玩轉越野跑竟然可以不要堆跑量？

42195m

42195m，陪你一直走下去。

10km、20km、30km…明明跑量不斷累積

成績卻提升緩慢，還總怕落下一身傷？

曾獲CROSSFIT全國冠軍的KEEP當紅跑步教練錢亮，有奇招：

他靠這樣吃，練不累、恢復快、還不受傷！

TNF明星野練教練

錢亮：「針對不同跑者，科學營養的飲食搭配，不僅是跑出好成績的關鍵，更能幫你提高運動表現、耐力、以及跑後的身體恢復，確保你能健康並持續地跑下去。」

不管你是剛入門的跑者，還是經驗豐富的專業跑者，我們都為你備好了詳實的定製菜譜，趕緊對號入座——

新 跑 者

日常餐飲有講究

√每日要減少精細碳水化合物

改吃土豆紅薯、全麥麵包、粗糧等全穀物（低升糖食物），穩定血糖，防止跑後精疲力竭。

√保證足夠的蛋白質攝入

蛋白質跟腱肌肉的修復有密切關係，跑的越久越長，更需要肌肉修復。

可以選擇雞肉、豆腐、雞蛋、魚肉、蝦等高質量低脂肪的紅肉白肉。

√餐食營養配比要均衡

根據20%脂肪、20%蛋白質、60%碳水化合物的配比，攝入足夠的蔬菜和水果。

跑時吃法要周到

√ 跑前勿大飽

訓練前兩小時開始不要攝入大量脂肪，給胃加重消化負擔。

訓練前一小時左右適量補充一些快碳小零食、能量棒（幫助快速升高血糖，補充體力）。

√ 跑後補能量

跑後30分鐘是補充能量的最佳時間段，可以先吃一個蛋白棒，再規律的通過飲食計劃來補充（建議選擇馬鮫魚、雞肉、三文魚）。

跑後肌肉還需要葡萄糖補充糖原，運動飲料在15分鐘後喝最好。

專 業 跑 者

如果你已經開始準備馬拉松、長距離越野跑，則更需要提升整體營養水平，來支持高強度的比賽表現。

日常訓練飲食需分級

√ 正常的訓練日（中等強度）

早午餐攝入適中的碳水化合物，晚餐選擇高蛋白低碳水，比如通過食用低脂希臘酸奶、堅果、瘦肉等一定量的蛋白質來修復肌肉。

也要注意鐵元素的攝入，鐵元素對於耐力訓練肌肉的攜氧及支持能量產出很重要。

√ 針對性訓練日（高強度）

每餐都要提高碳水化合物攝入去補充肌肉糖原，也要確保有不飽和脂肪及蛋白質的攝入。

晚上也可以補充高蛋白零食（雞胸肉），有助於身體夜間修復。

√ 恢復日（輕鬆強度）

選擇高蛋白質的食物，維持飽腹感，為持續的肌肉增長修復提供營養。

提高歐米茄3的攝入（三文魚，魚油）減少炎症，幫助恢復，提高蔬菜攝入減少前一天訓練產生的自由基。

比賽期間要吃細緻

√ 賽前

比賽日要在開跑前2-4h吃，腸胃才能充分消化，否則跑步中會加重腸道不適感。可以選擇燕麥粥、格蘭諾拉牛奶、 全麥麵包、希臘酸奶混水果。

√ 賽中

比賽中吃一塊快碳食物能維持表現（一次吃一小口，持續攝入最有效）。

喝富含電解質及葡萄糖的運動飲料，也能起到相同的作用，並幫你補充水分。

√ 賽後

比賽結束後的營養攝入，可幫助身體修復肌肉，也要注意水分補充，至少吃20g的蛋白質和低升糖指數的碳水化合物。

說了這麼多 別只收藏沒行動

只要堅持練不停 配合科學飲食

還來得及在TNF100開賽前

把跑步能力提高一個level！

感謝錢亮、TRIBE Nutrition有機健康餐廳提供以上飲食推薦及圖片。

TRIBE Nutrition是一項定製化的有機健康飲食配送服務，飲食計劃配餐由曾榮獲多項美食獎項的團隊研發。

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