關於早餐的一些規律

早餐為什麼重要

大家先計算一下，從晚上八點鐘到第二天早上八點鐘有12個小時，在這個時間段我們是沒有進食的。而我們起床後，要去應對一整天的工作和生活。請大家仔細回憶一下，晚上睡得香，早上起得早，再加上一頓比較好的早餐，您一整天都不會覺得特別餓，而且精神狀態也會很好，會覺得一整天的工作狀態比較從容。這跟我們的血糖水平一直處於較為穩定的狀態有很大的關係。

我們體內整個血糖水平，受我們的食物影響。我們吃進去的食物，都會轉化為我們人體的能源供應——糖。我們要想保證一整天血糖水平的穩定性，讓它去支撐我們白天一整天的體力和精力的消耗，就需要必須進食。因為白天，雖然我們中午可能會打一下盹兒，但其他時間我們都處清醒的狀態。而在上圖大家可以看出來，只有在血糖水平正常的狀態下，我們的精力才是最佳的。此外，我們還可以從這張圖看出來，就是纖維素含量較多的雜糧，它會讓我們的血糖水平保持在一個更穩定的範圍。

關於低血糖的問題。因為在我們不吃早餐的情況下，非常容易發生低血糖。我從一個醫生的角度跟大家說說醫院是如何處理低血糖和高血糖的反應，讓大家看一下我們為什麼會這麼重視低血糖。一般對待高血糖的人，醫生查過血糖後，沒有問題的要求注意一下飲食；若偏高的，開點葯回家觀察兩個星期。如果血糖降下來，那就沒問題；如果血糖還沒得到控制的，我們繼續來調整葯的用量。大家可以發現我們對高血糖，是非常淡定的，但是低血糖就不一樣了。低血糖的人到了醫院，我們會做最緊急的處理。不知道大家是否有留意過心肺復甦的過程，我們搶救的黃金時間大概只有4~6分鐘，超過6分鐘，血糖的供應基本上完全耗竭，細胞沒有能源供應就會死機，關閉功能，這個時候有可能就搶救來了，即使搶救過來，也可能會遺留一些腦損傷的問題，這就是我們對低血糖的反應大的原因所在。而且發作過一次低血糖後，您可能連續好幾天都會覺得非常的疲憊，或者容易疲憊，注意力也難以集中。這是因為細胞供能不足後功能會出現下降，而且每患一次低血糖，對我們身體會留下一些損傷的，若低血糖反覆發作，這個危害性就非常大。

早餐什麼時候吃、如何吃、可以開啟美好的一天？

我們先從自然和人體的節奏上看我們早餐的重要性和我們應該在什麼時候來吃早餐。在上圖，我們列了日、月、年節律和生命周期，這種人和大自然之間是存在的同樣節律，比如最重要影響人體體能和精力的是日節律。

什麼是日節律呢？就是白天我們處於清醒狀態，晚上則需要睡覺休息。這種節律的研究，在兩三千年前的黃帝內經上就已經提出。而剛獲得2017年的諾貝爾獎的生理學和醫學獎的傑弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴什和邁克爾·楊，他們又從分子機制的這個角度去證實了我們人體晝夜節律的存在，甚至到了最近2018年2月份，另外一個研究團隊也從線粒體的角度去證實了我們的節律的重要性。

上面這段話，是研究員從細胞線粒體的層面發現人體節律和節奏的存在，而且它會影響細胞能量的分配。如果受損，我們的生物鐘會失去它原來的節律，會導致我們整體細胞的產能下降。

從上面我們可以看到，不管是幾千年前的黃帝內經，從天人合一的狀態去描述自然和人體之間的節律和節奏，還是現代的西醫科學從基因方面、從線粒體細胞器的層面上也證實這種節律的存在，他們都同樣證實了這個節律、節奏的重要性。當然，這還包括月節律。月節律在女性身上是非常明顯的，就是每月一次的大姨媽。其實男性也有月節律，也會來大姨夫，只不過他們沒有特徵性的出血現象。

請大家看看上圖框住的2幅圖。從圖上可以看出，我們一天里的血壓會有雙峰一股的波動。也就說，此刻您測出來是120/70，並不代表您一整天都是120/70，有可能晚上您睡著後，您的心率連50次都不到，因為晚上我們的基礎代謝率會下降，我們的心率、血壓也會大幅度下降，身體進入一個修復的狀態。

這就是為什麼我們提倡晚上9點後，或者睡前3小時盡量不去吃東西的原因。因為晚上我們的基礎代謝率會大幅度降下來，晚上也是整個人體功能修改的時間，我們的消化道基本不工作了，此時您若進食讓其強行工作，它會有兩個反應：第一它罷工不工作，您的食物會滯留；第二它強行工作，給我們的身體造成額外的壓力，那麼這就會影響晚上修改功能的狀態。我們70%~80%的體力和精力是需要通過睡眠來補充的，若我們在這個時候不恰當地進食，會影響到體力和精力的恢復，這就會影響到第二天一整天的身心。

