4個跪立體式，讓你輕鬆做辣媽！

產後第6周至第12周，是最適合練習跪立瑜伽體式的階段。

跪立瑜伽體式的練習，可以幫助產婦提升脊柱下段的狀態，並且在伸展時不會讓下背部和腹部肌肉產生緊張感，同時加強背部肌肉，使脊柱變得強壯而不失柔軟。與此同時，這些體式還可以起到調整大腿肌肉狀態的作用。

相信文摘君，僅僅在習練伊始，它們就會帶給你強大的驚喜 ——消除疲勞，恢復精力，一切都可以輕鬆完成！

雷電坐

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體式功效

雷電坐是坐立體式中的一個經典體式，可提升從骨盆底部到頭頂的「垂直軸」的覺知。

體式要點：

坐在腳後跟上，雙腳向後平展，脊柱和頭正直，可在臀部和腳後跟之間放一個軟墊（放或不放，視感覺是否舒適而定）；採用逆式呼吸，向上收提會陰，腹部內收，展開胸廓，身體盡量向上提升。

高位跪坐

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體式功效

在這裡應該進行動態的體式練習。在自然呼吸的輔助下，高位跪坐與雷電坐之間交替進行的動態練習，將能夠有節奏地上下伸展和提升橫膈。

體式步驟：

在雷電坐的基礎上，雙手併攏於體前；伴隨吸氣，抬起臀部，保持脊柱正直，並且尾骨向下沉，舉起兩臂伸過頭頂；坐回時，呼氣；吸氣，再次起身；如果可以的話，在坐回雷電坐之前，請完成數次呼吸。

胸部擴展

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體式功效

練習胸部擴展，將讓身體軀幹同時獲得伸展和前屈的放鬆及按摩效果。

體式步驟：

在雷電坐的基礎上，讓兩手在背後交扣，然後找到一個最佳位置，使兩臂可以最大程度向後伸展，兩肩胛收攏，同時保持胸廓最大限度地擴張；呼氣，身體從髖關節處向前屈，並保持手臂太高；吸氣，抬起相扣的雙手；保證頸部在整個過程中保持放鬆。

雷電坐扭轉

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體式功效

雷電坐扭轉比坐在椅子上的扭轉，略微困難些。練習前要保持舒適的跪立，脊柱伸直，這樣有助於扭轉的幅度更大些，進而有助於體驗到更多的興奮和愉悅，如配合肩部的轉動，此種體驗會更加美妙。

體式步驟：

將一隻手的手背抵在對側腿的膝關節外側，另一隻手在身後觸碰到地板——這可以起「槓桿」的作用；吸氣，身體向上伸展，接著呼氣，將上身扭轉；隨著每一次的呼氣，加深上身的扭轉；同時保持頸部的放鬆，而頭部的轉動應與脊柱扭轉的程度相同——這樣的話在向後看時便不會產生緊張感。

今天的分享，你記住了嘛？

做好這四步，帶娃鍛煉兩不誤！

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