想給寶寶挑選油，什麼品種比較理想？——超枯燥的油脂品類介紹

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文 | 馮欣源

北京大學醫學博士

復旦大學社會心理學博士後

曾任武漢同濟醫院主治醫師

寶寶樹專家答答問數已過萬

親自養育兩個寶寶的媽媽

《跟馮欣源堅守自然養育》叢書作者

油（四）：想給寶寶挑選油，什麼品種比較理想？超枯燥的油脂品類介紹（第一彈）

太長不看了

我很猶豫這篇要不要發……因為……實在是太枯燥了

如果實在感不起興趣來，或想直接看答案，怎麼吃飯，怎麼挑油兒，還是等下下次的原創吧。

那我為什麼一定要發這篇呢？

油脂說明書，百度上那些XXX脂肪酸，吹得天花亂墜，到底是個啥玩意兒，得整明白哇！

說白了，這篇就是向您介紹，油脂原始森林裡，什麼是狼（歐米伽-6脂肪酸），什麼是兔子（歐米伽-3脂肪酸），什麼是樹，什麼是鳥，什麼是昆蟲真菌細菌……他們大致是怎樣的比例，怎樣相互制衡的。

下一篇，食物中的油脂（第二彈），有了第一彈的基礎，我們大致知道為什麼母乳這麼重要，以及如何按照身體需要的三大營養素和油脂比例，搭配我們和孩子需要的健康食物。盡量食物均衡點，額外添油放在非常次要的位置。

再下一篇，介紹身體容易缺乏的歐米伽-3脂肪酸（第三彈），介紹為什麼需要吃魚，也可以吃點兒堅果，可以挑點兒富含歐米伽-3脂肪酸的油（但拿來泡水或酸奶喝，真沒必要）。

所以，這一篇是非常非常基礎的介紹內容。回頭當工具書看看好了。

表格來源於咱們當年的八年制內科學、生物化學等課本以及2009年北京大學醫學出版社出版的《中國食物成分表》第2版各種綜合。我新書里有，快出來了。盜圖嘛，還是有點心塞的呀！版權風險肯定有的。想要的話，還是跟我說說吧。

ps. 上回有小夥伴問，為什麼高碳水化合物加上額外添加的油脂，比如甜甜圈，油條，很不好？這中間複雜的內分泌聯繫，我可以說上一天……哪天再整篇文章出來給大家看看。簡單地說，地球上除了人類，沒有哪個物種這樣吃。身體胰島素抵抗，就是希望血糖穩定，合成功能不要太強，否則必須胖出天際（所以胰島素抵抗是胖的代償結果，不是胖的原因！）；另外調整雄激素、雌激素、腎上腺皮質激素等多種激素水平，拚命長痘，是為了排點兒油脂——試問，只有人類頭皮臉皮狂冒油兒，動物不洗澡，不用肥皂，皮毛也是這麼滋潤光亮，卻不油膩。而高糖高油胰島素抵抗以及激素調整，連帶電解質變化（再加上高鹽……ORZ），之間有千絲萬縷的聯繫。對身體肯定不好的。

ps. 又ps. 狗改不了吃屎，人改不了文風……文如其人，較真又瑣碎，我自個兒沒多大信心被大家接納……枯燥的原創沒眼看，欣源也會多多轉好玩的轉載文，給大家分享當然，欣源原創很細緻，思考的過程呈現很完整。仔細揣摩揣摩，應該有些收穫的。俺不一定是真理，啟發點兒大伙兒的思考，也是好的

您看到現在都沒取關，欣源超感謝的，哇咔咔

市面上的油品種繁複，多得挑花了眼。有的嬰兒專用油，竟然聲稱自己最接近母乳！

你疑惑地看著我，到底哪種油好？有的說益智，有的說對心血管好，有的說不怕胖，有的說……我該如何挑選？

多年來，科學家對油的研究，孜孜不倦，遇到很多瓶頸，也遇到很多誤區。如今，我們認為是常識的事情，比如飽和脂肪酸和膽固醇特別不好，對心腦血管有害，應該「嚴防死守」；降脂藥物可以保護心腦血管，植物油含不飽和脂肪酸多對人體更好等等已經在世界範圍內普及的知識，過兩年卻被驚爆眼球的結論顛覆。直到今天，科學家們仍對哪種油好，哪種油不好爭論不休。這些油的好處和壞處，欣源就不一一列舉了，每個都長篇累牘，好處看得你心痒痒，恨不得趕緊買回來天天泡水喝；壞處也「罄竹難書」，看得你這也不敢吃，那也不敢嘗。

