每周一式：貓牛式

第十七式：貓牛式

1、貓牛式的名稱：

貓牛式並不是一個體式，它是貓式和牛式兩個不同的體式，通常情況下，這兩個體式會組合成為一組練習，所以在此就一起闡述。貓式：英文名為cat pose，梵文名：Bidalasana，Bidala是貓的意思，牛式：英文名為cow pose，梵文名：marjaryasana，marjarya是牛的意思

2、貓牛式的練習步驟：

準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地（也可以腳尖回勾，大腳枕推地），大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形

牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉

3、貓牛式的體式細節圖

4、貓牛式如何做才有效果

貓牛式要做的有效果，就需要要讓脊柱上的椎體一節一節的延展。練習的時候，可以從骶骨開始，然後腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展到頭部，或者從頭部開始，然後頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節一節的延展。讓我們的脊柱像一串珍珠項鏈，一個一個的串起來。

瑜伽解剖學

5、貓牛式的解剖體點陣圖

膝關節屈曲，髖關節屈曲，肘關節伸直，脊柱中立位延展/收縮。

6、貓牛式的其他練習方法

（1）模仿小貓在伸展的動作，手臂向前伸展，臀部向上，胸部貼向地面。

（2）在椅子上也可以進行貓牛式的練習

（3）真實小貓動作

7、貓牛式的功效

保養脊柱，緩解腰背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學

長按識別下圖二維碼可添加老師微信

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！