錫馬：破釜試水240，終險挺進245

又是一年一度的3月錫馬到來，5年無錫馬拉松，憑藉極致的賽事服務、完美的天氣條件和秀麗的賽道風光，早成為各個跑友的心中夢寐的比賽，而對於一些「嚴肅跑者」來說，錫馬更是一場檢驗冬訓的大考驗！至少對我來說，這點不為過。

這篇賽記，作為錫馬賽後的一個總結，總結自己半年來的訓練情況，回顧和反思一下過去的不足和心得，也好讓今後能更健康的跑下去。

01 夏訓突破

總結還得從去年10月份開始說起，在夏天前，自己的全馬水平在248左右，而10k水平停留在35:30左右，而想做突破，我重新審視了自己的訓練方式，大致如下：

間歇，400x12（75耗時+75間歇），1000x6（耗時3:15～3:20，間歇3分鐘）；

乳酸門檻，12km～15km，配速3:45；

長距離，30km配速4:10左右。

發現自己在跑萬米的時候，總在6km左右出現酸軟現象，而半馬也僅僅能維持3:45～3:48的巡航，而倘若我要萬米突破35分，乳酸跑則必須達到3:36以內，然而我大部分的乳酸配速都在3:40開外，因此我得出結論——間歇速度刺激過大而總負荷過低，乳酸門檻速度達不到要求。

因此，我決定調整訓練方式，間歇跑速度變慢，但是休息時間大大縮短到1:30左右，而乳酸門檻變成長間歇，速度在3:36以內，休息時間只有3分鐘不到。同時，在長距離訓練里，加入總量8km左右的變速跑，變速範圍在3:36以內。

經過一個夏天的訓練調整，明顯感覺天氣轉涼後，乳酸門檻大大提高，此時已經可以完成3:33～3:38配速跑15km左右的距離，已經完全不懼怕3:40以內的中跑。

在常州西太湖10km比賽中，做了下自我檢驗，最終以31:57完賽（距離9.2km，配速3:30），喜獲第4，可惜距離不夠10km，否則按照當時的狀態，後程還能衝刺，公路10km將達到34:50的水平！

02 兵敗上海灘

基於夏天的訓練成果，當時的想法是，絕對速度達到了破240的基本要求，那麼我缺的是長距離，所以杭馬以賽代練，按照3:48的配速奔跑到30km，最後12km看狀態發揮，盡量不讓自己太累。事實上我也是按照這個計劃執行的，30km的時候耗時1:54左右，後程使用4:20左右配速完成比賽，最後杭馬在沒儘力的情況實現pb2:46。

但是，由於工作上的忙碌，讓我杭馬後的一周時間，平均睡眠時間不到5小時，甚至上馬賽前一晚上只斷斷續續休息了3小時，同時我低估了杭馬對身體的消耗，讓我的狀態大大下滑。在一周後的上馬，原定計劃突破240便以半程80min退賽告終，而這也為我的持續低迷埋下了伏筆。

03 狀態持續低迷，冬訓針對性恢復

上馬退賽後，對我的心理造成了很大的影響，身邊的朋友都非常關注我的完賽狀態，我也覺得自己正處於收穫成果的時候，但是事與願違。

上馬結束後，由於心理不平衡，因此加大強度，嘗試著把狀態找回來，但是由於休息嚴重不足，因此無果，反而是隨著天氣的轉涼，運動表現愈發下降。

而後的幾個半程比賽，都是81、82左右的水平，要知道，10月底，我的30km均速都比這個快！這讓我的心理十分的不平衡。而這個狀態，老於也看得非常清楚，因此老於給了我一些建議：

放寬心態，水平不會因為狀態不在、一兩次訓練效果差而丟失，也不會因為一兩次訓練好而大大提升；

冬天運動表現差，需要有氧、混氧為主；

冬天間歇可以少練，甚至可以不練，但是混氧訓練一定要有，並且總負荷要達到。

聽從老於的建議，我的訓練變得「佛性」，不去關注自己的運動表現，大部分時候都以4:10～4:20的有氧跑堆量為主，同時調整作息，讓身體有充裕時間恢復。

進入到2月，開始增加間歇訓練，一開始間歇水平非常差，跑3:30隻能完成3組，和去年10月3:33配速巡航15km相差甚遠，間歇完成度不高，只能通過組合的方式去完成，如10km+3x1000+6x400，方針同樣是——「速度慢，間歇短，提高總負荷」。

終於，在2周一共4堂強度課的調整，狀態開始逐漸回升！訓練水平恢復到了去年10月的90%，一個月後，帶著剛剛恢復的狀態，重新站在全馬的起跑線上！

04 錫馬冒險試破240，終獲244

為了備戰無錫，賽前兩個星期完成了一次3:51配速長距離馬拉松配速跑30km，一個3:38配速乳酸門檻跑15km，同時賽前5天完成一次「大強度，小跑量」的間歇（3x1000+6x400）刺激速度感，1000m配速分別為3:15、3:04、3:16，休息2:30，400m配速在68s～70s之間，休息70s。

