如何利用上下班路上的時間鍛煉身體？

快步走

快步走和散步、慢步走有明顯區別。快步行走10分鐘應該為一公里左右路程，即大概每分鐘應走120～140步。這樣，心率才能達到最大心率（170減去年齡）的70%，滿足中小運動強度要求，才可對心肺起到良好刺激，達到應有的健身效果。

姿勢為：上身要挺直，面向前方，雙臂張開並自然伸直，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。注意臂不要擺到肩以上；步伐要大，速度要快；應將腰部重心置於所踏出的腳上，走時要積極使用全身肌肉，走到「細汗微出」。

騎行

在騎自行車的過程中，下肢血液供給量較多，心率的變化也因蹬踏動作的速度和地勢的起伏而不同。反覆練習能使心肌發達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。騎車時兩腿交替蹬踏的動作，還有助於平衡發展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細胞老化。如果上下班騎車時，每天加在一起的時間不過二三十分鐘，僅消耗了一部分身體能量，並沒有達到體育鍛煉的強度，所以這樣騎車，不能被稱之為體育鍛煉。推薦每周騎行3次上下班，每次騎車至少30~60分鐘，每次騎行10~20公里。

公交車／地鐵

當公交車、地鐵上有座位時，坐的時候腰挺直，頭頸往後伸，不做低頭族。將雙腿呈90度擺放好，然後腳尖儘力上擺，接著抬起腳後跟，反覆這樣交替的鍛煉可以使小腿肚的肌肉線條變得很好看，也可以將雙腿抬離地面，保持懸空的狀態，能堅持多久就堅持多久。

當沒有座位站立時，可以單手拉住公交車的欄杆、吊環，雙腳腳後跟離地約5cm~10cm左右，直到你的小腿感覺到酸脹，然後恢復站立狀態，待休息完成後繼續讓腳後跟離地，反覆鍛煉此動作可以很好地鍛煉小腿肌肉群。

爬樓梯

爬樓梯雖然簡單，但是需要關節與肌肉的密切配合。建議爬樓梯前可以利用台階先做熱身運動。爬樓梯時身子一定要略微前傾，隨著手的擺動而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節的靈活性，且能增強內臟功能。上樓梯時應全腳掌著地；下樓時，為了防止膝關節承受壓力過大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。

爬樓梯的過程中千萬不要過快、過急，要根據個人體質來安排。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。爬完樓梯要做拉伸動作，放鬆一下大腿和小腿的肌肉。

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