親測10款失眠療法，拿走不謝！
錄製於2014年5月 | 來源：唱吧
與失眠鬥爭近2年
積極嘗試各種治療方法並康復
【攻略】整理及分享
先說一下目前的療效吧
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入睡時間：從1小時以上縮短到30分鐘左右
睡眠總長：從每天2小時左右提升至6-9小時
蘇醒頻率：從每天3次以上到次，偶有發生很快會再度入睡
我相信，現在在讀這篇文章的朋友們，多數正遭受著失眠的折磨。
半年前，淪陷在那段「漫長的黑暗時刻」中無法自拔的我，也是無論如何都不敢想像自己還能有一天恢復正常、健康的睡眠！
但是，我最終成功了！
希望這10種我親身體驗過的、最具代表性的「療法」，也能讓你們徹底擺脫失眠！
背（病）景（情）介（交）紹（代）
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我的失眠症不是一開始就存在的！以前，我幾乎都是一覺睡足8小時。只不過入睡時間比較長，通常要半小時以上。
因為每當躺在床上，閉起眼睛，我的腦海里就會出現另一雙「眼睛」，它不僅可以「看見」一切，還會「帶領我」到不同的場景去。
與此同時，我的腦海里還有許多張不甘寂寞的「嘴巴」，它們分飾多角，站在不同的立場，要說很多話，會溝通、也會爭執，往往「說著說著」就讓我越來越興奮而難以入眠……
我把這個過程稱為「幻想」，雖是虛假的，但讓人感覺充實和愉快，也就不在意時間的流逝了，儘管它特別的費神。
但是，當經歷過真正的失眠之後，我開始對自己的這種睡眠方式和習慣產生了質疑。
一切都要從懷孕後期（臨盆前一個月）開始說起，原因至今都沒搞明白，總之就是莫名其妙的發生了幾次失眠（一天睡著三四個小時）。
當時自己還沒太在意，而在孩子出生後的頭一年半里，陸續發生了無數次、連續數日讓人瀕臨奔潰的失眠經歷——一天中僅有2小時左右的睡著時間（無意識狀態）
總結那段時期的睡眠問題，可以分為以下5種
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1.入睡難——首次入睡時間＞1小時
（這點還能接受）
2.半夜醒來難入睡——接覺＞1小時
（能睡著已經很好了）
3.半夜醒多次，次次難入睡
（非常害怕中途醒來）
4.半夜醒來再也無法入睡
（距精神分裂已不遠）
5.無論白天有多累，可躺著兩三個小時硬是睡不著（上班後連躺的機會也沒了）
結果就是~神經衰弱，感官敏銳
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即使戴著眼罩，仍會有微弱的光線透過眼皮，讓我「看到」紅橙黃；
明明塞了耳塞，那些微小的聲音還是會鑽進耳朵，並在腦海里迴響、擴大；
容易出現幻聽，有孩子的應該都懂，神經敏感時會無端端的聽到「哭聲」！
……如此惡性循環……讓我……
頭痛欲裂！
狂躁不安！！
情緒失控！！！
一觸即發！！！！
生無可戀！！！！！
從那以後，我不僅懼怕失眠，連對於睡覺這件事本身也開始感到害怕。
直到我意識到自己是被恐懼感操控了，以至於對「有能力睡個好覺」徹底喪失信心，我感覺再也不能繼續這麼下去了！
畢竟，我是立志要活到100歲以上的人哪！由於對猝死的恐慌超越了對失眠的恐懼……我決意要鼓起勇氣，奮力反抗！
01.吃中藥
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斷奶期間，我曾去一家雷允上中藥房配大麥茶時結識了一位中醫，當時就失眠問題讓他為我搭脈。他說「你全身都是毒，凌晨兩三點輪到肝臟排毒時經絡堵住了，自然就醒了。」還囑咐我別吃海鮮。
由於當時還偶有哺乳，沒法讓他配製改善失眠的葯。
幾個月後，我去長海醫院掛了一次專家門診，忍著苦吃了一周的中藥，入睡時間加長，半夜醒的更勤……
