女性跑者特別關心的問題，本文給你最靠譜的回答

運動 03-31

都說男人養家糊口壓力大，不容易。可是女性壓力也很大啊~全職媽媽帶娃做家務行程不比上班少，職業女性除了上班還要兼顧家庭，大家都不容易……就連跑步這件事兒，女性也很不容易，不僅僅是因為運動能力，而是來自每個月一次、一次好幾天的持續掉血……

今天就來跟大家聊聊女性經期、痛經跟跑步這些事兒。

一、來姨媽還能不能跑步？

大多數學者的建議是，參加強度合適的體育活動。也就是說，以普通配速跑個三五公里是沒有問題的。月經周期中由於各種激素水平的不斷變化，會對運動能力產生一定的影響。有研究指出，人體有氧工作能力和整體體能在黃體期最強，卵泡期及排卵期其次，經前期及月經期最弱。也就是說，在經期其實你的跑步能力是會有所下降的，這個時候碰到馬拉松比賽就比較尷尬啦，既難受又跑不快，至於能不能參加，當然建議是不參加，即使捨不得放棄，也應該以完賽為主，而不要過度追求成績。

因此，很多學者還是建議女性在經期參加一些強度較小又相對安全的體育活動的，比如說中低強度慢跑。因為適當的跑步可以改善人體機能狀態，促進血液循環，改善盆腔生殖器官的血液供應，並可通過運動時腹肌、盆底肌收縮與舒張交替進行，對子宮起到一定按摩作用，促進經血排出。而且慢跑能夠釋放體內的內啡肽（積極情緒因子），還有助於改善經期失控的情緒。

二、跑步導致的月經推遲會對身體產生影響嗎？

那為什麼有的女生本來沒有跑步習慣的，然後想減肥就開始跑步，結果發現自己的月經推遲了，這樣的情況會對身體有影響嗎？

一般來說是不會的。可能因為你通過運動改變了一些生活上的習慣，從而引起了體內激素的波動，導致月經的推遲。而且有這種情況的姑娘回憶一下，你是不是在跑步的同時有控制自己的飲食？這樣子體重下降比較快的話，更容易引起激素水平的波動，月經周期可能會有所改變。

那為什麼好多專業運動員會出現月經不調的現象呢？這跟經期運動有關係嗎？其實並沒有。

這種情況主要是由於體重減輕、體脂過低（一般低於15%）、營養不良、激素分泌失調等原因引起的。普通人進行一般的跑步訓練，也沒有通過嚴格控制飲食將體脂率控制到很低的程度，一般是不會出現這種問題的。而且即便月經失調的女性運動員，在減少訓練量或停止訓練，體重體脂回到正常範圍後，一般都能恢復到正常的月經周期。

總結來說就是，中低強度的跑步或其他運動，並不會對月經周期和經期身體狀況產生什麼不利的影響。

三、痛經是怎麼回事兒？

痛經真的是姑娘們的噩夢，有文獻總結痛經的發生率在30%~80%之間，多數調查的結果在60%左右。痛經是指經期或行經前後，出現周期性小腹疼痛，或痛引腰骶，甚至出現劇痛昏厥。我們一般根據有無盆腔器質性疾病將痛經分為繼發性和原發性痛經，繼發性痛經是因盆腔器質性疾病引起的經期腹痛，原發性痛經一般病因不明且不伴有器質性疾病。

中醫將痛經分為6種主要類型，其中多數人是「寒凝血瘀型」，約佔50%，氣滯血瘀型也比較常見。還有4種分別為肝腎虧損型、氣虛血弱型、陽虛內寒型、濕熱瘀阻型。中醫認為女性痛經常見的是「寒凝經脈」導致的「不通則痛」和「氣血虛少」導致的「不榮則痛」。

西醫對痛經的研究就更直觀一點了。導致痛經的原因主要有機械性的，比如說子宮頸狹窄、子宮過度屈曲導致經血不暢，刺激子宮收縮引起痛經；子宮收縮不協調導致血管供血異常，子宮肌組織缺血缺氧引發痛經。也有內分泌異常導致痛經的，比如說子宮內膜前列腺素的增高，催產素和血管加壓素的異常增高也可能會引起痛經。國內有研究發現雌激素、孕激素與其受體結合，激活血清肥大細胞釋放止痛物質，也是痛經的原因之一。而且黃體期內有鎮痛作用的內啡肽水平會降低，過低可能導致子宮活動的異常，也會引起痛經。

對於原發性痛經的致病因素的研究並沒有一個統一的結論，有一例針對2000名痛經患者的調查指出，其中61%的患者平時飲涼水，45.1%的患者喜歡吃辛辣的食物，26.1%的患者喜歡吃生冷的食物，有16.4%具有家族遺傳史。雖然沒有定論，但從概率上來說，可以的話以上因素妹紙們還是盡量避免了吧。

四、跑步對痛經有改善作用嗎？

告訴大家一個好消息，答案是，是的！國內已經有很多研究指出，體育鍛煉對於原發性痛經有很好的效果，有效率高達90%！

這不僅僅是各位參與實驗的有痛經癥狀女性的主觀感受，也有不少研究是基於腹部彩超得出的結論。有研究發現，經過12周的有氧鍛煉後，痛經女性的子宮血流量增加、流速加快，微循環障礙改善，子宮肌肉痙攣得到了緩解，這些都明顯的緩解了痛經的癥狀。

研究也指出，長期的鍛煉還可以增加腹部肌肉的力量，能夠使得子宮在經期收縮節律失調、收縮時間過程的情況得到改善，經血更容易排出體外，子宮壓力得到降低，也能夠緩解疼痛。因此也有研究指出，專門的腹部肌群的鍛煉的效果會比全身性的有氧運動更好。也有研究認為精神緊張與原發性痛經的發病率以及痛經程度有較大關係，適宜的鍛煉也能夠愉悅身心，緩解壓力。總的來說就是，體育鍛煉對於緩解痛經是有比較好的效果的。

五、姨媽來了應該怎麼跑？

經期跑步的前提是，你有著正常的月經周期，痛經也並不嚴重。不然你最應該做的事並不是跑步，而是去看醫生。

1、強度適宜。速度不宜過快，距離不宜過長。普通配速跑個三五公里保持一下就可以了，不然容易造成經血量過多。

2、減少會使腹壓增加的活動。有力量訓練習慣的女性跑友建議暫停專門的動態腹肌訓練，當然靜態的如平板支撐等還是可以做的。以免動態腹肌練習使腹壓增大，增加經血量過多和子宮內膜移位的風險。

3、注意跑後拉伸。月經期間，由於受到黃體激素的影響，這個階段可以加強身體關節柔韌度的訓練。也就是說，要多做拉伸，好好做拉伸。