對馬拉松越野跑的跑友說穩住，我們能贏！

一場馬拉松

不在於你跑的快

而在於你跑的久

了解長跑的人

一定知道

前期的注意事項也是相當重要的

今天給大家帶來了長跑乾貨！

運動的基本知識

運動負荷：

又叫生理負荷，是指人體在運動時所承受的生理負荷，包括運動強度和運動量（=運動強度 x運動時間 x運動頻率）。在鍛煉時只有運動負荷保持適宜，才能收到較好的效果，過小，則達不到訓練的效果，過大，又超出了人身所能承受的限度，對健康和訓練效果都不利。

最大心率：

人在長時間大運動負荷時的最高心率，反映一個人的心血管機能水平；

有氧運動和無氧運動：

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但如果能量是來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動通常是運動時間較長（5分鐘以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)的運動，如長跑、騎單車、爬山、各球類運動、太極拳等；無氧運動通常是指負荷強度高、瞬間性強的運動，如短跑、肌肉器械訓練、舉重等。

準備和整理活動：

人體在相對安靜狀態下各種機能活動水平較低，運動前做一些準備活動（如慢跑或拉伸）可以幫助人體從相對安靜狀態慢慢地過渡到運動狀態，有利於充分調動人體機能和防止受傷；整理活動（如慢走和拉伸）的目的是使人體由緊張的運動狀態逐漸過渡到相對靜止的狀態，幫助人體排除運動產生的代謝物以達到儘快消除疲勞和恢復。

預防運動引起的創傷：

運動造成的人體組織或器官在解剖上的破壞或生理上的紊亂叫運動損傷。控制運動的「度」即運動負荷是防止運動損傷的關鍵。有效的預防運動損傷包括思想上要重視，要嚴格遵循不同運動的運動規律，做好準備活動和整理活動。要了解自己的體能，儘可能在安全的環境下運動，選取合適的運動用具和防護裝備。要了解在不同環境下、不同項目中運動的知識技能以及加強易傷部位的訓練。

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認識強度的簡便方法

中強度運動：

運動時心跳加快，微微出汗，但還可以一邊運動，一邊講話；

大強度運動：

運動時心跳急劇加快，大汗淋淋，氣喘吁吁，運動時已經不能講話。

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技巧

1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。

3、雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

4、後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。

6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂盡量擺開。

7、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

8、保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

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賽前準備

護腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放鬆，並經常用熱水泡腳；

號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；

運動裝：應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；

跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋；

襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；

鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；

帽子：戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；

晶元：可以穿過鞋帶，系在鞋子上，以免途中丟失；

電子錶：電子錶可以讓你清楚的了解自己前進的速度，從而有根據地隨時調整速度，避免忽快忽慢；

再羞恥也要貼上乳貼

當你因為乳頭與衣服的長時間摩擦而血染衣衫你就明白了，我指的是男士。此外最好是穿舊衣服參賽，「減小摩擦」。

在不可描述處摸上凡士林

也不是只能用凡士林，總之是要塗抹能減小體毛與「不可描述處」細嫩皮膚之間的摩擦的東西，否則賽後可能讓你痛到連洗澡都無法站立。

越野賽10個注意事項

不必為睡眠而緊張

不必為賽前的睡眠時間而糾結，不管休息多長時間，只要自己感覺精力充沛即可。

攝入咖啡因莫過量

咖啡因的確能提高運動表現，而且是合法的。但是，如果攝入過量，可能會增加心臟驟停的風險。比賽當天，咖啡因的攝入量和平時一樣即可，沒必要大量攝入。

早飯適量

比賽當天的早餐主要功能是完成糖原的儲存，而不是提供比賽時的大部分能量。能量儲存還是要靠平時的積累，不能依靠當天的早餐，營養補充貴在平時。

賽前補水

如果賽前體內的水分不足，可能會毀掉比賽。早晨起床時應該喝水，比賽開始前1個小時再補充點水分。關於補水的多少，每個人應該根據自己的習慣而定，既不能太少，也不能過量。

起跑切忌過快

比賽的第一公里跑的再快也不可能贏得比賽，但可能會讓你毀掉比賽。越野跑比拼的不只是速度，還有耐力。如果起跑階段就拼盡全力，後半程只會顯得有心無力，所以，需要合理的分配體能。

堅持執行補水和能量補給計劃

根據平時訓練的情況，制定好比賽時的補水和能量補給計劃，然後堅決執行即可。比如，每隔多久喝運動飲料，每隔多久吃一個能量棒。千萬不要存在僥倖心理，到了該補水的時間感覺自己不渴，就忽略了補水，很可能會造成嚴重後果。

利用好上下坡

遇到上坡的路段，就應該像爬樓梯一樣，身體略微向前傾，這樣的姿勢能夠提高跑步效率。而到了下坡時，應該利用地形優勢，不需要費太大的勁就能跑出很快的速度，不要衝的太猛，也不要太刻意控制。利用好下坡路段，是提高成績的一個機會。

保持微笑

越野跑是艱苦的，但是跑者應該學會苦中作樂，保持積極樂觀的心態從心理層面上是有助於提高成績的。即使是到了比賽後半程，體力不支的情況下，積極的心態會幫助你渡過難關。

別找借口

如果比賽結果沒達到預期目標，只要不是和健康有關的原因，就別找其他的借口為自己開脫。因為一旦養成找借口的習慣，想突破自己就變得更加困難了。真正找失敗的原因，應該從訓練、飲食、計劃執行等方面去找。

值得慶祝

不管比賽結果如何，哪怕是未完成比賽，都應該為自己慶祝，為自己的表現感到驕傲，期待著下一次更好的表現。

飲食

比賽當天早餐

比賽當天早上吃太油膩或含太多肉類的食物，消化時間拉長，會導致正式比賽時胃中仍有食物，易造成腸胃不適。

賽前應以容易消化的碳水化合物為主，如全麥麵包或加果醬的吐司、饅頭。而平常吃的蛋餅、油條就稍顯油膩了。另外，也不宜喝牛奶（易脹氣或拉子）或豆漿（易脹氣）。

進食時間

儘可能在賽前60分鐘前吃完早餐。否則因胰島素在進食後升高，剛開始比賽時血糖容易偏低，可能影響比賽成績。

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成功是在緊要關頭多了一份堅持

馬拉松是如此

越野跑也是如此

同時它們是一項極限運動

不要太在意別人的速度

保持自己的速度

調整自己的心態就好

在一定時間內完成比賽就已經成功

所以

穩住，我們能贏！

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