健康哥吳少峰給你分享如何運用運動習慣控制痛風

健康哥吳少峰給你分享如何運用運動習慣控制痛風

我們的體重增加和運動減少常常是痛風和2型糖尿病發生的重要誘因，也是產生高脂血症及冠心病等的重要因素。而適度的運動能促進血液循環、增加熱能消耗，有利於減少脂肪、減輕體重，還能增強胰島素敏感性、降低血脂、消除精神緊張，因此，痛風患者應該加強體育鍛煉，不僅有利於緩解病情，還能預防並發高脂血症、糖尿病等症。

下面我們來看看怎麼運動能更有效的控制痛風：

第一、散步—簡單而有效

中老年痛風患者可養成散步的習慣，能促進血液循環，對痛風有一定調理作用。 散步可以說是最普通的一種運動，對絕大部分的人來說都不是什麼難事。適當、適時的散步能夠有效消耗熱量、控制體重，促進血液循環，降低尿酸含量，有利於維持心臟和骨骼的健康，因此是對痛風患者最為有利的簡單運動。

痛風患者在散步之前，應適當活動筋骨，做簡單放鬆，以免在散步過程中對關節造成損傷。痛風患者應根據自己的身體特徵和狀況，選擇適合自己的散步方式，如重症關節炎患者適合採用普通散步法，慢性關節炎患者較適合快速散步法。

1、普通散步法

這種散步方法一般以每分鐘60～90步的速度行進，每次走30～60分鐘。開始鍛煉時，可以每天走或隔天走，每次走15分鐘，等身體適應後，再逐步增加。

2、快速步行法

這種步行法可增強心臟功能和減輕體重，適宜肥胖者鍛煉。要求每小時步行5000～7000米。快速散步可以擴大肺活量，增加心臟工作量，促進血液循環，還能防止大腦老化。

練習快速步行，必須循序漸進，逐步增加運動量。運動時的心率，應控制在每分鐘120次以下。

3、定量步行法

這種步行法又叫醫療散步，是針對中老年人發胖和高血壓等心血管疾病而制定的運動處方。運動強度以脈搏為衡量標準，40歲者每分鐘120次，60歲者每分鐘110次，實行時可按本人的條件作適當調整。具體定量方法是：40歲以下的人，開始時以1分30秒走100步為度進行練習，每隔3日增加一次步數，一次增加50步；到第18次時，要求在10分鐘內走1000步；到第23次時，要求在12分鐘內走1250步；到第30次時，要求18分鐘內走1950步。據測定，堅持這種步行鍛煉，可減少腹壁脂肪，降低血壓。

4、擺臂散步法

這種散步法適宜有呼吸系統慢性病的患者鍛煉。步行時兩臂用力前後擺動，自然呼吸，鍛煉時間及運動量可根據個人具體情況掌握。堅持鍛煉可增進肩帶和胸廓的功能，促進血液循環，改善病情。

5、摩腹散步法

這種散步法，是防治消化不良和胃腸道慢性疾病的保健法，散步時用兩手有規律地緩慢按摩腹部，尤其適合飯後進行。

6、負重散步法

腰部負重，採用裝滿沙子的腰帶，腕、踝處也可用圈帶負重。該法能訓練耐力，增強背肌和腹肌力量，也可增強下肢肌力。若痛風患者有關節病變者，則不建議採取此法。

需要注意的是，痛風患者不宜在飯後馬上散步，不利於胃腸道健康，至少要在半小時後再進行。而如果是在秋、冬季節，早上散步不宜過早，因為秋、冬日出時間較晚，氣溫也較低，中老年患者免疫力較低，容易引發呼吸道疾病，因此，不宜較早出門散步，晚上也不宜過晚

第二、慢跑—增強心肺功能

如果覺得自己身體體力還比較不錯的痛風患者，可選擇慢跑的方式進行運動。

慢跑比散步的運動強度大，能供給人體較多的氧氣量，能鍛煉骨骼肌肉、增強心肺功能、促進血液循環，讓人頭腦清醒、精神放鬆，能有效降低痛風併發症的發病率。慢跑不需要任何設施，也不要特殊技術指導，只要有平整的道路、清新的空氣、舒適的鞋子，就可以進行運動，尤其適合於中青年痛風患者；對於年齡過大、體質衰弱以及並發心、腦、腎病的患者則不宜進行。

1、普通慢跑

由步行逐漸加速過渡到慢跑，保持勻速的跑步運動，每次運動30分鐘左右，根據體質可適當增加時間，以不喘粗氣、不感難受、不覺頭昏、心率為120~130次/分為度。在慢跑結束前，應逐漸減慢速度改為步行放鬆，切忌突然停止，以防出現不良反應。

