馬拉松到底該怎麼跑？

馬拉松熱潮一浪比一浪高，你有上車嗎？

烤大大前面分享過自己跑步中遇到的一些問題，以及過往經驗。今天就來分享一下馬拉松比賽前備戰的注意事項，希望對MM跑友有幫助。

首先大家一定要有這樣的意識：跑步並不是一項，換上運動衣，穿上跑鞋，就開跑的運動。半程馬拉松和全程馬拉松是需要長期的訓練才可以去報名參加的，不能高估自己，這不每年都有馬拉松比賽猝死的例子。

我們怎麼樣健康的跑，怎麼樣正確的備戰呢？

報名馬拉松賽事

還可以看是否是金牌或銀牌賽事（國際田聯路跑標識賽事分為三個等級：金牌賽事、銀牌賽事和銅牌賽事），當然，金牌賽事吸引的優秀跑者更多（比如，北馬，上海等），報名的人數也更多，最終組委會會採取抽籤的形式決定是否報名成功。

優秀的賽事都需要你有曾經賽事跑步的成績（半程/全程），所以，建議大家先跑一個銀牌或者銅牌賽事，拿到成績再去報名金牌賽事。

大家可以註冊一個中國馬拉松官網的賬號，裡面可以查詢到自己歷次參加賽事的成績，以及自己在眾多馬拉松選手中的排名情況。

賽前注意事項

1

半程馬拉松跑前2個月左右，全程馬拉松跑前3個月左右備戰：

我是針對平常有保持長跑習慣的童鞋來建議，在半馬前2個月，和全馬前3個月作為自己的備戰期，這個期間，根據自己的習慣及目前的能力來制定備戰跑步的計劃，越詳細越好。

拿我來說，我是一個追求有質量跑步的人，不靠累計大量跑量，訓練與恢復要做到平衡。在備戰期間，我會保證每個月的跑量達到150KM/月（參考平常的跑量為100KM左右）。一周3跑或4跑，其中會包含10-15公里放鬆跑，10公里左右的間歇訓練，周末20-30公里的LSD，另外一跑看自己的工作及恢復程度，一般是5-10公里。

這個訓練階段，每個人要根據自己的訓練習慣和強度來進行調整，加大跑量是必須的，但是要在自己承受範圍內。身體是有疲勞期，當進入疲勞期，適當減少量進行調整。如果身體一直處於疲勞期，不僅容易受傷，影響工作，長期下來還會有厭跑情緒。

2

比賽前一周的飲食

長跑是消耗大量能量的有氧運動，所以在跑前一周多攝入碳水能讓你在比賽中更好的發揮。需要注意攝入比平常更多的碳水，儲存能量，多吃些纖維素含量高的食物如西蘭花，芹菜。盡量不吃油膩，辛辣，不飲酒。

3

比賽前一周的訓練

正式比賽一般是在周末，所以賽前前7天左右需要減少運動量，比賽前的上一個周末，可以跑15公里左右，之後的5天盡量是放鬆怕，可以穿插間歇保持心肺功能。

4

比賽裝備準備

跑馬拉松，更不是說跑就跑的，需要提前準備些補給裝備才能保證順利安全完賽。雖然，跑道會有主辦方準備的補給，但是有些東西還是自己準備更靠譜，就怕跑到補給站，發現補給都發完了，就心酸了。

能量膠

顧名思義，就是有氧運動中補充能量的。GU能量膠口味多，可選加強版含BCAA或者含咖啡因的。是我一直用的膠。一般會在10-15公里吃1條，一般全馬會準備3條，這個因人而異。

鹽丸/電解質沖劑

大家都知道流汗過程中會流失電解質，尤其在長跑中，如果不及時補充，會造成肌肉抽筋，這個時候鹽丸或沖劑就是很好的補充。一般我會準備四個鹽丸，或者3個鹽丸一帶沖劑，跑的這幾次，包括還有溫度高的情況下都沒有抽筋過。

遮陽帽

馬拉松賽事一般集中在每年3月到11月，如果趕上賽事當天溫度高，太陽毒，一頂運動遮陽帽還是必備的，可以遮陽，還能防止汗液流進眼睛裡。

運動眼鏡

同上，如果太陽強烈還是需要戴上運動眼鏡，防止長時間強光刺眼。

護具及其他

根據自己需求準備護膝，護踝，肌效貼，防磨棒，防晒霜等。

至於，比賽的服裝和鞋子的選擇，建議穿著平常訓練的服裝，尤其不要穿新鞋去參加比賽。組委會發的服裝不建議穿，材質很一般，而且比賽的人那麼多，穿統一發放的服裝就淹沒在茫茫人海了。

如果想更好玩，可以來一些cosplay的元素，比如戴個貓耳朵，紅領巾，搭個紗裙什麼的。保證賽道邊上的攝影師都願意拍你。

比賽當天

比賽的時間一般都是一早，7點-8點之間，所以為了保證當天精神狀態好，前一天晚上一定不要熬夜。最好在開跑前1小時到4分鐘左右到達檢錄處，檢錄入場存包，然後熱身。

比賽當天的早飯，清淡為主，白粥/小米粥+鹹菜，主食吃麵食，饅頭等，盡量不喝牛奶，不吃雞蛋，麵包這些。如果精神狀態不好，可以快到檢錄的地方來一罐紅牛。

對於比賽當天溫差較大的情況，尤其對我這樣很怕冷的人，也不要穿的過多，不然跑起來你肯定會後悔，可以買一個保溫毯，一次性的那種，早上檢錄，等待開跑的時候披著，等到跑起來就扔掉，不影響後面的跑步。

跑到終點後，不要直接停下不動或者直接坐下，要繼續慢走，放鬆肌肉，跑後一定做好放鬆拉伸。一般金牌賽事終點的服務區會有跑後按摩，冰桶，可以去排隊體驗下。

比賽第二天

第二天身體反應會比較大，這個時候，應該再次花半個小時拉伸肌肉，然後5公里排酸跑，幫助乳酸排出，減少肌肉酸痛。當天保證休息，不做劇烈運動就好。

希望小夥伴們都能健康的跑，快樂的跑。我們跑道上見喲！

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