史上最全的跑步呼吸教程，學完就能提高肺活量下

很多跑友都有這個問題：跑步時喘不過來氣，跑步後氣喘吁吁。這是典型的不會正確的跑步呼吸方法有關。長此下去，嚴重時會誘發運動性哮喘。

為了能更健康的跑步，科學提升跑步成績，本篇文章和大家談一談，如何通過練習提高肺活量。

我在上文中提到過，頂尖運動員沒有一個在跑步時氣喘吁吁的。但是也有例外，如南非的天才運動員、世界紀錄保持者巴德（這個女孩經常赤腳跑步）。她的秘密是什麼呢？

世界紀錄保持者的秘密

在1984年洛杉磯奧運會的3000米決賽中，巴德與另一名世界紀錄保持者的美國選手相撞。美國選手重重的摔倒在地，奪取金牌的希望破滅了。

當時，美國選手堅定地認為這是巴德的錯，雖然多年以後她改變了態度，但巴德永遠忘不了那一刻：她被剝奪了參加奧運會決賽的資格。巴德是個南非黑人，由於種族歧視，歷經艱難才能參加奧運會。這件事讓她痛苦萬分。

後來，我有幸與她一起跑步。我感覺她跑的非常辛苦，不停地喘氣。你會覺得她肯定堅持不下去了，但她仍然堅持的跑著。大約每0.25英里，她都會深深地嘆一口氣。接著，她又立刻回到那種不停喘氣的狀態，而且保持著如此可怕的速度。

這是她個人的：步伐與呼吸的關係。那麼呼吸與肺的關係是什麼呢？

跑步時的呼吸和肺

想要控制好自己的呼吸，就得增加肺活量。

長距離勻速跑能提高身體吸收氧氣的能力。如果你接受過提高肺活量的練習，你就能提高肺的效率、擴大肺容量、增加肺的力量，讓肺開發的更好。

如果你在跑步時過於緊張，或者姿勢不對，你的背部、肩膀和胸部就會很僵硬。肺容量在這種情況下很小，會限制你的呼吸，吸氣更費力，肺中大部分氧氣還沒被吸收就呼出去了。於是造成你喘不上氣。

增加肺活量的意義

大多數不跑步的人只用了肺容量的20%-30%，許多跑步者只用了肺容量的60%。

肺部有數百萬個肺泡，它們是一些微小的氣囊，氧氣就是在這被吸收進入血液的。這些肺泡的面積很大，如果完全展開的話，面積有一個網球場那麼大。肺泡由肺毛細血管網包圍著，鍛煉能夠大大增加肺部的毛細血管數量。但這隻對經常使用的那部分肺起作用。

僅僅把一半的肺泡開發出更多毛細血管並沒有多大好處，你需要開發所有肺泡。

增加肺活量練習

增加肺活量的訓練中，跑步速度並不重要，在短時間內恢復狀態才重要，因此你不必擔心受傷。

理想的訓練方案是：5組4次100米，你需要付出90%的努力奔跑，每次恢復15秒，每組恢復2分鐘。

在短短2000米之內，你會喘不過氣來20次，也能恢復20次。你會發現一個奇怪的現象：在短暫的恢復期里，你感覺自己更喘不過氣來。記住，一定要堅持，拼盡全力。

在平時跑步中的練習

除了上述練習，在平時長跑中你也可以練習。在訓練中學習一些特定的呼吸技巧會對你非常有幫助，技巧如下：

在勻速跑的過程中，不停的說話，不要喘粗氣。如果你感到很難受，不要表現出來。

時刻感受你四步一吸、四步一呼的呼吸節奏。

跑步時昂首挺胸，讓胸腔能夠有空間擴張。

學會了呼吸技巧，你就像一輛鬆開了的制動器、從高處開向低處的汽車。這簡直就是為你跑步如虎添翼！

快穿上跑鞋去試試吧！

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（本文原創自專業跑步公眾號：sensFusion。哪不會學哪，哪疼治哪。更有小趣機器人陪你聊天~歡迎關注，直接掃描下二維碼）

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