失眠？不存在的！細數那些對付失眠的方法，還沒看完我就睡著了

最新 03-31

很多人都有入睡困難的問題，輾轉反側幾個小時，最後才斷斷續續淺淺睡一會。這是個令人非常懊惱的問題，因為它使你的睡眠時間減少，又讓你在第二天十分疲憊，容易脾氣暴躁。幸運的是，有很多方法可以使你放鬆身體和思維，能夠在短期和長期內提高你入睡的速度。這篇文章將會告訴你怎麼做。

一. 盡量改善睡眠環境

1.保持室內涼爽。在溫暖的房間里可以不用蓋厚被子，還可以做個美夢，但是，涼爽的、昏暗的房間可以幫你更快地睡著，而且睡得更好。最佳的睡眠溫度是在18-20度，所以關掉溫度調節器，蓋上一些被子來保暖。

當然，如果你凍得雙腳都沒有感覺了，就不可能睡得著，所以要找到一個適合你的溫度，寧可冷一點也不要太熱。記住，在一個涼爽的房間里蓋著毛毯睡覺比在一個熱的房間不蓋東西睡覺要好。

如果你有潮熱或者盜汗的癥狀，這裡還有一些幫助你保持涼爽的方法，考慮用一個涼毯和一些吸汗的被單來降低體溫，吸收皮膚上的汗液。

2. 關掉所有燈和電子設備。黑暗的環境可以讓大腦知道，什麼時候該睡覺了，並釋放促進睡眠的激素。如果你的卧室里燈光太亮，或者在睡覺之前盯著電子屏幕看太久，都會抑制睡眠激素的分泌，阻止你的入睡。為了避免因為這個導致失眠，要保持你的卧室光線盡可以地暗，在睡覺前至少一個小時關掉所有電子設備。

不要在卧室里放夜光的鐘。知道你到凌晨3點還沒有睡著對你的失眠沒有一點好處。它只會增加你的焦慮，讓入睡更加困難。[3]

避免在卧室裝電視或遊戲機，盡量不要把電腦帶到床上。你應該讓大腦認識到卧室是一個安靜地睡覺的地方，而不是工作和娛樂的場所。

關掉電話或者至少調到免打擾模式。如果把手機放在床邊上，你就會很容易想去看看有沒有郵件，看看Facebook有沒有更新，甚至想看看時間。

3.確保你的枕頭和床墊舒適怡人。如果你的床不舒服，幾乎不用猜，你肯定會睡不好。想想是不是該換一個新的床墊了，根據你的需要換一個更硬的或更軟的。或者，你可以把你的現在的床墊拍打拍打，讓下面沒有那麼多的硬塊和磕人的地方。睡眠記憶枕對於有頸椎或脊椎病的人有好處，它可以記住每個人的身體形狀，提供他們需要的支持。

如果買一個新的床墊看起來有一點極端，可以考慮換一套新被單。儘可能選一些織物密度高的，最後根據你自己的喜好選擇。要乾爽、清涼的被單，可以選棉布;要溫暖舒服的，可以選絨的;想要奢華的觸感，可以選埃及棉。

至少一周清洗一次被單——人們更容易在乾爽、清潔的被單上睡得更好。還要每天養成整理床鋪的習慣，在一個整潔的床鋪上比在亂糟糟的床鋪上更容易睡著。

4. 在床上稍稍地灑一些精油。一點點精油可以幫你放鬆身體，讓思緒更快進入夢鄉。根據幾個研究結果顯示，薰衣草是誘導深睡眠的最佳選擇，同時可以縮短入睡時間。手邊準備一瓶質量好的精油，可以用下面的幾種方法使用：

在一塊小布上灑一些精油，然後把它放在你的枕頭下面。把幾滴精油加在少量水中，放在你卧室中的擴散器中，或者用薰衣草水來熨被單。如果可以，讓另一個人給你做一個薰衣草精油按摩幫你放鬆。

如果你不喜歡薰衣草，你還可以嘗試其他放鬆、鎮靜的香芬，來幫助提高睡眠質量。佛手柑、馬郁蘭、檀香和天竺葵做香熏治療都是不錯的選擇。

5.讓你的卧室沒有噪音。分散注意力的、惱人的噪音可能是你入睡的大障礙。盡你最大努力讓卧室盡可以地安靜、平和，關上門和窗戶，或者請你的室友把電視聲音調小。對於不可避免的噪音，如另一半的打呼嚕聲或樓上聚會的吵鬧聲，你可以考慮戴隔音耳塞，剛開始的時候可能會有點奇怪，有點不舒服，但是等你克服了，你就會很幸福地不受外界的騷擾了。

另一個方法是買一個白雜訊機器或者應用，可以產生隨機的不同頻率的聲音，蓋過其他噪音。真實的白雜訊器可能多少有點刺耳的聲音，還有一些被稱作「彩色」聲音的產品，可以產生更舒緩的，像水流聲或低哼的聲音。

