更流暢的肩推:對握肩上推舉
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03-31
想要打造強悍的上肢肌肉和力量就不得不練習肩推!
肩推是發展上半身肌力很好的動作之一,主要是發展我們垂直推的力量!其主要訓練的是肩膀的三角肌、斜方肌、上胸、手臂三頭、由於是站姿,更是對我們的核心力量的挑戰!
通常來說我們會利用杠鈴、啞鈴壺玲來進行肩上推舉的動作!在進行這些訓練時多數人往往都是採用正握(掌心朝前的握法),而今天我們要推薦大家採用對握的方式進行肩推!
對握肩上推舉
很多人在進行傳統的正握推舉時會覺得肩膀卡卡的,有不適的感覺,你應該試試對握推舉!
對握Neutral Grip:掌心相對的握法,它讓你的手掌呈現自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,對於肩膀來的更為友善,尤其對肩膀曾經受過傷的人來說。
以下是動作示範:
GIF
1.你可以選擇站姿或坐姿,挑選合適的啞鈴重量!
2.雙手對握抓住啞鈴,掌心相對,然後抬起啞鈴位於胸前,肩部水平向後打開!
3.保持肩部穩定收緊,向上發力推起,動作頂端停留一秒,手臂自然伸直!
4.想要用杠鈴進行對握肩推的話你可以採用環形杠,比起奧林匹克桿杠,它是垂直上下移動,不需要繞過頸部。
注意事項:
保持手腕中立,不要屈伸,以免受傷
如果你採用站姿請記住一定要夾緊屁股,收緊腹肌讓你的軀幹充滿剛性,只有穩定的軀幹才能讓你的推舉變得順暢並避免脊柱受傷的風險!
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