健身達人親歷：沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？
鍛煉的最終目的是健康，好身材是附帶的獎勵。
增肌減脂，靠一股熱情（腦子發熱），基本都以失敗告終。人很難長期對一件事情保持高度熱情，更別說增肌減脂這種反人類的行為。做事情要講究方法。
想要高效地增肌減脂，事前就要做一些簡單的分析，再根據分析結果，指導下一步怎麼做。分析內容內容越全面越好，內容包括但不僅限於：增肌減脂失敗的原因、解決辦法、如何通過學習讓效果更好等。我當時按這個思路做了個思維導圖，讓自己對接下來要做的事情有大致方向，思維導圖如下：
我們粗略地把健身人群分兩種：胖子減脂，瘦子增肌。二者的鍛煉方法和飲食上會有所區別。
下面將會分開兩部分來講。
第一部分：胖子如何吃才能減脂？
原理簡單，基礎代謝+日常消耗＞日常攝入量，體重就會慢慢減下來。
道理都懂，可胖子都是吃飽了才有力氣減肥的。有沒有不餓肚子的節食方法啊？還真有！下面我們以一個身高170cm，體重80kg的25歲男性為例子，給他取個名字，小胖。
在薄荷網算出小胖每天的基礎代謝率為1657大卡。假設他的日常消耗是「在辦公室上班8小時，消耗268大卡，每天步行1小時，消耗67大卡」。最終得出他的基礎代謝+日常消耗為1992大卡，暫時把1922大卡看作一天的總攝入量。
小胖想減脂，每天的攝入量就得少於1992大卡。為了保證小胖能堅持下去，初期我們只減少10%的總攝入量。10%（1992大卡*10%=199.2大卡）的攝入量約等於一個烤雞腿（100克烤雞腿，熱量192大卡）。
? 註：上述設定的10%，不會有明顯的減脂效果，只是一個過渡期。突然明顯減少攝入量，小胖會抓狂。對非專業人士的我們，減肥路漫漫，慢慢的走到目的地，比跑得太快狠狠摔一跤要好。
減去10%的總攝入量後，小胖只要每天攝入低於剩下的90%（1992*90%=1792.8大卡）的熱量，就能在不影響健康的前提下，持續減脂。我試著用這90%（1792.8大卡）的熱量，臨時給小胖配了一份飲食清單（註：下面清單主要考慮熱量值的問題，三大營養物質的量沒作過多考慮）：
這份飲食清單基本沒有高糖高脂肪的食物，還能讓你一整天不用餓著肚子。
上面的飲食清單是臨時搭配出來舉例子用的，有需要的朋友可以關注公眾號：克里特健身營，把你的身高、體重、年齡、性別和一天的運動情況發給我，我幫你搭配一些不用餓肚子的減肥餐單，供你參考。
如果你還是忍不住去吃一些煎炸烤的高熱量食物，沒關係，偶爾吃一下，不要有負罪感。整體上能堅持健康飲食即可。「堅持」可以通過一些技巧學會的。相關資料在本文第一張圖片上，也可以在我的公眾號里回復「堅持」，我直接發給你。
通過第一部分的方法改善飲食結構，我們控制了熱量的攝入，避免多餘熱量堆積成脂肪。接著配合第二部分的鍛煉入門方法，就可以讓身體把攝入的營養一點點地變成肌肉（一般人的鍛煉強度，不足以讓你變成肌霸，只會讓身體變的更有線條），最終達到增肌減脂的目的。
第二部分：簡單說說關於鍛煉的事：
不管胖子還是瘦子，想健康增肌，首選健身。健身不一定要去健身房，方法得當的話，在家也能練出效果。到目前為止，答主本人沒去過健身房，以後可能會去的。
如果你家裡什麼器械都沒有，我推薦你看《囚徒健身》這本關於徒手健身的書。網上有很多人對這本書各種吐槽，甚至有人專門開帖子吐槽它是騙局。大概是這些朋友沒在書上獲得實質性利益吧（這本書讓我在健身路上堅持了下來）。
一口氣做50個這種「俯卧撐」，特別有成就感
書中的入門動作，簡單到讓沒有健身基礎的人都能獲得成就感。成就感是促使人堅持做一件事的重要因素之一。就像解出一道數學題會讓你有成就感，進而有動力學習數學。如果你總是解不出來，慢慢就對數學失去興趣，甚至反感。
如果你家裡有啞鈴和杠鈴這些器材，推薦你看一套系統的入門動作演示視頻。
每個動作都有糾錯講解，特別適合沒基礎又不想請教練的新手。新手盡量不要零散地看不同講解者的教學視頻，不同講解者對同一個動作都會有不完全相同的看法（越往後面，越會發現，很多前輩對同一個動作的細節會有不一樣的看法）。
新手要的不是一上來就集百家所長。踏踏實實先學同一個教練的動作，隨著深入學習，根據自身情況借鑒其他人的動作要領，才是最優解。
《囚徒健身》的讀書筆記和一整套入門動作視頻會在我的公眾號和大家分享：克里特健身營。
有需要的朋友可在公眾號回復「健身資料」獲取相關筆記，回復「入門動作」獲取一整套動作講解視頻。
推薦幾本關於增肌的書籍：
1.《施瓦辛格健身全書》 包含健身所有方面的知識。
2.《德式無器械健身》 無器械健身代表作。
3.《囚徒健身》 帶我入門，並讓我堅持下來的健身書。
4.《健身解剖指南》 初學者值得一看的書。
國內的健身網，我常去的是這個：
ChinaFit
國外一些關於健身的網站：
T NATION
2. ALN
3. MUSCLE & FITNESS
4. Bodybuilding
5. Men"sHealth
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