你也可以放一些輕鬆音樂的CD，或者聽一些自然的聲音，在你入睡的時候當作背景音樂聽。但是盡量不要戴著耳機睡覺，因為可以會不舒服，等你睡著的時候可以會纏作一團。

二.讓身體和思維做好入睡的準備

1.泡熱水澡。洗個放鬆的熱水澡，是屢試不爽的加快入睡的方法。這種方法如此有效，是有很多原因的：首先，洗澡會減輕你的壓力，幫你清空白天留下的，可能引起失眠的憂慮;其次，洗熱水澡可以升高你的體溫，等你洗完澡又很快降下來，這很像大腦的作用，大腦在你睡覺的時候也會激發能使身體溫度變低的激素。

你也可以在水中加兩滴你最喜歡的精油，如薰衣草或春黃菊油，來增加你泡熱水澡的功效。而且，在你做這個的時候，完全可以再來點輕音樂，點一些蠟燭烘托氣氛。

如果你沒有時間泡熱水澡(或者沒有浴缸)，淋個熱水浴也是一樣的，只要保持水溫在38度以上，洗澡不少於20分鐘最好。

2.吃點東西，喝點熱水。雖然在睡覺之前吃一頓大餐不是一個好主意，肚子咕咕叫去睡覺反而更糟糕，所以不要餓著肚子睡覺。睡前吃一點點小點心，如一塊水果，一點咸餅乾或者低脂肪的乳酪都很好。喝一點安神的甘菊茶或西番蓮茶、或者一杯熱牛奶，補充誘導睡覺的褪黑激素。

任何含有複合碳水化合物的小食都不錯，如全麥麵包或穀物，因為它們可以增加身體的去多酚水平。去多酚是一種化學物質，會刺激大腦分泌更多的血清素，一種愉快的、輕鬆的促進睡眠的激素。

在睡前可以考慮吃任何種類的堅果或種子(特別是南瓜子)，全麥麵包或穀物配一點乳酪，或穀物配熱牛奶。避免任何油膩的或辛辣的食物。

3.穿舒服的睡衣。像之前提到的，舒服地躺在床上對於快速入睡很重要，所以穿舒服的睡衣不能被忽視。不要穿太緊的、材質不舒服或者有紐扣會硌到你的睡衣。穿一些寬鬆的、柔軟的，不會讓你晚上太冷或太熱的睡衣。

如果穿睡衣覺得太束縛了，可以考慮裸睡。很多人喜歡裸睡時自由和舒適的感覺，特別是在炎熱的晚上。只要確保沒有人會在夜裡來你的房間里，特別是如果你比較喜歡踢被子的話!

4.做一些伸展運動。睡前做一些簡單的伸展運動可以幫助放鬆你的肌肉，放鬆身體準備睡覺。實際上，在美國西雅圖癌症研究中心的一項研究表明，睡前做15-30分鐘上下伸展運動的女性，可以減少30%的睡眠問題。

試著平躺在床上或地板上，彎曲你的右膝蓋試著去觸你的下巴。你應該可以感受到你的腿部和脊背部的伸展，保持姿勢15-20秒，再換另一條腿。

雙腿交叉坐在地上，右手放在身體側邊的地上，抬起左手，上舉過耳。向右側傾斜，保持肩部下沉但屁股不要翹起。保持10-15分鐘，再換另一邊重複。這個可以拉伸你的頸部、背部、肩部和背斜方肌。

要查看更多的伸展方法，可以查看《如何拉伸》一文。

5.睡前讀書、寫字或者做一個遊戲。睡前讀讀書、寫點東西或者做簡單的遊戲可以幫你放空思維，解除壓力，讓你不要去想其他的事情。

如果你選擇讀書，不要讀太令人興奮或恐慌的書，因為它可能會使你的心跳加速!讀一點有些枯燥的東西，比如報紙或課本，這樣很快就讓你犯困了。

有些人發現寫日記很管用，因為它可以讓你把任何問題都從腦海中轉移到紙上面。或者，你可以嘗試列表，如今天你吃的所有東西，明天你要去辦的事情。這些可以有點無聊，可是你很快就會想打盹了。

簡單的文字或數字遊戲，如數獨或填字遊戲，是睡前放鬆大腦的愉快活動。

三.使用分散注意力技巧

1. 數羊。數數是促進睡眠的有效方法，它需要足夠的注意力，使你沒空去想別的事情;而且數數是一件很無聊的事情，可以很快使你入睡。你可以嘗試由來已久的數多少只羊跳過柵欄，或者用心理學家推薦的300減3再減3的方法。

2.集中於放鬆你的肌肉。漸進式肌肉放鬆是一個經過反覆驗證的物理放鬆技術，可以減少肌肉疲勞，幫助快速入睡。它是這樣做的：依次放鬆身體的每一個部位，有意識地拉緊再放鬆那個部位，從腳趾開始，直到你的頭部。

3.離開床。這個聽起來是相背離的，但是有時候，在你失眠的時候你能做的最好的事情就是離開床，做一些其他的事情分散你的注意力。躺在床上總想著自己睡不著這件事是沒有用的。試著讀本書，看一點電視，聽聽音樂，或者吃點東西。離開床半個小時到一個小時，或者直到你覺得累了。這個過程是讓你的大腦重新把床和睡眠聯繫起來。