騎行前後不拉伸，不會變帥，只會更丑！
任何運動都離不開拉伸放鬆，騎行也是一樣，這必是不可缺少的環節。但是好像很多騎行愛好者都忽略了騎行前熱身、騎行後放鬆的重要性！
不拉伸不放鬆不也好好的？那熱身和放鬆不就是浪費時間和精力做無味的事了嗎？存有這樣心思的是沒嘗到騎行前的熱身和騎行後的放鬆帶來的好處！
為什麼騎行前要熱身？
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騎行前熱身可以預熱肌肉、升高體溫，並加快全身血液循環，喚醒身體迅速進入到運動狀態。針對騎行的常用肌群，專門性地做一些功能性動作，可以擴大關節的活動度，同時減少受傷的概率。
下面幾組動作，可以用在騎行熱身中，長途騎行或者是比賽前，花半個小時完成，必有意想不到的收穫。
01
開合跳
跳起時張開雙手雙腳，再次跳起時收攏。開合跳能迅速提高心率，是一個非常經典的熱身動作。一組開合跳幾乎讓全身都參與了運動，可以幫助你進入運動狀態。
02
提踵走
腳尖著地，直線行走。提踵走能夠發展踝關節力量、提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性，還能增強小腿肌肉力量。
03
腳跟走
腳跟著地，直線行走。腳跟走能夠發展踝關節肌肉力量，提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性。同時還可以加強脛骨周圍肌肉力量，防止脛骨骨折。
04
抱膝提踵
提高腰部和臀部屈肌功能性運動幅度，同時能提高平衡能力。鍛煉小腿腓腸肌的同時，也拉伸到了小腿的後側肌肉。
05
偉大拉伸
這個動作被稱作世界上最偉大的拉伸，能夠拉伸到上肢、下肢、軀幹的各個部分，增強關節的活動度，幫助騎行者迅速進入狀態。
為什麼騎行後要放鬆？
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長途騎行後，股四頭肌、臀大肌等肌肉都異常疲勞。正確的拉伸放鬆，能夠降低肌肉過度緊張，減緩關節壓力，還能夠增加關節的活動度，提高運動表現。
下面這些動作，可以用在騎行後的放鬆、伸直中。堅持放鬆拉伸，你的騎行成績一定會越來越棒。
01
拉伸股四頭肌
股四頭肌也就是大腿前側，這部分是騎行中使用量最大的肌群，長途騎行後，這部分的僵硬感尤其嚴重。拉伸股四頭肌能夠緩解肌肉的過度緊張，幫助你迅速恢復。
具體做法：腿站直，一隻手扳著同一邊的腳腕向後方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起。
02
拉伸髂脛束
髂脛束也就是大腿外側，當這部分過度使用以至於勞損時，就會出現髂脛束摩擦綜合症，引發疼痛。
具體做法：右腿在前，左腿從後方放到右腿後面，右膝彎曲的同時，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外側緊繃的感覺。
03
拉伸髂腰肌
騎行時，臀部的姿勢長時間固定，導致髂腰肌以及大腿前側的股直肌異常僵硬。髂腰肌的緊張，還容易導致下背部疼痛。因此放鬆這部分非常重要。
具體做法：弓箭步，右腿在前，舉起左手過頭，身子向右側拉伸。
04
拉伸腘繩肌
腘繩肌也就是大腿後側肌群，這部分肌肉在騎行時也經常會使用到，特別是在爬坡中，可這塊肌肉的力量是限制你騎的更快的主要因素。
具體做法：背部挺直，一隻腿向前邁出一步伸直，另一隻腿彎曲，身體向前下壓。雙手可以放在彎曲的大腿上，雙手夠腳尖。
05
小腿肌肉
如果說股四頭肌是騎行中第一累的肌群，那麼小腿肌肉就是第二累的。特別是在加速的過程中，小腿非常容易疲勞。用推牆的方式，可以幫助你緩解騎行後小腿的酸痛。
具體做法：右腿伸直，右腳腳頂在牆上，身體慢慢靠近牆。交替。
06
貓式伸展
騎行時，上半身長時間固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。貓式伸展是一個非常經典的瑜伽動作，可以幫助緩解背部酸痛，放鬆緊繃的肩頸部。同時，還可以起到增強腹部肌肉的功能。
具體做法：吸氣時抬頭骨盆翹起，呼氣氣時低頭圓肩圓背。
如何利用工具放鬆？
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如果覺得自己放鬆不夠充分，還可以利用工具進行放鬆。泡沫軸、棒球都能夠你幫助緩解騎行後的疲勞。
01
泡沫軸放鬆股四頭肌
大腿前側置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。
02
泡沫軸放鬆腘繩肌
大腿後側、臀部置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。
03
泡沫軸放鬆髂脛束
大腿外側置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。
04
泡沫軸放鬆上背部
上背部置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。
05
棒球放鬆臀部肌群
臀部置於棒球之上，尋找痛點，慢慢滾動。初次做這個動作時，可能會非常疼，但是之後你會覺得很爽。
06
棒球放鬆大腿肌群
手持棒球，主動尋找大腿肌群的痛點，慢慢按壓。如果自己下不手，可以和搭檔合作相互按摩，一起享受騎行後的酸爽。
如果突然有一天照鏡子
發現自己像蘿蔔一樣粗的小腿......
會不會後悔沒有做拉伸放鬆？
圖文來源於：騎行好物
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