看了無數的書和文獻後，跳出來思考，欣源發現這件事實際上非常簡單——什麼油都好（除了過量的人造反式脂肪酸），作用都很重要，在體內各司其職，互相制衡，但要有一定的攝入比例。什麼油多了都不好，缺了也不行。比如ω-6脂肪酸（歐米伽-6脂肪酸，Omega-6脂肪酸）多了炎症反應增強，會導致阿爾茨海默氏病、糖尿病等重要臟器慢性炎性疾病增加；ω-3脂肪酸（歐米伽-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸）脂肪酸過多，可能會抑制免疫力（不額外補充，很難過多攝入）；像「過街老鼠」一樣人人喊打的飽和脂肪、膽固醇對人體各項機能至關重要，攝入太少了、用藥物控制或用過多不飽和脂肪酸替代，可能影響記憶力、情志、性功能、生育能力等，反而有可能導致心腦血管疾病增加，死亡率更高，吃太多了也的確有統計學證據增加肥胖、心腦血管疾病和猝死幾率……

你想到了什麼？欣源想到了生態平衡。就像自然界的原始森林一樣，植物給予氧氣，穩固土壤和涵養水源，食肉動物和食草動物相互制衡，微生物和食腐動物處理動植物屍體，提供的營養和動物排泄物營養植物，蚯蚓鬆土……如果砍掉了大樹，慢慢的這片生意盎然的森林可能會變成沙漠。數十年前，我國將麻雀列為四害之一，認為它們吃了人類的糧食，人人喊打，一時間蟲害泛濫，吃掉了更多的糧食，又不得不採用大量的殺蟲劑，各類相關疾病發病率飆升。過去人們還認為狼偷吃牲畜，襲擊人群，於是發明槍械後大量捕殺狼，弄死他們的幼崽，結果食草動物泛濫，把大片肥沃的草原也啃成了沙礫漫天的荒原。

各種生物各司其職，相互制衡。人體內各種各樣的油脂也一樣。自然界本已有其最好的安排。我們只是用各種細碎的、片面的研究，把事情反而複雜化了。

為什麼欣源不贊成食物中額外添加過多的油？只要我們攝食均衡，像原始人那樣什麼都吃，就能獲得多種多樣的、完美比例的油脂。我們光吃小黃瓜、小番茄容易營養不良；飲食中大白米飯和麵條吃太多容易變胖和增加患糖尿病風險；吃太多雞蛋和大肥肉也會讓我們血管受損進而堵塞。最好的情況就是吃一二兩白米飯，最好各種穀物或豆類混著吃或換著吃，魚肉蛋奶都來一點，小黃瓜小番茄小豆子等蔬菜來一點，堅果水果當零食，一頓別吃太飽，一天多吃幾頓，讓攝入的碳水化合物、蛋白質、脂質維持在合適的比例，輔以適量的運動，最為健康，維持血糖、血脂平穩，且易於保持身材。顯然，如果炒菜額外加太多油，勢必就會打破這種天然健康的油脂平衡，就像在已經存在生態平衡的草原上，額外添加大量的狼或兔子一樣（少量的變化大自然自己會協調，人體也一樣）。而且，一種油最好不要長期吃，換著吃更營養，不過補充ω-3脂肪酸的確很重要，欣源會在下述提到它。

下面，欣源就向你介紹一下，這些脂質的大致分類，推薦比例等知識，你對此有所了解後，可以據此選擇給家人吃的油脂種類。

各種油脂的名字

我們先理清油脂有哪些種類，這可真是個力氣活，讓欣源耐心地給你講講。

①廣義的脂類，分為單純脂類、複合脂質、衍生脂質。類脂，可以理解為「類似脂肪」的意思，過去只要與脂肪性狀類似，溶於脂溶劑中的天然化合物都可以稱為類脂，比如蠟燭的蠟，天然色素（如類胡蘿蔔素）或橡膠中的萜類等，如今指除了含脂肪酸和醇以外，尚有其他非脂成分分子的物質，可以理解為類脂就是複合脂質和衍生脂質的統稱。

