力量訓練能消耗肌肉中脂肪？

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注重身材的力量訓練者因為對肌肉線條，特別是顯著的腹部肌肉的渴望，所以他們對消耗肌肉內部脂肪的話題很感興趣。

肌內脂肪微滴（以下我們用IMTG代替）在採集狩獵時代是人體內非常重要的能量載體，因為當人體內沒有或只有少數的碳水化合物時，它是除了糖原以外的第二種即用燃料。

IMTG就在肌肉內，在人體急需能量時無須通過血液特地運送過來。在戰鬥或者逃跑狀態下，身體需要迅速供能，IMTG可以即刻作為供能物質被使用。在那個年代，肌肉脂肪儲備充足是一種生存優勢。

通過節食排空肌內脂肪在原則上是可以做到的，但為此人們必須採用十分嚴苛的飲食方法，比如極低熱量飲食法。

與它原本存在的作用一樣，在體力消耗時，肌內脂肪優先被分解：正在運動的運動者體內高效燃燒的脂肪，主要來自IMTG，空腹時這種情況更加顯著。

在幾項官方研究中證明：一次45分鐘的、典型的大容量健身訓練（每個肌肉群有16組動作，每組動作重複10詞，組間休息2分鐘）就能將肌纖維內IMTG的含量減少大約1/3。

進行一次力量耐力訓練（時長30分鐘，每組動作重複6~12詞，組間休息1分鐘）所獲得的效果也相似。

在運動過程中，當肌內脂肪的含量本就很高的時候，人體尤其會選擇優先使用肌內脂肪。

我們還發現，在進行高強度的力量訓練時候，人體內的脂肪，尤其時肌細胞內的脂肪將被消耗。

此外，這個發現能支持上面的研究結果，即進行規律的力量訓練是減脂的有效方法，當然，高強度的耐力訓練自然也是。

就像補充糖原一樣，人體在運動後必須重新補充IMTG，並且IMTG可以通過不同的途徑得到補充，最重要的方式就是飲食。

不同的研究顯示：人在進行耐力訓練後，人體內肌細胞中的脂肪含量下降了25%~60%，而肌細胞再次充盈則主要依靠膳食脂肪。

只含有10%的脂肪的低脂肪飲食幾乎不能在運動後的3天內使肌細胞內的脂肪儲備重新恢復到初始值，運動者只有在運動後食用脂肪含量至少為35%的食物，22小時後其肌肉內的「脂肪庫」才能被重新填滿，70個小時後脂肪含量甚至能增長到超過初始值，人體肌內脂肪的儲備與糖原的儲備很相似。

這是一個對運動者來說特別有意義的特性，因為在實行高脂低碳飲食法的時候，運動者所攝取的相當一部分膳食脂肪在運動後都成了IMTG。

對耐力訓練者來說，肌內脂肪在3小時令人筋疲力盡的運動之後充當了營養庫：這項研究中的實驗對象在運動結束後，以每千克體重7g碳水化合物和每千克體重3g脂肪的標準食用高熱量食物，如此持續一天半，前面運動中被消耗一空的肌肉就像海綿一樣又汲取了食物提供的營養。

肌肉儲存脂肪的能力比儲備來自碳水化合物的糖原高50%以上。

訓練有素的肌肉可以在短時間內充當過剩的碳水化合物的臨時倉庫，當然，肌肉也同樣可以這樣儲存膳食脂肪，而且儲存能力相當出色！

享用一頓大餐之後，被測試的對象要求在實驗室內進行第二次耐力訓練，於是，剛剛在肌肉內儲存的脂肪立刻又被燃燒掉了，體內儲備的糖原也是如此。

這一脂肪排空的過程當然不僅可以通過耐力訓練實現，也可以通過一定的力量訓練實現，已經有研究證明肌肉脂肪會因力量性耐力訓練而減少。

假如一名運動者進行了一周高強度的運動，並嚴格實行某種飲食法。周五晚上他做了很多組高強度的腿部複合訓練，甚至之後又進行了一小時固定自行車。

現在他感覺自己非常飢餓，看了鏡子中的自己，覺得非常滿意，於是他決定用「欺騙日」來犒勞自己，隨心所欲地大吃一頓他渴望的美食。

這樣的「欺騙日」並不會立即導致他體脂肪的增長，反而會更好地促進他的機體進行調整；另一方面，經過美食犒勞之後，他將出於內心的滿足感而重新投入到更刻苦的訓練之中。

GOATFITNESS

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