新手如何制定你的健身計劃?這篇文章全面介紹給你參考
對於健身新手而言,最重要的一部是如何鍛煉自己的健身計劃。只要有了健身計劃,那麼接下去的所有時間、精力和心思,對應的花在計劃裡面的格子中,就可以安心鍛煉了。
那麼如何來制定自己鍛煉計劃呢?其實很簡單,通過下面這麼幾點,你就可以針對性的製作自己的健身計劃表格了。
第一點:我是誰
身高、體重、血壓、心率、體脂率,作息時間、何時有空、何時不能來。
將以上製成一個表格,從各方面的了解自己身體狀況。
第二點:我的目標
不同的人近健身房的不表不一樣,有人想要強化心肺功能,有人想要有更好的體形,有人想要減脂、減肥,有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發力,甚至還有人只是想要去拍照,去遇見喜歡健身的對象或招取想要的員工(因為健身的人自律程度較高,身體較為健康)
對於不同的目標,健身強度自然有不少差別,這兒排除那些懷揣異心的人,僅僅說以下幾種
第一種是開始健身的人,以前底子較為孱弱,或者肥胖患者,想要減脂減肥,讓自己體魄提高,那麼前期基本都是以適應為主,每周不宜鍛煉過多,兩天或者隔天鍛煉一次,每次半小時為宜,且製作輕強度的鍛煉,如果要提高負荷,可以在教練的指導下進行。
第二種就是以前回去跑步、游泳或者本來體質就很好的,可以適度進行使用中等強度的鍛煉,如果有悟性和天賦,也可以適當修改下自己健身計劃,加入趣味性和對抗性的體育運動。每次鍛煉大概在半小時到三小時為宜。
第三點:如何練以及要注意什麼
如果你是想要增肌,注意肌肉的恢復期是兩天到三天,如果持續鍛煉肌肉適應後,會縮短。但是,一定要切記在肌肉沒有完全恢復時候,在繼續鍛煉次肌肉,是沒有過多的效果的,甚至會出現相反情況。一般而言,健身計劃都是按周來寫,新手可以按照以下的計劃作為參考。
周一:胸部、三頭、腹肌
周二:休息
周三:背部、二頭、腹肌
周四:休息
周五:腿部、肩部、腹肌
周六日:挑選一天,輕度鍛煉肩膀,或者有氧運動跑步、游泳等
新手這樣鍛煉,因為腹肌是耐勞肌群,休息一天後,可以再度回復,而其他,因為怕新手過渡鍛煉,所以休息一周即可,每周可以比上次突破下,時間增加,或者次數增加。
※都說減肥需要控制飲食,對於食物的選擇到底該如何把控
※97年的健身網紅Andrei Deiu,他來教你如何完成自我的蛻變
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