卧室不要太大，特別是冬天的時候，想想你一個人把卧室的空氣加熱到一定程度之後才能睡好，是很耗你的陽氣的。
床的硬度，中國人都比較喜歡睡硬的床，太軟的床不好，會睡得你腰酸背痛。
枕頭高度要適宜，太低了太高了也不好，這是我一個親身體會，選一個合適自己的枕頭非常重要。
還有床墊的溫度我也要強調的，有很多人睡不好，晚上很容易醒，其實它的原因在哪裡呢？
現在的席慕思，硬板床加褥子比較好，席慕思下面的彈簧很容易透風，就是被子蓋得很暖和，但是背脊樑它是比較容易散失這個體溫的，讓你睡不安穩。
所以很多人在席慕思是加一個稍厚點的褥子，就會讓你睡舒服點，就是這個原因，就是說你睡覺的時候有人偷你的東西，偷你的陽氣，就會經常醒，就是因為你的床墊不夠厚，不夠保溫。
把卧室的陌生人請出去，卧室里有些其它人在裡面，比如電視機，手機，包括鬧鐘，因為你老想到有個東西在那裡，手機老想它會響，會影響你的睡眠，所以要把這些東西全部請出卧室。
第四，促進睡眠的小方法
有些人說我數羊，是沒用的，會刺激你的興奮性。
你反而要聽重複的節目和熟悉的聲音，它會讓你的心逐漸安靜下來，然後睡著，其實用熱水泡腳，讓自己微微要出汗的感覺，然後上床，拿一本經常看的書，比較熟的書，你會自然睡過去。
曾國兵
醫學博士
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