學會這9個動作，不手術不吃藥，輕鬆緩解腰椎間盤突出！

近年來，腰椎間盤突出症患者日益增多，而且趨向於年輕化，嚴重的影響人們的學習和工作。腰椎間盤突出症是因椎間盤變性，纖維環破裂，髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經所表現的一種綜合症，是腰腿痛最常見的原因之一。

下面將對腰椎間盤突出症的康復護理做簡單介紹，患者按要求進行適度鍛煉，可更好地加速緩解腰椎間盤突出。

一、抬腿伸腰運動：仰卧位進行。前4拍為左右交替直退抬舉，抬舉度數愈大愈好。第一拍抬左腿，第二拍復原，第三拍抬右腿，第四拍復原。後四拍為伸腰運動，第五拍為雙手抬舉，第六拍為伸腰運動（使腰離開床），第七拍腰復平，第八拍為上舉雙手復原。共做4個8拍。

二、屈髖抬伸運動：仰卧位，第一拍屈雙髖雙膝，第二拍抬起上半身，第三拍上半身復原，第四拍屈髖屈膝復原。共做4個8拍。

三、飛燕點水。患者俯卧位，上肢伸直靠在身旁，頭部和肩部帶動上肢向後上方抬起，下肢直腿向後上方抬高，做飛燕點水動作，反覆10-20次。

四、直腿抬高。患者仰卧位，雙腿伸直，兩手放在體側，做直腿抬起動作，緩慢增加腿抬高角度。每次10-20次。(注意：直腿抬高時，根據自己承受力進行，如感覺疼痛應及時停止動作)。

五、仰卧拱橋。患者仰卧位，雙手叉腰作為支撐點，兩腿屈膝90°，腳掌放床上，以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀幹。當挺起軀幹架橋時，膝部稍向兩邊分開，動作反覆做10～20次。

六、抬臀鍛煉。患者平卧位，雙膝彎曲放在床上，用力抬起臀部，離開床面約10cm，堅持5秒鐘放下，反覆10次。

七、太空車。患者仰卧位，雙手放在腰部，雙下肢蹬空做踩腳踏車狀，持續時間根據自身狀況而定，最好有人陪伴鍛煉，以防出現意外。

八、魚躍。俯卧，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時後伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。

九、蹬腿。仰卧，盡量屈曲髖、膝關節，足背勾緊(背屈)。然後足跟用力向斜上方(約四十五度)蹬出後，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。這種椎間盤突出的護理比較重要。

適度的運動是必要的，但在急性發作期，一定要注意卧床休息，患者可以睡稍微硬點的床墊，減少體重對椎間盤的壓力，可外敷中藥貼萬絡佰股通，它能夠促進局部循環機能及恢復局部受阻的代謝機能使佔位組織得以吸收和排泄，逐漸修復損傷部位，同時頸椎病患者應多做頸部功能鍛煉，一方面可使頸椎關節保持一定的活動範圍，避免關節囊、韌帶等軟組織退化僵硬，另一方面可使頸部肌肉發達，增加支撐力，避免勞損萎縮。

在做適度鍛煉的同時，一定要養成良好的習慣。坐位時身體重力中心移向脊柱前方，腰椎的負荷比站立時大因此最好使用有腰托的座椅，可以減小負荷。站立時，軀幹、雙上肢和頭部的重量可經椎間盤均勻傳到腰椎的各部分。仰卧時，脊柱減少了上身的重量，因而負荷最小。

下面總結了以下注意事項，在日常生活中一定要注意保護腰椎。

    1.平時要有良好的坐姿，睡眠時的床不宜太軟。

    2.長期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢。

    3.職業工作中需要常彎腰動作者，應定時伸腰、挺胸活動，並使用寬的腰帶。

    4.應加強腰背肌訓練，增加脊柱的內在穩定性，長期使用腰圍者，尤其需要注意腰背肌鍛煉，以防止失用性肌肉萎縮帶來不良後果。

    5.如需彎腰取物，最好採用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對腰椎間盤後方的壓力。

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