2、變速慢跑

即走和跑相結合，需掌握好走和跑的速度。先進行5分鐘慢走熱身，稍拉伸下筋骨，然後慢慢跑步，走跑交替進行20～30分鐘，最後慢慢過渡到慢走，再次拉伸放鬆10分鐘。

第三、太極拳——調息養身

痛風患者適合打打太極拳，能調養氣機，放鬆心情，對痛風的康復有利。 「太極拳」是我國傳統的健身運動項目之一，簡單易學，不受時間、場地限制，深受群眾喜愛。太極拳講「意、氣、神」三者合一，動作柔和，呼吸自然，姿勢放鬆，不需緊張用力，用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，平衡協調，使肌肉鬆弛，精神舒暢，有助於改善血液循環，增強人體平衡協調功能，消除緊張興奮情緒及對外界刺激反應過敏的癥狀，對促進痛風康復大有好處，非常適合中老年痛風患者。在進行太極拳鍛煉時，應根據患者身體狀況，選擇適合的套路，按照「調身、調心、調息」的要求，做到心靜、體松、氣和，動靜結合，循序漸進；體力較好者可打全套，體力較差者可打半套，或者進行單個動作訓練。

第四、游泳——溫度很重要

游泳是一種有氧運動，運動強度和時間可以自由控制，還能夠鍛煉四肢關節和身體協調能力，適宜痛風患者。

痛風患者選擇游泳運動時，需要注意以下3點：

1.水溫別太低

水的溫度是要最先考慮的，因為低溫的環境不利於血液循環，也會加劇痛風疼痛。痛風患者在游泳時，夏天應選擇有光照、溫度相對較高的室外游泳池，冬季應選擇溫水泳池。

2.強度別太大

劇烈的運動使得呼吸急促、乳酸急劇增多，可直接導致痛風加重。因此，對於痛風患者而言，強度不可過大，時間不宜過久，中間可多次休息。

3.事後別受寒

溫暖的環境可以降低痛風的疼痛，緩解痛風的癥狀。痛風患者在游泳之後容易受涼，尤其在秋冬時節，一定要注意及時保暖。

第五、瑜伽——讓關節柔韌

痛風患者關節內柔軟的緩衝墊逐漸消失，骨與骨間的摩擦越來越多，常可導致四肢僵硬。

而練習瑜伽可以活動各處關節，使其具有柔軟和彈性，減少骨與骨間的摩擦，減輕疼痛癥狀。常練習瑜伽，可以減少關節炎或痛風的發生。 比如，瑜伽體位法對加強膝關節的柔韌性和保護膝關節健康非常安全有效。其中「膝伸展」可靈活膝關節，加強腿部力量，加強膝蓋周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性。

痛風患者應根據自身體質情況，選擇合適自己的瑜伽方法，做瑜伽前應做好充足的準備工作，放鬆關節，切不可急於求成，用力過猛反而拉傷關節。瑜伽也是一種非常好的運動方式，常練能減少關節炎或痛風的發生。

第六、舞蹈——調節身心

舞蹈能調節人肢體的協調能力，痛風患者可適當進行鍛煉。 舞蹈是在音樂的伴奏下進行的有節奏的全身運動。音樂與舞蹈的有機結合，肢體與肌肉的規則運動，不僅可以疏通經絡、流通氣血、滑利關節，而且能夠表達思想、抒發情感、宣洩鬱悶，具有調節人體機能的整體效應。

跳舞可以使痛風患者情緒安定，心情舒暢，緩解緊張、焦慮、激動、興奮，改善中樞神經系統、大腦皮層和血管運動中樞的功能失調，從而促進痛風癥狀減輕，身體康復。在進行舞蹈鍛煉時，應根據患者病情、體質和個人愛好選擇舞種，一般以慢節奏的交誼舞、健身舞為宜。