單純脂質指的是脂肪酸和各種醇形成的酯的總稱。脂肪酸和甘油合成的酯成為甘油酯（我們吃的動植物油基本都屬於甘油三酯），脂肪酸與甘油以外的醇合成的酯稱為蠟。複合脂質指除了脂肪酸和醇組成的酯外，分子中還含有其他非脂成分（如磷酸、膽鹼、糖等）的脂類，如磷脂和糖脂。衍生脂質指由單純脂質和複合脂質衍生而來或與之關係密切，但也具有脂質一般性質的物質，主要有取代烴，固醇類（甾類），萜和其他脂質。取代烴主要是脂肪酸及其鹼性鹽（皂）和高級醇，少量脂肪醛、脂肪胺和烴；固醇類（甾類）包括膽固醇、膽酸、強心苷、性激素、腎上腺皮質激素；萜包括許多天然色素（如胡蘿蔔素）、香精油、天然橡膠等；其他脂質如維生素A、D、E、K，脂醯輔酶A，類二十碳烷（前列腺素、凝血惡烷和白三烯），脂多糖，脂蛋白等。

②自然界中，最豐富的就是甘油三酯（又稱三脂醯苷油），是一分子甘油跟三分子脂肪酸脫水合成的酯類物質。在食物中占脂肪總量的98%，在身體里佔28%以上（是機體能量貯存和運輸的重要形式）。動物性食物中除了甘油三酯，主要含膽固醇（主要在身體合成，從食物中約攝取身體所需1/5左右的量），其他脂溶性維生素往往較植物性食物高，吸收率也更可觀。其他身體所需重要的脂類為磷脂、脂蛋白等，主要為身體合成，磷脂是細胞膜和血液中的結構物質，在腦、神經、肝臟中含量非常高，卵磷脂是食物和體內最豐富的磷脂之一；血液生化檢查單上大名鼎鼎的四種脂蛋白——乳糜微粒（CM）、極低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）是血液中脂類的主要運輸工具。極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）是膽固醇在血液中的運輸形式，分別屬於VLDL、LDL、HDL其中的一種。

③脂肪酸是具有長烴鏈的羧酸。自然界約有40多種不同的脂肪酸，它們是脂類的關鍵成分。大多數脂肪酸含偶數碳原子，因為它們通常從2碳單位生物合成。高等動、植物最豐富的脂肪酸含16或18個碳原子，如棕櫚酸（軟脂酸）、油酸、亞油酸和硬脂酸。

脂肪酸根據碳鏈長度的不同又可將其分為短鏈脂肪酸（其碳鏈上的碳原子數小於6）、中鏈脂肪酸（碳原子數為6~12，主要成分是辛酸C8和癸酸C10）、長鏈脂肪酸（碳原子數大於12）。一般食物和人體所含的大多是長鏈脂肪酸。脂肪酸根據碳氫鏈飽和與不飽和的不同可分為三類，即飽和脂肪酸（其碳氫鏈上沒有不飽和鍵）、單不飽和脂肪酸（其碳氫鏈有一個不飽和鍵）、多不飽和脂肪酸（其碳氫鏈有二個或二個以上不飽和鍵）。富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成的脂肪在室溫下呈液態，大多為植物油，如花生油、玉米油、豆油、堅果油、菜籽油等（不過也不一定，棕櫚油、可可油等主要為飽和脂肪酸）。以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態，多為動物脂肪，如牛油、羊油、豬油等。但也有例外，如深海魚油雖然是動物脂肪，但它富含多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因而在室溫下呈液態。

不飽和脂肪酸必有1個雙鍵在C9和C10之間（從羧基碳原子數起）。脂肪酸的雙鍵幾乎總是順式幾何構型，這使不飽和脂肪酸的烴鏈有約30°的彎曲，使脂肪酸的熔點隨其不飽和度增加而降低，脂質的流動性隨其脂肪酸成分的不飽和度相應增加，這個現象對膜的性質有重要影響。

動物能合成所需的飽和脂肪酸和油酸這類只含1個雙鍵的單不飽和脂肪酸，含有2個或2個以上雙鍵的多雙鍵脂肪酸則必須從植物中獲取，故後者稱為必需脂肪酸（EFA），其中亞麻酸和亞油酸最重要。

隨著營養科學的發展，發現雙鍵所在的位置影響脂肪酸的營養價值，因此又常按其雙鍵位置進行分類。雙鍵的位置可從脂肪酸分子結構的兩端第一個碳原子開始編號，並以其第一個雙鍵出現的位置的不同分別稱為ω－3族、ω－6族、ω－9族等不飽和脂肪酸，這一種分類方法在營養學上更有實用意義。

