簡單8招告別虎背熊腰：春暖花開，來個「美背殺」！

當馬甲線、A4腰、蜜桃臀的熱度逐漸衰減的時候，越來越多的女孩兒開始關注到自己的背部線條是否性感和漂亮。

無疑，穿露背裝的時候，展現出一個充滿魅力的背影也成為了女性吸引力的加分項。

如果一個女孩兒的背影，沒有多餘贅肉、肌肉線條清晰、腰溝明顯，那麼這樣的背影將會充滿迷人的性感魅力。

好啦，準備接乾貨啦，今天Noah教練就帶大家學習一下魅力背影養成秘籍！

其中包括了背部塑形的針對性動作和全身減脂類型的動作，合理搭配，優化組合。

1、俯身T字下拉

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動作頻次：12~16次

動作要領：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，曲雙臂與身體兩側，雙手握拳大拇指相對，雙臂向上推至臂伸直，向下拉至拇指與肩平行，腹部收緊，肩胛骨夾緊，下拉呼氣，上推吸氣。

2、俯身曲臂外展

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動作頻次：12~16次

動作要領：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，腹部收緊，曲雙臂與身體兩側，雙手握拳大拇指向上，雙臂同時外展至於背部平行，循環完成，外展呼吸，內收吸氣。

3、俯身啞鈴划船

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動作頻次：16RM

動作要領：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，雙手握啞鈴，雙臂貼緊身體兩側，同時向上提拉。腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。

4、啞鈴硬拉

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動作頻次：16RM

動作要領：雙腿與肩同寬，正直站立，雙手握緊啞鈴，向下雙膝微屈，俯身腰背挺直，身體正直上擺至身體與地面垂直。循環完成，腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

5、俯卧自由泳

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動作頻次：16~25次

動作要領：俯卧與墊上，雙手直臂前伸，雙腿正直後伸，對側手臂與大腿進行伸展，腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

6、原地小碎步

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動作頻次：30S

動作要領：雙臂彎曲於身體兩側，身體略微前傾，腹部收緊，雙腿交替原地點步。雙臂自然擺動，保持膝關節微屈，前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

7、原地前後小跳步

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動作頻次：30S

動作要領：雙手叉腰，腹部收緊，雙腿原地交替前後跳躍。保持膝蓋微曲，前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

8、波比跳

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動作頻次：16~25次

動作要領：雙臂寬於肩，肘部微屈，支撐於地面上，雙腿同時向前跳躍，再將身體向上跳躍，循環完成，保持腹部收緊，腰背挺直，膝關節微屈，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼。

好啦，擁有了以上這份訓練計劃之後，媽媽再也不用擔心你的背影美麗不夠啦，趕緊訓練起來吧。

最後友情提示姑娘們，要記得管住嘴哦，只有做到合理飲食的前提下，才能更快的減脂成功，練出美麗背影哦！

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