清晰頭腦 提升專註 變身效率達人
有學員發私信跟我說：「老師，我真的很想練好瑜伽，但我始終無法集中精神。我在練習的時候總是被各種各樣的念頭和信息干擾，好苦惱。」其實這種無法專註的現象普遍存在：
明明很想努力，工作效率卻差強人意；
明明想專註學習工作，始終無法集中注意力；
明明想好好陪伴家人，卻老心不在焉，手機拿在手上放不下。
這些都是專註力下降的表現。我們專註力下降，會導致：我們常常想做的事情忘得一乾二淨；生活工作沒有自信，做個決定猶豫不定；工作出錯多，工作管理能力比較差；感覺壓力無處不在，但卻又不知道壓力源到底在哪裡。專註力就像一條穿越茫茫草原的道路，不去打理，雜草就會滋生掩蓋我們的去路，一旦打通，你就會走向遠方，走向遼闊。
本節課，就讓我通過瑜伽教你如何清晰頭腦 提升專註 變身效率達人。
Part1、呼吸法
一、四段呼吸法
這種分段式的呼吸法，在身體里形成節律性的脈衝，很好地幫助我們增強能量，提升我們的覺知力。
做法:
A、簡易坐姿，脊柱挺直，微收脖子鎖。
B、眼睛閉上，專註於眉心。
C、用鼻子吸氣，分四段吸入，吸滿後停留一下，用鼻子深深地呼氣，一次性呼乾淨。
D、每個吸氣是分段的，最後一吸吸滿，有點像感冒時吸鼻涕蟲的感覺。
Part2完整課堂練習部分
恢復能量、強化能量的練習：
1、伸展式
幫助我們調整丹田位置，訓練丹田核心、下腰背部的力量
A. 背部平躺，手臂放在身體兩側。
B. 將你的頭部和雙腿抬起到離地面約15CM的高度，雙手同時抬起，掌心相對，間距15CM，略高於臀部的位置，是能量集中在丹田區域。腳趾綳直，注視腳尖。
C. 可以的話，做火呼吸，持續1-3分鐘。
要點：
這個動作的難度在於我們大多數人核心力量弱，所以頸部、肩膀的壓力就會增大。平衡方法是：
A. 火呼吸做不到的同學做深長的呼吸。孕期、例假期間不做這個體式。身體虛弱的朋友可以做深長呼吸。
B. 體式堅持過程中，允許自己進行調整。可以將單腿放下，或者頭部頸部放鬆後，再繼續堅持。去體會力量慢慢增強的過程。
C. 期間大家可以配合我們第二集的主題練習，增強核心力量。
2、抱膝火呼吸
調整和訓練丹田能量，並且對消化排泄有益。
做法：
屈膝接近胸部，兩臂抱緊，鼻子盡量靠近膝蓋，然後開始火呼吸，1-3分鐘。
要點：
做這個體式中，我們也很容易因為力量不足，頸部會很用力，所以會增大壓力。
平衡方法是:
A. 核心下腹部收住，骶骨下壓，創造槓桿的力量支持頭部頸部起。
B.意識到自己的緊張後，需要進行調整照顧身體，需要休息就平躺放鬆，積蓄力量繼續前行。
3、假我的火呼吸
增強丹田能量，強壯呼吸道，清除肺部及呼吸道粘膜的毒素，促進整體新陳代謝。
A. 進入簡易坐或獨身坐。抬起手臂，使手臂呈60度角。將手指尖按向指根，拇指打開相對，在頭的上方。
B. 閉上眼睛，能量集中在頭的上方，做1-3分鐘火呼吸。
C. 結束時，先吸氣，大拇指在頭頂併攏，收根鎖，完全呼氣後收根鎖。再次吸氣，放鬆。
要點：
火呼吸時，持續、穩定、快速的呼吸方式對很多同學比較難，建議大家多看看第四集10分鐘關於火呼吸的詳解，爭取熟練掌握。
手臂、肩膀也是大家覺得比較吃力的地方。允許大家做調整，但是不要停掉你的火呼吸。
4、生命神經伸展P1
A. 坐姿，脊柱挺直，兩腿往兩側打開。
B. 吸氣，雙手舉過頭，將脊柱往上延伸；呼氣，將身體壓向左腿，可以的話抓住左腳趾。
C. 吸氣，雙手向上拉直回正，呼氣伸展向右腿並抓住右腳趾頭。
D. 吸氣往左，呼氣往右，持續1-3分鐘。
要點：
如果駝背或是脊椎無法坐直時，可以在臀部下方墊瑜伽磚或是厚毛毯。如果膝蓋後方周圍不舒服，也請卷一個小毛巾墊在膝蓋的下方。
5、生命神經伸展P2
A. 繼續保持雙腿分開的姿勢。保持脊柱背部伸直的同時，嘗試抓住兩個大腳趾，也可以是腳踝或小腿處。
B. 吸氣時延展脊柱，呼氣時從髖關節處往前帶動身體，微微滾動骨盆往前，讓身體往前延展下壓。
C. 吸氣往上，呼氣往下，持續1-3分鐘。
6、脊柱彎曲（騎駱駝式）
A. 簡易坐，雙手在前面抓住脛骨。
B. 吸氣，迅速向前彎曲臀部以上的脊椎；呼氣，迅速向後彎曲臀部以上的脊椎。
C. 保持骨盆穩定，頭部水平，手臂伸直和放鬆。持續1-3分鐘。
7、岩石坐脊柱彎曲
A. 坐在腳後跟上，手掌平放在大腿上。
B. 吸氣時，脊椎向前彎曲，呼氣時向後彎曲。