④單不飽和脂肪酸以前通常指油酸（18C），現在研究證實，單不飽和脂肪酸種類和來源極其豐富。油酸最為普遍的一種脂肪酸，幾乎存在於所有的植物油和動物脂肪中，其中以紅花籽油、橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜子油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。其他還有芥酸、肉豆蔻油酸、棕櫚油酸、反式油酸、蓖麻油酸、鯨蠟烯酸等，此外，該類中還包括上述一些脂肪酸的反式結構體，如肉豆蔻酸反油酸、棕櫚反油酸和巴西烯酸。

除山茶油、橄欖油外，許多高單不飽和脂肪酸油脂的外觀、味道和烹調性狀與食用的油脂是相同的。因此，食用時不用改變加工方式和飲食習慣。但高單不飽和脂肪酸油脂往往有易氧化、產生過氧化物、安全性欠佳、易產生負面後果等缺點，如引起細胞膜的結構、膽固醇、維生素E性狀的變化，可能導致一些慢性病等。家庭貯存時易發生酸敗變質，長時間的油炸可形成多聚物等。

④多不飽和脂肪酸碳鏈長度為18~22個碳原子。必需脂肪酸均屬於ω－3族和ω－6族，與兒童生長發育和成長健康有關，更有降血脂、防治冠心病等治療作用，且與智力發育、記憶等生理功能有一定關係。

ω-3 多不飽和脂肪酸，是由寒冷地區的水生浮游植物合成，以食此類植物為生的深海魚類（野鱈魚、鯡魚、鮭魚等）的內臟中富含該類脂肪酸。ω-3不飽和脂肪酸中對人體最重要是α亞麻酸（順9、順12、順15－十八碳三烯酸，ALA，與屬於ω-6系列的γ－亞麻酸不屬於一個家族，兩者之間不能相互轉化），是生物膜，尤其是視網膜、大腦的重要脂質成分，在體內可以衍生出對生長發育極為重要的二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。EPA具有降低血液中膽固醇和甘油三酯的功能；DHA目前科研界較為公認其對心腦血管的保護作用，可改善視力，額外添加對智力方面的作用存在爭議，其生理功能仍有待進一步研究。α－亞麻酸在一般食物中含量不高，亞麻籽油、蘇籽油、核桃油中含α－亞麻酸比較豐富，此外在部分海魚中含有EPA和DHA，如鳳尾魚、鯥魚、鯡魚、鯖魚、鮭魚（野生魚類比養殖的含ω-3脂肪酸更豐富）、沙丁魚、鱘魚，湖鱒魚和金槍魚（但有些肥魚有更多的汞、多氯聯苯或其他有毒物質，這些魚包括野生箭魚，方頭魚和鯊魚。較小的野生鱒魚和三文魚是安全的）。多吃野生放養的家禽和牛肉，相比農場圈養的家畜禽更為豐富。由於一般食物中α－亞麻酸的含量極少，容易導致缺乏。

亞油酸屬於ω?6多不飽和脂肪酸，廣泛存在於各種食物之中，尤以植物油含量豐富。亞油酸能在體內轉化成γ－亞麻酸、DH－γ－亞麻酸和花生四烯酸，花生四烯酸在環氧化酶的作用下可合成前列腺素PGG2、PGH2、PGI2，血栓素TXA2，在5－脂氧化酶的作用下可生成白三烯LTA4、LTB4等，其中前列腺素PGI2具有抗血栓、治療周圍血管疾病，預防心血管疾病的作用。而血栓素具有收縮血管和促進血小板聚集作用，是導致心血管疾病的因素之一。白三烯是某些變態反應、炎症以及心血管等疾病中的化學介質。也就是說，人類的免疫、發炎、過敏和心血管疾病均與其有關。

α－亞麻酸及其衍生物（EPA和DHA）能夠在一定程度上拮抗亞油酸及其下游產物產生的炎性作用。飲食中亞油酸普遍存在，攝入量通常超過需要量，導致體內γ—亞麻酸過多，而α－亞麻酸攝入不足，兩者比例失衡是造成血脂異常，心腦血管疾病的原因之一；γ—亞麻酸攝入過多保健價值降低，甚至危害健康；α－亞麻酸極少出現過多現象，補充α－亞麻酸可促進健康，預防多種慢性疾病。因此，世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織推薦專項補充α—亞麻酸及其代謝物。

