這些錯誤跑姿，正是膝傷的主要誘因

膝關節是人體最大、最複雜的關節，也是跑步中傷病出現最繁多的部位。膝關節受傷和跑步姿勢動作有著不小的聯繫，但偏偏跑姿是沒有標準答案的，每個人都有一套自己最舒服的跑步姿勢，畢竟每個人速度、肌力條件不同，沒有必要非得學習大神的跑姿，但也還是會出現一些問題跑姿，將這些毛病糾正，膝傷問題就自然會減少很多了。

『 01 』膝蓋打直

跑步過程中，肌肉在一連串的動態運作中是瞬息萬變的。在落地時，膝關節「打直」（沒有彎曲），會導致膝關節受到的衝擊增加。

因為只有膝關節適當彎曲時，附近的肌肉群才能形成自然緩衝機制，減少膝蓋關節軟骨的磨損，並且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心肌群。如果膝關節「打直」了，落地的衝擊就沒有任何削減，全部被膝關節承受。

可能你在圖片中看到大神們在跑動過程膝蓋的彎曲並不明顯，那是因為他們在經歷過長期系統的訓練後，肌肉力量達到一定的強度，落地時轉換頻率過快，導致看上去膝蓋像打直一樣。提醒大家如果沒有系統訓練，一定要謹慎模仿大神的跑步姿勢，否則受傷就得不償失了。

『 02 』 重心不穩定

久坐族通常會出現重心不穩定的情況，通常表現是「前緊、後松」的不平衡的肌力分布，會導致我們在跑步中髖關節向後伸展（蹬腿）不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側，看上去有點像「坐著跑」。

這種不合理的跑步姿態，不僅影響動作效率和速度，也增加了受傷的風險。

這種狀況下，人體的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地時的衝擊力。這樣一來，無論是膝蓋還是腰背部，都容易因為長期衝擊過大形成勞損。

『 03 』大肌群沒有得到充分利用

大肌肉群力量不足也是造成膝蓋損傷的原因之一。髖關節是人體運動的發動機，是多種肌群的交匯點。髖關節後伸的肌群主要是位於髖部後方的臀大肌，還有一部分下背部肌群和大腿後側肌群，可以為下肢蹬伸提供充沛動力。

以臀大肌為例：當臀大肌力量不足時就會出現：後蹬無力，「坐著跑」；重心很難前傾，動作向前性不好；蹬地反應慢、落地後著地時間長。

這個時候，其它部位肌肉會代償來完成運動，這些都會使得膝關節壓力增加。所以跑友們在平常訓練中不能只關注每次的訓練任務公里數，更應該加強身體力量練習。

『 04 』步幅太大得不償失

一說到步幅，很多人腦海中肯定會首先呈現出一幅這樣的畫面：前腿高高抬起、大幅度往前伸，後腿大角度向後蹬、之後高高地往上撩，手臂劇烈擺動。

首先，大家要清楚，毫不費力的「高效」大步幅，是以良好的身體素質為基礎的。比如，減少無效動作、身體前傾都需要一定的核心力量和穩定性，縮短著地時間需要更強的腳踝力量，良好的蹬伸效果對伸髖肌群力量（臀大肌、大腿後側肌群、下背部肌群）和髖部靈活性要求較高。

所以，普通跑友的技術不能跟專業運動員一樣要求。速度、能力和技術三者不匹配，只會增加肌肉負擔，也會增加受傷的概率。水平一般的跑友，更需要關注的是動作協調、流暢、經濟，保持步頻不過低（保證重心起伏不過大），整體上跑得穩健而輕鬆、不增加身體損傷。

如果能在保證這些條件的情況下，輕鬆駕馭大步幅（特別是速度比較快時），那當然是好事。但如果為了加大步幅而破壞了原有動作的經濟性，就得不償失。

『 05 』身體後仰

身體重心向後仰而沒有向前性。因為只有身體重心向前傾，才會使重力的作用線在支撐腿之前，對身體產生向前的一個分力，藉助這個分力更自然地完成向前動作。但如果重心向後仰，就沒有這一個「借力」的過程，落地時反而像杵地，增加了膝蓋的壓力，動作的時效性和經濟性也差了很多。

所以，在開始訓練的前期，有必要加強輔助訓練，包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練 、柔韌性訓練（拉伸）等等，因為入門跑友這些身體素質普遍較差。並重點關注自己的薄弱環節，也就是說你哪一塊特別弱就要注意加強哪一塊。

本文為98跑原創

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