瑜伽「前屈」抓腳趾很難？試試這 9 個前屈練習

剛開始練習瑜伽，覺得前屈很難，手抓不到腳趾。即使是瑜伽老鳥，也會發現前屈還有很大的進步空間。今天推薦9個瑜伽動作，拉伸大腿後側尤其有效。

循序漸進拉伸大腿後側

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動作一：

站立，雙腿併攏，雙手互抱手肘

腹部內收，稍微屈膝，讓胸腔貼大腿

保持1分鐘

動作二：

站立，雙腿併攏，腹部內收

雙手撐在瑜伽磚上，髖部來到腳上方

保持1分鐘

動作三：

先來到站立前屈，然後在腹部和大腿之間夾個磚塊

雙手慢慢向前走，走到最遠，磚塊沒有掉下來

保持1分鐘

動作四：

面對牆做雙角式

雙手互抱手肘，手肘往下找地面，背部貼牆

保持1分鐘

動作五：

坐立，稍微彎曲膝蓋

腹部內收，胸腔貼大腿，轉動骨盆向前

雙手抓腳趾，保持1分鐘

動作六：

瑜伽帶套在腳掌，雙手抓瑜伽帶

腹部內收，大腿前側肌肉啟動，脊柱延展

保持1分鐘

動作七：

坐立，彎曲左膝蓋，左腳踩在右大腿內側

雙手抓住瑜伽帶，腹部內收，脊柱延展

保持1分鐘

動作八：

坐立，雙腿打開到最遠

腳回勾，胸腔向前延展貼地

保持1分鐘

動作九：

站立，雙腳打開與髖同寬

雙手抓腳趾，從髖部摺疊，彎曲手肘

保持1分鐘

也許同學們已經注意到，拉伸大腿後側，腹部內收非常重要！腹部內收，才能帶動骨盆向前轉動，而不是從腰部摺疊。

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