⑤飽和脂肪酸一般較多見的有辛酸、癸酸、月桂酸、豆蔻酸、軟脂酸、硬脂酸、花生酸等。此類脂肪酸多含於牛、羊、豬等動物的脂肪和乳脂中，這些食物也富含膽固醇（不過動物乳汁中膽固醇含量極少，跟人乳不同）。實驗研究發現，進食大量飽和脂肪酸後肝臟的 3-羥基-3- 甲基戊二醯輔酶 A（HMG-CoA）還原酶的活性增高，使膽固醇合成增加。有少數植物如椰子油、可可油、棕櫚油等中也多含此類脂肪酸。

⑥反式脂肪酸中至少含有一個反式構型雙鍵，即C=C結合的氫在兩側，而順式結構的脂肪酸中C=C結合的氫只在同側。反式脂肪酸有天然存在和人工製造兩種情況。

自然界天然存在反式脂肪酸，當不飽和脂肪酸被反芻動物（如牛）消化時，脂肪酸在動物瘤胃中被細菌部分氫化。牛肉和羊肉的脂肪中都能發現反式脂肪酸，佔2~9%。雞和豬也通過飼料吸收反式脂肪酸。人乳和牛乳中都天然存在反式脂肪酸，牛奶中反式脂肪酸約佔脂肪酸總量的4~9%，人乳約佔2~6%，另外，水果蔬菜中也有少量反式脂肪酸。

人造反式脂肪是植物油經過部份氫化處理過程中產生的一種不飽和脂肪酸（改性後的油稱為氫化油）。「氫化」是20世紀初發明的食品工業技術，這種加工可防止油脂變質，改變風味。方法是在少量的鎳、鈀、鉑或鈷等觸媒金屬的幫助下，將氫加入植物油里產生氫化反應。隨著氫化反應的進行，反式脂肪酸的含量會減少，如果此氫化反應能進行完全，那麼是不會留下反式脂肪酸，但是反應最後的油脂產物會因為過硬而沒有實際使用價值。氫化植物油與普通植物油相比更加穩定，成固體狀態，可以使食品外觀更好看，口感鬆軟；與動物油相比價格更低廉，而且在20世紀早期，人們認為植物油比動物油更健康，用便宜而且「健康」的氫化植物油代替動物油脂在當時被認為是一種進步。在氫化植物油發明前，食品加工中用來使口感鬆軟的「起酥油」是豬油，後來被氫化植物油取代。

衛生部2007年12月頒布的《食品營養標籤管理規範》規定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時，可標示為0。這也就是為什麼有些食品配料表裡明明有植脂末、氫化油，但是標籤中標註反式脂肪為0的原因。因此，標註反式脂肪為0的食物不一定就不含有反式脂肪。一般來說，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氫化植物油，富含氫化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。如餅乾、巧克力派、蛋黃派、布丁蛋糕、糖果、冰淇淋等等。還有速食店和西式快餐店的食物也常常使用氫化油脂。現制現售的奶茶尤其要注意，因為它「乳化」「滑潤」的狀態特性需要氫化植物油。

許多流行病學調查或者動物實驗研究過反式脂肪各種可能的危害，其中對心血管健康的影響具有最強的證據，被廣為接受。世衛組織以及各國主管部門對反式脂肪的規定也是基於它對心血管健康的影響而制定的。比如WHO的建議是，每天來自反式脂肪的熱量不超過食物總熱量的1%（大致相當於2g）。中國採用了這一目標來做評估，而英法等國則是把2%作為推薦標準。需要特別指出的是，這不是一個「安全標準」，只能算是一個「指導意見」，它並不是說超過這個量就有害，低於這個量就安全，而是說「低於這個量，帶來的風險可以接受」。我們追求的目標，也還應該是「儘可能低」。至於影響早期生長發育、Ⅱ型糖尿病、高血壓、癌症等疾病與反式脂肪的相關性，目前沒有明確證據能夠證實。

⑦飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，相應的油通常也就被稱為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。飽和脂肪很穩定，在加熱儲存中不容易變質；而不飽和脂肪中含有雙鍵，容易發生氧化，每多一個雙鍵，氧化速度大約增加10倍。此外，溫度越高，氧化速度也越快。氧化會導致油變粘，也會產生一些有害成分和不愉快氣味（因此，對於需要高溫，尤其是長時間高溫加熱的油，比如反覆深炸，最好選擇飽和脂肪酸含量高的油，如豬油、牛油、棕櫚油、椰子油、花生油等。不過也要少吃啦，這真是太不健康了——飽和脂肪攝入比例高了，本身就不健康，還得吃這麼多；東西被油炸過也不健康）。