快手美味七日健康減脂餐

雨鶴姐姐又來放送新一周的七日健康減脂早晚餐啦！上周很多朋友問，為什麼沒有中餐，因為中餐我就是在公司食堂吃的涮水餐，食物的選擇依然按照健身餐營養配比來攝取哦。

在保證運動及健身的情況下，連吃一周自己做的減脂餐，腰圍至少能夠減去2厘米~雨鶴姐姐制定了百日減脂飲食計劃，想Follow我的食譜的請持續關注本號的更新！

先給減脂星人科普下健康減脂的幾大原則：

1 決不節食

2 拒絕油炸及任何高熱量高脂肪的不健康零食及夜宵

3 多吃高蛋白食物（牛奶/雞胸肉/牛肉/雞蛋/海鮮等）及蔬菜和豆類

4 減少高熱量高糖份食物攝入

5 每天定量攝入優質脂肪（堅果/橄欖油/牛油果）

6 主食粗細搭配，多吃粗糧類複合型碳水化合物增強飽腹感，少吃白米白面類單一碳水化合物

7 減少油鹽等調料，盡量清淡為主

8 一個月安排1-2次欺騙餐，隨意吃！

為了節省烹飪的時間，你需要在冰箱里常備以下減脂食物：

碳水化合物類

全麥吐司（我常吃的有俄羅斯大列巴、貝果三明治、OLE精品超市裡的雜糧餐包或三明治、曼可頓全麥三明治、還有實體店全麥麵包仟吉）

全麥卷餅（目前一直吃麥西恩，淘寶可搜）

蕎麥麵（買那種蕎麥成分高顆粒感強的，飽腹感強）

南瓜紫薯玉米等粗糧

全麥義大利面

減肥水果類

牛油果百香果葡萄柚（減肥超級食物，一次備4-5個，多了容易爛）

其他糖分低的水果

蔬菜類

玉米胡蘿蔔青豆雜蔬包（超市冷凍區都有賣，每次做飯時拿出來煮三分鐘一下就好了）

彩椒（富含豐富的維生素，不僅可改善黑斑及雀斑，還有消暑、補血、預防感冒和促進血液循環等功效，多食用加速新陳代謝可促進減肥哦）

時令蔬菜（西蘭花球生菜紫甘藍等等）和雞蛋

蛋白質類

金槍魚罐頭（最好買水浸的，吃的時候直接挖出來）

冷凍三文魚/牛排/牛肉卷/雞胸肉/龍利魚/凍蝦仁/羊肉卷/巴沙魚

第一天

早餐

榴槤南瓜糊+全麥三明治

食材：

榴槤20克/南瓜30克/牛奶小半瓶/全麥吐司一片（對你沒看錯只用了一片）火腿一片/生菜兩片

做法：

1 雞蛋煮熟搗碎

2 火腿生菜和雞蛋夾到三明治里，用錫紙包上進空氣炸鍋烤3分鐘這樣口感就外焦里嫩啦！出鍋後三明治對切兩半

3 把榴槤和南瓜加入牛奶用料理機打成糊。因為榴槤熱量比較高，所以榴槤少弄點 南瓜多弄點，這樣味道是香中帶臭，臭里還夾雜著濃郁的感覺，哈哈哈！形容的到位嘛？

熱量：352卡

晚餐

黑胡椒牛肉彩椒炒意麵

食材：

牛排50克/意麵50克/彩椒20克

做法：

1 椰子油把牛排小火煎至8分熟

2 彩椒和意麵煮熟

3 一起倒入鍋內翻炒，出鍋前撒黑胡椒

熱量：356卡

第二天

早餐

能量香蕉雞蛋鬆餅

食材：

香蕉一根/雞蛋一個/麵粉30克/脫脂奶粉3勺

做法：

1 香蕉牛奶雞蛋放入料理機打成糊

2 雞蛋倒入糊中，攪拌成無顆粒狀態

（敲重點）3 一定要用不粘鍋小火，不放油，用湯勺舀一勺麵糊，從高處滴到鍋內，自動會變成圓形，煎至金黃色，翻面。然後攤下一個，注意，攤幾次一定要用濕抹布給鍋降溫，不然越煎後面的會越糊哦！