專註於眉心位置，1-3分鐘。
8、脊椎扭轉
增強脊柱靈活性，有助於心區能量流通，也有益於淋巴排毒。
A. 仍然坐於腳後跟上，抓住肩膀，大拇指在後面，其餘手指朝前。
B. 吸氣扭轉向左，呼氣扭轉向右。
C. 保持肘部的高度不變，並始終平行於地面。
D. 吸氣往左，呼氣往右，持續1-3分鐘。
9、肩膀運動
靈活我們的肩周上背部，有助於緩解壓力，改善肩周炎。
A. 和上一個動作一樣抓住肩膀。
B. 吸氣時，向上抬高肘部，手腕在頸部後面相觸碰。
C. 呼氣時，放下肘部到肩膀的高度。重複1-3分鐘。
10、手臂上下運動
靈活和增強肩周，促進淋巴排毒，推動能量往心輪、喉部及更高的脈輪前行。
A. 仍然保持岩石坐姿，十指交叉進入金星鎖。女生左手大拇指在上，男生右大拇指在上。
B. 吸氣時，將手臂挺直舉過頭頂，呼氣時將手臂帶回到大腿上。
持續1-3分鐘。
11、交替聳肩 放鬆肩部
A. 回到簡易坐，手掌自然地放鬆在膝蓋上。
B. 吸氣時向上聳左肩，呼氣時向上聳右肩並向下放鬆左肩。1分鐘。
C. 做相反的方向。吸氣時聳右肩，呼氣時聳左肩並放下右肩。1分鐘。
D. 吸氣時雙肩同時向上聳起，呼氣時放下，1分鐘。
12、頸部輪轉 放鬆頸部
A. 保持簡易坐，雙手自然地放於膝蓋上。
B. 吸氣時，頭向左轉，呼氣時，向右轉，就好像你在搖頭說「不」，1分鐘。
C. 做相反方向。吸氣時，頭轉向右邊，呼氣時轉向左邊。1分鐘。
D. 深深地吸氣，專註於眉心位置，緩慢地呼氣放鬆。
13、蛙式
強健核心和大腿力量，推動全身能量流動、轉換和平衡。
A. 蹲下，臀部坐於腳後跟上。兩個腳後跟相觸並離開地面。手指張開，指尖觸地放於兩個膝蓋之間的地面上。保持抬頭，面部朝前。
B. 吸氣，收核心，伸直腿，臀部朝上，頭部放鬆向下，手指仍然保留在地面上。
C. 呼氣，回到下蹲位置，臉朝前。
吸氣和呼氣要非常有力。持續26-54個循環。
14、大放鬆+喚醒（蓋一個毯子或披肩）
A、慢慢地吸氣、緩緩地呼，將意識收回身體。
B、活動你的手指和腳趾，手腕和腳踝。
C、吸氣，手臂向上伸展，伸個大大的懶腰，嘴巴呼氣，放鬆腹部和身體。
D、彎曲左膝，身體倒向右側；再彎曲右膝，身體倒下左側，貓式伸展。
E、手掌和腳掌相互摩擦。
F、胸前雙手抱膝，左右擺動，再前後滾動幾次坐起。
Part3：冥想：
拉雅瑜伽冥想
拉雅LAYA這個詞的意思是超凡脫俗的意思。這個冥想使你具有創造力，並專註於你生命的優先事物。讓你的注意力和能量專註於你的本質和更高的覺知中，擺脫日常的散亂和依附，讓你清晰、直覺、專註。
A. 簡易坐姿，收脖子鎖，專註於眉心。
B. 手掌祈禱式放於胸前或自然放在膝蓋上做智慧手印。
C. 唱誦 Ek Ong Kaar(uh) Saa Taa Naa Maa(uh) Siree Wha(uh) Hay Guroo.這個曼陀羅的意思是：唯一的宇宙創造，真實就是祂的身份，祂的偉大，難以言表。
D. 在唱EK的時候收回丹田，在唱到每一個「uh」結束的音節時，用力地向上抬高橫膈膜。「Uh」這個聲音主要是一種橫膈膜有力的運動，而非一個有意要發射出來的聲音。
E. 在唱誦Hay Guroo的時候放鬆丹田和腹部。
這是一個3又2分之一循環的冥想。配合呼吸，觀想這個聲音從脊椎底端向上螺旋3個半圈到頭頂。11分鐘。
以上就是今天第九堂的內容啦
【玲玲老師說】：
我們大多數人由於缺乏專註力，把自己有限的時間、精力和能量分散到太多目標和方向去了。而實際上你可能發現你連安靜地坐下來30分鐘專註做件事都成為一種困難，結果造成做很多事情三分鐘熱度，最終都以失敗告終，從而產生更深的焦慮。所以，如果你想改變，就必須學會過濾信息，鍛煉自己集中注意力於當下事務的能力，學會專註。
通過本堂課的學習，四段呼吸法帶來能量，增強覺知力；序列體式的練習幫助我們平衡身體，強健神經系統，平衡腦垂體和下丘腦，通過自我評價的冥想帶來自我肯定、專註和力量。
當我們全然專註的時候，我們會進入一種冥想性的心意，那個時候，我們是被打通的狀態，學習有效率、做事有效率。
文字來源 | Mahangeet 玲玲
視頻拍攝 | 青峰影視
封面圖片 | 網路
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