從右下角的圖片我們可以看到整個的生物節律，這個節律適用於我國大部分地區。這個生物節律明顯指出我們人體的內部體溫有一個特點，從早上6一直到晚上10點在這個時間段裡面是一個持續升高的過程，只是在中午12時~13時左右會有一個小幅度的下降；然後到晚上的時候，它是一個下降的過程。它有這樣的一個規律在裡面，當我們的內部體溫是一個持續上升或者維持在一個高水平狀態的時候，我們人的體力和精力會處於一個非常好的狀態。我們人的體力和精力，它是受日光節律的調控的，也就是光線對我們的影響是非常大的。從這個上面大家可以去回溯一下，陽光特別好的時候，您接受了比較充足的陽光，這一天您整個人會比較輕鬆，也會比較愉快；當遇到霧霾天、或者說一直下雨，您會覺得我們整個人都會處於低沉的狀態。這種體驗，幾乎每個人都會經歷的，只有我們將學過的知識鏈接起來後，才能知道它內在運行的規律到底是什麼。

為什麼我們在講早餐的時候要講這一點呢？因為當我們吃早餐後，它會提高我們的內部體溫，我們整個食物熱動學和基礎代謝都會被刺激起來，讓我們的內部體溫維持在一個高水平的狀態，讓我們一天都感覺比較較愉悅和穩定。

在我們的中醫上面還提到了一個這樣的概念：人除了這些節律外，我們的每一個臟器都有它自己的節律在裡面，包括胃氣（胃氣生物鐘，簡稱「胃氣鍾」）。胃氣在中醫里，其實指的是胃腸的消化道功能。胃氣充足，是身體健康的表現。胃非常誠實，它不會欺騙您，它餓了，到了該吃飯的時候它就會通知大腦現在可以吃飯了，但如果您沒有遵循這個指令的話，或者您忽略了它的這個指令，胃的節律、胃氣受到影響後，就會出現胃痛、噁心燒心這些癥狀。也就是說，只要您的這個節律被打破後，包括不吃早餐、或者飲食不規律飽一頓飢一頓、或者是熬夜、又或者是吸煙飲酒、吃夜宵等，都會打亂這個節律，您的胃氣就會受損，這就是為什麼要規律性地進食，為什麼早餐一定要吃熱食才能保護我們的胃氣。

在這裡我們要在解釋一下為什麼早餐要吃熱食才能保護胃氣。我們從另外一個角度去看，剛才從節律上說當我們吃了早餐後，它會提升我們的內部體溫，讓我們保持在一個非常愉悅、精神狀態非常好的狀態。我們大家還可以再看一下這張圖：

晚上我們的內部體溫是下降的，到早上6點的時候都它又慢慢上升，體溫處於回升狀態的時候，如果這個時候我們吃冷的東西，它阻止到我們內部體溫回升的速度，這會讓我們一整天的內部體溫處在低水平的狀態，就會影響我們白天的體力和精力。而且非常重要的一點就是在我們的內部體溫從低往高回聲的這個過程，我們的血管、我們的血壓心臟都處在一個不穩定的狀態，因為它正在加速，這個時候我們過度地刺激，就會去增加我們整個心血管系統的壓力。

這也說明了為什麼我們建議心血管系統不穩定的人不要在早上鍛煉，還有就是老年人早上起床時，先在床上躺2分鐘，再輕微輕柔地翻身2分鐘，在床邊坐2分鐘再下床，然後再慢慢地去洗臉、刷牙，逐步去增加活動，這其實都是在幫我們去穩定渡過這個拐點，讓我們的內部體溫能夠正常地回升起來。所以在這個時候，吃熱一點的早餐去助力這個過程。但也不要吃過熱，不要太急，總體的原則就是不要去給身體造成一些過度的壓力，這樣就能保證我們一整天的體力和精力處在一個非常好的狀態，而我們的心血管系統也不會受到影響。按照胃氣運行規律，上午7-9點之間吃早餐最合適，晚上7-9點之後胃的功能暫停，盡量不要再吃東西，避免破壞胃氣節律。反反覆復講了這麼多，就是希望大家能通過人體的節律、規律去認識到早餐的重要性。

接下來的篇章我們就來聊一下早餐到底如何吃，還有健康營養的早餐到底包含哪些食物。

HongYan

臨床醫學碩士/內科主治醫生

國家二級心理諮詢師

身心健康資深顧問

健康行為教練

12年臨床工作，10年健康促進領域，涉足中西醫學，心理學，預防醫學、運動醫學，生物學，教練技術等領域；實踐執行派。

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