跑步岔氣可預防！3個核心姿勢幫你輕鬆做到！

朋友

你跑步時經歷過岔氣嗎？

就是身體的胸肋部

突然出現一陣磨人的疼痛

迫使你停下來不能再跑

停下之後，疼痛感就消失了

但在重新開始跑步時又開始疼痛

沒錯

你這就是岔氣了

岔氣通常標誌著

橫膈膜痙攣

橫膈膜是將肺部和胸腔與腹腔

分隔開來的肌肉

當你的橫膈膜收縮的時候

它會向下移動，打開胸腔

使得肺部擴張而帶入空氣

當你的橫膈膜放鬆的時候

空氣就會被推出肺部之外

在跑步的過程中

你的橫膈膜會努力工作

如果你沒有足夠的

軀體力量

來支撐橫膈膜的正常工作

它極有可能演變成痙攣

這就是為什麼岔氣會在

萌新跑者中更為常見

因為這些人還沒有建立起特定的

跑步力量

如果你在跑步時岔氣了

你可以

抬起你岔氣那邊的手臂，將手掌置於頭部後方。這會拉伸你的側腹肌。保持這個姿勢30到60秒。如果該疼痛沒有停止或者岔氣又再次發生的話，重複上述動作。

如果上述方法沒有奏效，試試這個： 停止跑步， 向不岔氣的一側彎腰，以拉伸你岔氣那邊的肌肉。

如果岔氣是慢性的，並且不論你做任何事情都不能夠帶來緩解的話，去看看運動醫生。這種疼痛感可能暗示著肺部相關問題。

當然

更重要的是預防

你可以一周做一到兩次核心力量鍛煉。

側 橋

準備

1. 右側側卧，右前臂、右髖和右腿放在地面

2. 左腿放在右腿上，左腳放在右腳前面的地板上

3. 左手放在左髖部上或頭後

運動

1. 收縮核心肌肉，垂直抬高髖部

2. 保持右鞋外緣和左鞋內側邊緣穩定支撐於地面

3. 繼續抬高，直到整個身體呈一條直線

4. 向上階段呼氣

5. 在最高位置停頓

6. 控制核心肌肉離心收縮，降低髖部和軀幹回到起始位置

7. 向下階段吸氣

8. 在最低位置停頓

9. 繼續向上和向下運動，直到完成該組練習

10. 換到左側進行下組練習

扭轉卷腹

準備

1. 臉朝上躺在地面上

2. 腳平放在地面上

3. 膝蓋彎曲至90到110度

4. 雙臂交叉於胸前或腦後

運動

1. 先將下巴向胸部靠攏

2. 立即扭轉軀幹使右肩或右肘向左膝方向靠攏

3. 繼續扭轉，彎舉軀幹使肩胛骨離開地面

4. 在上升運動階段呼氣

5. 在最高位置停頓

6. 慢慢放鬆，舒展軀幹回到起始位置

7. 在下降運動階段吸氣

8. 在最低位置停頓

9. 左右交替完成該組練習

擴展仰卧卷腹

準備

1. 平躺在一個瑞士球上，使腰靠在瑞士球上端

2. 腳平放在地板上

3. 大腿、髖部和下腹幾乎平行於地面

4. 雙臂胸前交叉或雙手放在頭後，但不要放在脖子上

運動

1. 首先使下巴捲曲到胸部位置

2. 繼續捲曲身體使肩胛骨離開球

3. 不藉助頭部、手臂或肩膀幫助身體彎曲

4. 上升階段呼氣

5. 在最高位置停頓

6. 邊吸氣邊慢慢下降到起始位置

7. 在最低位置停頓

8. 繼續進行上升和下降運動，直到練習結束

-END-

以上內容來自《抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版》

人民郵電出版社出版

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