4最後加上酸奶和黑巧克力及堅果點綴一下。一份能量滿滿的健康無油無糖早餐就完成啦！

晚餐

時蔬白米飯

食材：

青豆/熟雞蛋/蘑菇/青菜/蝦仁30克/香菜20克/生菜幾大片/白米飯50克

做法：

除生菜以外所有食材水煮，出鍋後加一點鹽和黑胡椒。

特別說明：

不放油的減脂餐一定要額外補充優質脂肪 比如堅果 牛油果 否則會影響姨媽的節奏。

第三天

早餐

香蕉紫薯酸奶泥

食材：

香蕉一根/雞蛋一個/紫薯30克/蔓越莓干幾粒/青豆幾粒/全脂酸奶半盒

做法：

1 紫薯煮熟，與酸奶放入攪拌機打成泥

2 香蕉切片雞蛋煮熟

熱量：

335卡（減肥新手看熱量，老手看GI，不要怕熱量高，都是你需要補充的營養）

晚餐

番茄雞蛋燴蕎麥麵

食材：

番茄一個/雞蛋一個/蝦仁20克/西蘭花30克/秋葵一小根/蕎麥麵50克

做法：

1 秋葵蝦仁西蘭花和蕎麥麵一起煮熟備用

2 番茄切成塊，一半用料理機打成汁，另一半備用

3 把雞蛋打成蛋液用一點點椰子油炒熟，倒入蕃茄汁和蕎麥麵拌拌。再稍微翻炒一下剩餘的番茄

4 所有食材盛盤，灑上黑胡椒。我沒有放鹽，需要放的可以自己加3克的鹽哦

第四天

早餐

糙米芒果布丁

食材：

芒果一個/堅果碎少許/糙米燕麥米共40克/鮮奶一瓶

做法：

1 糙米提前一晚煮熟 這樣第二天才好吸收牛奶

2 芒果切丁，一半做成芒果醬，另外一半備用

3 牛奶與糙米小火煮到牛奶全部吸干至可以固定

4 美美的擺盤就開動啦！

熱量：352卡

晚餐：

蜂蜜蒜香烤雞胸（空氣炸鍋版）

食材：

100克雞胸/50克西蘭花/大蒜兩瓣/玉米胡蘿蔔青豆雜蔬包20克

做法：

1雞胸切塊，蜂蜜和大蒜瓣塗抹在兩面，撒上黑胡椒入冰箱腌制半個小時，不腌制也可以哈哈！然後放入空氣炸鍋200度烤8分鐘，沒有空氣炸鍋用烤箱或者不粘鍋煎也可以。

2玉米西蘭花秋葵切片切塊水煮5分鐘

3所有食物成盤在撒一次黑胡椒就可以開動啦！

第五天：

早餐

牛油果烤流心蛋+蘆筍紫薯山藥藜麥飯

先來科普一下

藜麥被稱作世界上唯一一種滿足人體所有需要營養的單體植物，被稱為減肥的超級食物！

我們吃健康減脂餐的宗旨就是用有限的飯量，攝取最多的營養。否則：只顧著靠減少食量而不去考慮所需營養及GI（升血糖指數）只會造成兩個結果： 1 節食總是餓餓餓 2 瘦是瘦下來了，但由於攝取營養單一導致氣血不好，面色發黃掉頭髮等多種癥狀哦！

食材：

牛油果半個/山藥30克/紫薯30克/黎麥飯50克

做法：

1 牛油果切一半去核，把雞蛋打入洞洞內，

用空氣炸鍋220度烤10分鐘，

就能出這種流心蛋的效果，然後撒上黑胡椒。

2 紫薯山藥水煮10分鐘

3 藜麥煮熟至變軟

熱量：395卡

晚餐：

孜然魷魚炒意麵

食材：

胡蘿蔔20克/洋蔥半個/魷魚40克/大蔥幾段/生薑幾瓣/紫甘藍20克/意麵50克

做法：

1 意麵與胡蘿蔔一起煮熟

2 椰子油入鍋，洋蔥魷魚一起炒，快熟了撒上孜然粉10克

3 所有食物倒入一個鍋內，再次翻炒，

加一勺生抽，把紫甘藍切絲鋪在盤中其餘成盤。

熱量：385卡

第六天

早餐：

彩椒煎蛋全麥三明治+紅棗豆漿

食材：

一片火腿/一根香蕉/一片全麥吐司/一圈彩椒/一個雞蛋/ 紅棗若干/黃豆若干

做法：

1 彩椒切一個寬1厘米的圈，鍋內倒入椰子油，先放彩椒圈，

把雞蛋打入圈內，小火煎蛋蛋面，

3分鐘可以移動就差不多了，想吃老一點的就多煎一會。

2 香蕉切片鋪滿三明治，上層放一片火腿。

最後撒上黑胡椒就可以啦。

3 紅棗黃豆提前一碗泡好，用豆漿機打好

熱量：

320卡

晚餐：

洋蔥牛排拌墨魚通心粉

食材：

洋蔥半個/牛排100/墨魚通心粉69克/蘆筍40克

做法：

1 洋蔥牛排用椰子油炒熟，煎開炒更好炒

2 墨魚通心粉煮10分鐘，出鍋前煮蘆筍，

蘆筍3分鐘嫩嫩的就可以吃咯。

熱量：376卡

仔細看我食譜的寶寶們會發現我減脂期很少吃白米飯，因為我原先有低血糖，所以我必須得吃GI低的主食來控制血糖，這樣超強的飽腹感不至於讓我吃完就容易餓啦！所以誰說低血糖不能減肥，會吃的話不僅能減肥，還能控制低血糖哦哈哈哈！

第七天

早餐：

美式牛奶燕麥滑蛋+牛油果+火腿

食材：

脫脂奶粉三勺/雞蛋一個/燕麥20克/牛油果半個/雞肉牛肉混合火腿兩片

做法：

1 脫脂奶粉及雞蛋燕麥混合攪拌，加一點冷水，倒入鍋內小火，趁雞蛋沒有固定成型的時候就開始不斷翻炒，綿密的時候就盛盤，否則就變成中式炒蛋咯哈哈哈！

2 半顆牛油果去核去皮，反著切片，就能製造出切出一大盤的即時感！

3 火腿是即食的，冰箱里拿出來就可以吃咯。

熱量：

315卡

晚餐：

牛肉青菜炒魔芋面（無澱粉）

食材：

青菜50克/牛肉卷50克/蘑菇50克/魔芋面100克/椰子油5克

做法：

1 用椰子油把青菜牛肉卷以及蘑菇炒熟

2 魔芋面水煮，出鍋前加一勺生抽

3 所有的食材再翻炒一遍，就可以開動拉！

熱量：285卡

特別說明：

魔芋面是專門給減脂星人代餐用的，一包才16卡，比普通的面節省了100多卡，而且飽腹感超強，強烈推薦購買哦哈哈哈！

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