坐姿伸小腿和坐姿小腿彎舉有什麼區別呢？

坐姿伸小腿和坐姿小腿彎舉看起來類似的動作，實際上完全不一樣，怎麼說？

記得有人曾經指出坐姿小腿彎舉如何發力，覺得動作是不是錯了，其實不然。應該是把坐姿伸小腿和它弄混了。關於這兩個動作，坐姿伸小腿主要是刺激大腿前側肌群，而坐姿小腿彎舉則是刺激大腿後側肌群。兩個動作雖然都是以膝關節為支撐點、小腿活動，但負重卻明顯不同，坐姿伸小腿將負重加於腳腕前，而坐姿小腿彎舉卻剛好相反。

接下來詳細談談這兩個動作如何訓練，當然他們也都需要器械輔助才行，宜在健身房進行。

一、坐姿伸小腿

它也叫坐姿腿屈伸，是強化訓練股四頭肌的最佳練習，是鍛煉股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。可以拉伸股直肌。伸小腿時主要刺激股直肌。還能訓練到脛骨前肌。初級訓練者適合訓練此動作，為以後的訓練更加複雜的動作打下基礎。

動作步驟：

1.坐在訓練機上，雙手抓握兩側的把手以穩定身體，屈膝，雙腳置於腳托滾軸下方，腳背勾住滾軸；

2.吸氣，抬腿到雙腿幾乎伸直，稍作停留；

3.呼氣，還原到起始位置。

不同的腳部起始姿勢會對訓練重點有所影響，具體地，腳尖朝上，可以均衡的訓練股四頭肌的所有部位；腳尖朝內，內旋脛骨，訓練股內側肌；腳尖朝外，外旋脛骨，訓練股外側肌。雖然圓形輔助墊上可供調整腳距不大，但如果將雙腳靠在一起，主要可針對股四頭肌外側訓練；將雙腳分開一些，主要可針對股四頭肌內側訓練。

注意事項：

1.訓練過程中背部不能離開靠背，臀大肌不宜抬起借力，會造成股四頭肌受力減少；

2.動作過程始終勾起腳尖，否則股四頭肌得不到充分收縮。

二、坐姿小腿彎舉

它也叫坐姿腿彎舉，主要鍛煉腘繩肌以及其深部的腘肌，當然在一定程度上有鍛煉腓腸肌。訓練時腳尖朝上可以強化鍛煉腓腸肌；腳尖朝下綳直可強化腘繩肌訓練。

動作步驟：

1.雙腿伸直坐在訓練機上，雙踝置於滾軸的上方，大腿置於大腿墊板和座椅之前，雙手緊握兩側的把手，以穩定身體；

2.吸氣，屈膝，到大、小腿之間的夾角不小於60度，稍作停留；

3.呼氣，還原到起始位置。

注意事項：

1.小腿還原時兩腿不要完全伸直，膝關節不要完全鎖定以防損傷。

參考資料：

1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》126頁 腿屈伸

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