舞蹈場地最好選在廣場、綠地，在清晨或傍晚進行；

要適當控制時間，每日1~2次，每次l小時左右；

不宜在飯後立即跳舞，要在進食半小時後進行；

運動量不宜過大，注意量力而行、循序漸進，盡量避免節奏強烈、動作過大的舞蹈和過分響亮的音樂刺激，病情較重、年老體弱及伴有心腦疾病者應謹慎採用。

第七、關節操——減輕疼痛

簡簡單單的關節操，多活動活動身體，能幫助痛風患者緩解關節疼痛。 關節操簡單易學、易於操作，對痛風患者柔軟關節，緩解關節疼痛有重要作用。

適合痛風患者的關節操主要有以下6種：

1.指關節操

握拳與手指平伸交替運動，握拳時可緊握鉛筆或吃飯用的筷子，手指平伸時掌心相對。

2.腕關節操

兩手合掌，反覆交替用力向一側屈曲，亦可緊握啞鈴做手腕屈伸運動。

3.肘關節操

手掌向上，兩臂向前平舉，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳抵住肩。再迅速伸掌和伸肘，反覆進行多次，然後兩臂向兩側平舉，握拳和屈肘運動如前。

4.肩關節操

一臂由前方從同側頸部伸向後背，手指觸背。同時，另一臂從側方（腋下）伸向背部，手指觸背，盡量使雙手手指在背部接觸，每天反覆多次。

5.踝關節操

坐位，踝關節分別做屈伸及兩側旋轉運動。

6.膝關節操

下蹲運動與向前抬腿運動交替進行，每回重複活動10～15次，每次2～3回。

第八、運動雖好也有注意事項：

1.運動之前問醫生

對於病情複雜的痛風患者，在安排體育鍛煉之前建議請醫生做必要的身體檢查，然後決定是否適合進行體育鍛煉，以及適合什麼性質的鍛煉。

2.堅持才是硬道理

運動對於增加肌肉力量，增大關節活動幅度，以及改善內臟功能的過程都是漸進的，所以貴在堅持。要準備進行數周、數月甚至更長時間的鍛煉，以便取得較好的防治效果。

3.運動從簡開始

運動是從小量開始，逐步增加到適當的運動量；運動的方法可從較簡單的開始，逐步過渡到採用較複雜的運動方法。整個治療過程應做到有計劃、有步驟、有系統地進行，間斷而無規律的體育鍛煉決不會收到預期的效果。

4.凡事都講究個度

在進行體育鍛煉時，其運動量要適當，切不可過度。過度的體力消耗會使體內乳酸產生增加。乳酸可抑制腎臟排泄尿酸，使血尿酸升高，甚至引起痛風性關節炎發作。

5.該停就停

當痛風發作時應停止體育鍛煉，即使是比較輕微的關節炎發作也應暫時中止，直到完全恢復後再考慮重新開始。感染髮熱，特別是高熱時，不宜進行鍛煉。因發熱時人體產熱增加，蛋白質大量分解，心跳加快，同時發熱常是感染性疾病在體內發生和發展的反映，此時若不注意休息，盲目地運動，往往會使這些不良反應加劇，從而使病情加重。

6.要舒適不要風寒

運動時，一定要穿舒適的衣服和鞋子，否者不僅會妨礙運動，也會影響運動時的心情。另外，還要注意保暖，在室外鍛煉時不宜迎風寒而動，運動之後更要注意防止汗出當風。

7.運動時間

體育鍛煉的最佳時間是在午睡後的下午至晚飯前。許多人喜歡在清晨4～5點起床後立即去鍛煉，這種選擇是錯誤的。清晨不宜進行體育鍛煉的理由如下：

清晨起床時，人體的肌肉、關節及內臟功能均處於鬆弛低下狀態，對體育鍛煉尚不能適應，容易造成急、慢性損傷。 清晨起床時，人體血液黏稠度偏高，加上鍛煉時出汗引起水分消耗，血液更為黏稠，容易造成血管梗阻而突發心臟意外或中風。痛風患者多為中老年人，伴發心血管病的幾率較高，在清晨鍛煉更具有一定的危險性。

下午時間，人體內臟功能的活動及血液循環均已處於穩定狀態，對體育鍛煉有良好的適應能力與耐受性。

許多人認為清晨的空氣最新鮮，其實並非如此。清晨空氣中二氧化碳的含量比下午要高，這是因為夜間沒有陽光，樹葉的光合作用停止，放出較多二氧化碳。此外，由於夜間缺乏太陽能的輻射與紫外線的照射，至清晨太陽尚未出來時空氣中的有害物質及病原微生物密度較高，對人體十分不利。所以清晨鍛煉，尤其是摸黑起來進行體育鍛煉是不可取的。

體育鍛煉的地點選擇在人少、樹木較多、安靜、清潔之處最為合適，如公園、田野、河畔、山邊、湖旁等。最忌在馬路、公路旁或煙塵及雜訊較多的工廠區、鬧市區進行鍛煉。

痛風患者鍛煉的最佳時間是在午睡後的下午至晚飯前，適當運動能調節身心。

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