瑜伽仰卧做不到？試試這幾種方法！

對於剛開始練習瑜伽的初學者來說，由於身體僵硬，一做瑜伽的仰卧英雄，不是腳背疼，就是膝蓋疼，要麼就是雙膝不能併攏，這時候該怎麼辦呢？

今天給大家介紹幾種輔助瑜伽仰卧英雄式做法。

01

僵硬程度五顆星

跪立，雙膝併攏，雙腳打開略大於髖部

雙腳之間放瑜伽磚，雙膝之間放瑜伽抱枕

呼氣，臀部向後坐在抱枕上

可以根據身體的條件調整瑜伽的數量以及選擇抱枕的高度

02

僵硬程度4顆星，伴有腳背或者膝蓋痛

跪立，雙膝併攏，雙腳打開略大於髖部

臀部下方墊瑜伽磚

根據僵硬的程度選擇瑜伽磚的數量

如果膝蓋痛，可以在膝蓋下方墊毛毯

或者在膝蓋窩夾毛巾

如果腳背痛，可以在腳背下方墊毛毯

03

僵硬程度3顆星

可以不藉助輔具做好英雄坐，但無法仰卧

04

僵硬程度2顆星

英雄坐，藉助瑜伽椅和抱枕

如圖仰卧在抱枕上

05

僵硬程度1顆星

英雄坐，仰卧在瑜伽抱枕上

可以根據身體的情況調整瑜伽磚以及抱枕的高度。

瑜伽仰卧式，

解決頭痛、頸痛、腰腿疼痛！

1 名稱

梵文名：Supta Virasana（supta =躺下 vira =英雄、美德）

英文名：Reclining Hero / Heroine Pose

2 功效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝；強健足弓；放鬆疲憊的雙腿；提高消化能力；幫助緩解痛經的癥狀；伸展腹部器官和骨盆區域；腿部疼痛的可以嘗試保持這個體式10到15分鐘，可以有效地緩解疼痛（對於運動員以及常走久立的人推薦練習這個體式）；晚上休息前練習，第二天早上腿部會感到很輕鬆。

3 禁忌

有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試卧英雄式。

4 做法

step 1：以英雄式坐下；

step 2：呼氣，身體向後，雙肘依次放在地面上。根據身體的承受能力，在安全的前提下，逐漸放低上半身，令其接近或平躺到地面（如有需要，可將蒲團或摺疊的毯子置於背部下方而墊高上半身）；

step 3：代出體式時，把雙臂收回軀幹兩側，肘部下壓地面支撐，從胸骨開始往上抬，慢慢抬起上半身，回到英雄式。

習練小TIPS

1、在這個體式中，練習者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上，也可同時伸展雙臂置於頭部兩側；

2、剛開始練習時，可保持此體式30秒到1分鐘；隨著能力的加強，可逐漸延長到5分鐘；

3、如果目前在做英雄式時無法輕鬆地做到臀部著地，請務必不要嘗試無輔助工具的卧英雄式；

4、剛剛就餐完也可以練習這個體式；

5、如果前肋骨向上突起，這說明腹股溝韌帶很緊，而導致把前面骨盆向膝蓋方向牽拉，並且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，並試著向肚臍方向抬高你的恥骨，這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置；

6、如果膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效；也可以將摺疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張；

7、當代出體式坐起身時，要從胸骨開始往上抬，而非頭部或下巴。

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