較真：結腸癌患者必看！常吃堅果好處多

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較真要點（趕時間？看要點就夠了）

1、堅果在一定程度上可以抑制結腸癌的複發，適量吃堅果，能夠降低結腸癌的複發風險，提高結腸癌患者的生存率。

2、堅果還有豐富的營養物質，適量吃、堅持吃對促進人體生長發育、增強體質、預防某些慢性疾病的發生都具有較為顯著的功效。

3、堅果雖好，卻是高能量食物，每天10克為宜，不宜多吃，小心長肉。

查證者：趙力超 | 華南農業大學食品科學教授；許圍瑩 | 華南農業大學

堅果作為一種美味的零食歷來深受吃貨們的喜愛，近年來又因為醫學界和營養學界報道其具有特殊的保健功能而深得大眾追捧。

最近，有網傳稱「吃堅果能提高結腸癌患者生存率」。這究竟是一句站不住腳的謠言？還是一個有據可依的事實？

實際上，對於接受輔助化療的晚期結腸癌患者來說，保持良好生活習慣的同時，適量食用堅果可以降低結腸癌複發風險，從而提高患者生存率。

堅果有哪些營養？

堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：一類是樹堅果，包括核桃、榛子、腰果、杏仁、板栗、開心果等；一類是種子，包括南瓜子、葵花籽、花生等[1]。

堅果營養豐富，含有較多的不飽和脂肪酸，膳食纖維，維生素E，礦物質，優質蛋白，酚類化合物及其他生物活性物質。已有多項研究報道證實，每天吃適量堅果對促進人體生長發育、增強體質、預防某些慢性疾病的發生都具有較為顯著的功效。

許多臨床研究證實堅果中的不飽和脂肪酸（如亞油酸）、膳食纖維等生物活性成分能有效促進脂肪代謝，降低血液中的膽固醇含量，提高胰島素敏感性[2]。起到預防動脈粥樣硬化，降低罹患糖尿病、冠心病、心腦血管疾病等風險的作用[3][4]。

堅果中的維生素E和硒等具有抗氧化功效；鎂、鉀、銅等礦物質既能調節多種生理功能，也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。

然而，這個營養豐富，又具有「神奇藥性」的食物是怎麼跟結腸癌患者聯繫在一起的呢？

堅果為什麼能提高結腸癌患者的生存率？

不久前，美國耶魯癌症中心的研究人員發表了一篇報道聲明：堅果攝入增加與結腸癌複發及死亡率顯著減少有關。

該研究中心實驗人員曾對八百多位結腸癌患者術後進行了長達7年的隨訪，並控制了其他可能混雜的因素（飲食模式、吸煙和飲酒）後發現：與未食用堅果的結腸癌患者相比，每周食用2次以上，每次約28克的晚期結腸癌患者，其無病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%[5]。

研究人員指出，以往的臨床實驗發現，堅果的攝入能夠降低2型糖尿病和代謝綜合征的發生率，而能量過剩（如2型糖尿病、肥胖等）、高糖飲食與結腸癌患者的癌症複發風險增加有關。由此可以得出結論：堅果的攝入對抑制結腸癌複發起到了間接的作用。

堅果怎樣吃更健康？

通過前面的分析，我們得出了一個結論——食用堅果好處多多。於是就有保溫杯泡枸杞的的養生貴族準備剁手堅果，開始猛吃了。

但是堅果絕非是多多益善。作為一種高能量食物，堅果的脂肪含量在40~70%，其中大部分為不飽和脂肪酸，適量吃利大於弊。但如果一日三餐總能量不變的同時又額外攝入過多的堅果類食品，就很有可能導致肥胖等問題。

那一天究竟吃多少比較合適呢？

國外研究發現，每周吃50-125克的去殼果仁，有利於控制血脂，幫助預防中風和冠心病。

我國居民膳食指南（2016版）推薦平均每天吃10克堅果，相當於兩個核桃或者一把葵花籽或者是14粒左右的巴旦木。

除此之外，我們也不能局限於一種堅果，哈佛大學研究帶頭人也曾指出：「為降低慢性病風險，我們的研究支持增加攝入多種堅果」[3]。

我們雖然提倡「弱水三千只取一瓢」，但是從健康方面來說，堅果最好換著吃，優先選擇樹堅果（研究發現樹堅果類如杏仁、核桃、榛子、腰果的食用效果要優於花生。）

如果吃膩了生的堅果，大多數堅果也可以嘗試換個做法，和大豆一起打成口味多樣的豆漿，放在粥里一起煮，既美味又營養，也是不錯的選擇。

總之，堅果營養價值豐富，長期堅持攝入可以提高結腸癌患者生存率，降低癌症複發風險。平均每天吃一小把的堅果，既不會發胖，更有益於健康，你也不妨試試吧。

參考文獻：

[1]羅程. 「堅果」消費對人體健康影響的科學證據和研究前沿[A]. 達能營養中心、中國營養學會.第5屆營養傳播高層研討會——食物與健康證據交流會會議手冊[C].達能營養中心、中國營養學會:,2014:1.

[2]研究顯示:堅果有助於預防Ⅱ型糖尿病[J].食品與機械,2017,33(11):6.

[3]每天吃一把堅果 遠離心臟病[J].中國食品學報,2017,17(11):149.

[4]Ros, E.,Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2010. 2(7): p. 652-82.

[5]Fadelu, T., et al., Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance). J Clin Oncol, 2018: p. JCO2017755413.

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