蛋白質這樣吃，肌肉才能瘋長！

吃比練更難

直接說結論

健身人士攝入量：每公斤體重每天1.16g~1.5g之間，施瓦辛格是2.2g，因此你不要覺得吃越多越好，沒有必要。

補充頻率：一般來說，如果健身強度有保證，想增肌應該每隔2~3小時補充一次蛋白質，保證一天中的肌肉合成效率。

普通人士的攝入量是：總熱量的50-60%，約2.3-3.6克/公斤體重。

特別是在訓練之後，也要及時補充碳水。因為你在力量訓練過程中會大量消耗掉糖，沒有能量可供蛋白質分解吸收。

那這蛋白質就算是白吃了。

而長期進行低碳水飲食的人群，身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源，脂肪分解物質叫酮體，酮體堆積過量，就會引發酮酸中毒。

另外，蛋白質與碳水1:4或1:3的搭配，可以減緩兩者吸收速率，防止在血糖峰值提高胰島素反應，為肌肉細胞保留足夠的糖去修復。

1、增肌訓練

6:2:2＝碳水：蛋白質：脂肪，這是熱量的比例，建議加餐。

2、減脂訓練

5:2.5:2.5＝碳水：蛋白質：脂肪，脂肪不是敵人，劣質脂肪才是。

一般來說，健身後半小時內應及時補充碳水與蛋白質。

具體的量，當然就視你一天當中的總飲食量來確定啦，多去少補，原則上，增肌人群幾乎不用考慮碳水過量的問題，因為在相當強度的訓練下，你只存在「吃不夠」，不能存在吃多了。

對於減脂人群來說，餐後運動是不錯的選擇。運動前的幾餐你可以不用極度苛刻，而在訓練時全神貫注，這樣也能達到很好的減肥效果。

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