雖然訓練狀態回歸，但是對於全馬配速，我還是沒底，因為只跑過一個30km配速跑，其它30km訓練都是4:20左右，所以對於比賽的目標，我是不太清晰的，但是和老於溝通後覺得，目前狀態還行，打開245收穫pb應該問題不大，但是賽道這麼好，為什麼不拼一把240？好，那就冒險試一把！

3.25日5:00，鬧鐘響起，三片麵包、一個香蕉下肚，特意喝些咖啡提高興奮度，同時泡些葡萄糖水喝補充糖分。6:30分身體排空，7:15站在賽道上，錫馬分區非常合理，不需要提前排隊擠到人群前面獲得好站位，這點很贊！跑前遇到了一同在杭州訓練的劉雪哲、王累累，約定好起腳感覺不錯的話，按照3:48的配速一起跑！

7:30領導發言，準時發槍！第一公里稍微躲閃了一會兒，腳下速度感非常好，刻意壓了下速度，報時3:50，狀態不錯！2km的時候，上海跑友王志偉跟上，這會兒我們一行四人組成小隊一同前進，雖然大家在不斷超我們，不過我們配速一直非常穩定，按照3:48以內配速前行，5km報時19:08，王志偉覺得速度不太適應，自行下去了。

10km耗時38:09，正是破240的標準速度，這時王累累和我的狀態感覺還不錯，至少在起腳的時候不覺得累，似乎這個配速可以一直維持下去，而劉雪哲開始覺得有些困難，而後在12km的時候他選擇了降速，賽後問了他才知道他前一天休息不到3小時，難怪，不然以他的水平，應該可以跑到237，畢竟在訓練時，我都是被他遠遠甩開的那種！

15km不到，追上安吉跑友余哲，這哥們兒是我們群里的煙霧彈高手，這次老早跑到前面，也是沖著240去的！大家速度差不多，那就一起跑吧，同行的還有一個穿「china」服的跑友。

到達半程，耗時1:20左右，看起來破240還有戲，但是要求我後半程要跑進80以內，此時腿已經開始有些疲憊，這和以前的比賽比完全不一樣，以前到了半程都是開始充滿彈性，因此我的比賽大部分都是勻速完成！這時候，余哲、王累累已經掉速，剩下我和「china哥」一同前行，而在補給上，13km吃了一個士力架，19km咽下一顆鹽丸。

和「china哥」一路同行，步頻一致，並肩前行，節奏非常棒！這時候也遇到了周其祥、陳龍、李少壯這些一流高手，他們都各自因為自己的原因選擇降速，而我一直保持著節奏。

到30km耗時1:54:40左右，此時我感覺自己的身體幅度已經很大，但是配速一直在3:50左右，甚至已經開始出現3:55的情況，並且在吃補給的時候，呼吸的反應也更大，我知道可能今天240要夭折了，但是無論如何，既然選擇了這樣一個目標，爆也要拼盡全力！此時「china哥」還在旁邊同行，得知他是首馬，目標245，不禁感慨首馬水準。

35km，經過2個大橋之後，節奏和體能都受到了極大的挑戰，同時太陽高照，氣溫逐漸升高，配速也開始出現了4字出頭，此時已經到了極限，而我能做的只能是盡量維持配速。

38km左右，看來還是長距離節奏跑過少，並且加上後程的高溫影響，右小腿開始不聽使喚抽搐，我開始調整跑姿，使用腳跟著地，盡量不讓小腿使勁，同時重心微調到左腿，堅持了一段路終於抽筋了，我跟「china哥」道一聲讓他先走，我停在了路邊拉伸，但是心理還是不想耗費太多時間，簡單拉伸後便顛著步子繼續前進，此時「china哥」已經跑到了100m開外，還時不時回頭看了下我，我已經無力追上了，只能祝願他首馬能取得好成績吧！

由於小腿抽筋，後4km無比痛苦，只能維持4:10～4:15的配速前進，心裡只有祈禱不要掉太多，好在37km時吃的鹽丸稍微起些作用了，後4km雖然還在抽搐，但是不至於再讓我完全停下來，儘管心肺沒有壓力，速度還是回不到4分以內了。

最後在奇奇怪怪的跑姿下，衝過終點，計時牌2:45:00，凈計時在2:44:53，雖然沒有完成2:40的目標，但是還是突破了2:45，收穫pb，對於這個天氣下這個結果，我還是收穫頗多！

在這段時間的恢復訓練中，不僅僅增強了自信、提高了水平，更難能可貴的是，我能清晰地認識到運動心理對運動狀態的影響，今後訓練需要戒驕戒燥，多一些「佛性」，理性沉穩地對待狀態起伏，嚴格執行正確訓練方針，功到自然成！

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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