或許是預期太高，或許是缺乏耐心，又或許這個醫生與我八字不合（醫生：？？？）
總之，我也不願再以神經衰弱為由向公司請假看病，於是放棄。
02.安撫物
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小時候要抱著柔軟的娃娃才能入睡，倒不是缺乏安全感，只是想摟著一個萌物撒嬌。
成年之後，多次經歷「鬼壓床」或者「靈魂出竅」——實際上是「睡眠癱瘓症」（大致是身體睡著了而腦神經還活躍著的意思）。
儘管我已坦然接受這種狀態，但有個娃娃在身邊，心裡會更加踏實一些。
這種習慣在婚後自然中止了，為了治療失眠我又開始沿用至今，效果還不錯，畢竟，很多人的失眠都是心理病，有個安撫物會讓自己睡得更安心、篤定。
現在，偶爾出去旅遊不帶娃娃也無礙，依賴性並沒有想像中那麼強。
03.冥想訓練
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「冥想訓練」在度娘那邊能查到很多，坐著躺著都行。共同點是「長呼吸」，讓更多的氧氣進入大腦，有助於睡眠。
我使用的方法是：
閉上眼睛，找個最舒服的姿勢，腹式呼吸。
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1次長吸氣+1次長吐氣=1
心無旁顧的數：1、2、3……如果中途思緒跑偏了，就重頭開始數，有的人數著數著就睡著了。然而，我只能數到1……
真的，試了很多次，我的腦子太活躍以至於無法專註的數到2。
當然，以後一定要嘗試走出舒適區做刻意訓練的，畢竟，「冥想」對於注意力、工作效率、緩解精神壓力等多方面都有幫助。
04.催眠音頻
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家人的理解和關心是失眠期間最大的安慰，當老公問我要不要聽聽看喜馬拉雅FM的「正德音樂催眠」時，我彷彿抓到了一根救命稻草，毫不猶豫就去嘗試了。（之後又接觸到與之相似的「冥想導引」，效果也不錯）
這裡的催眠，其實就是「由一個專業的催眠師結合呼吸法、語言引導和悠揚的音樂，把你帶入他所營造的氛圍，促使你從頭到腳放鬆，直至入睡。」
對於我這個擅長想像的人而言，一開始很有效！他所描述的沙灘、月光、微風……我閉上眼睛後都能切實的「看到」。
跟隨著深沉緩和的語調，不知不覺真的真的能大大提升入睡時間。
可問題來了，我是特別喜新厭舊的人，當聽完多段音頻熟悉套路後，我的「意識」不願再跟隨他的語言走下去，便再無法進入那個他營造的環境。
叛逆心、不耐煩……讓我連深深吸氣和吐氣都無法控制，於是更加難以入睡！
但平心而論，這類催眠療法還是非常推薦的，感興趣的話可以嘗試下。
05.運動＋曬太陽
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兩個元素之所以要放在一起說，因為這樣的組合最有效。
休產假期間失眠，白天我盡量躺在床上，可完全睡不著，頭疼欲裂。反倒是在小區附近散散步晒晒太陽精神會好些（生理原因導致沒法走遠）。
我也曾兩度在哺乳期和老公出去旅遊（不帶娃），回家後再「追奶」，旅遊期間需要爬山、曬太陽、流汗……睡眠的確有些改善（一天總睡眠可達4小時以上）
上班後失眠，白天工作沒時間，午休時間沒精力，回到家要高質量的陪伴孩子，因此我只能靠從家到地鐵站的來回30分鐘快走保證基本的運動量。
有過兩次夜跑，跑完後容光煥發，但由於太興奮，上床後翻來覆去兩個小時仍睡不著。
但若挑個周末，大晴天，去公園遛娃，出汗排毒，可以略微改善夜間的睡眠質量。
這是為什麼呢？
在接觸到《消除壓力，從大腦開始》一書後，答案迎刃而解：
壓力可分成：精神性＋身體性
?前者通過血清素調解，以下方法可以增加血清素的分泌：
1.作息規律，曬太陽（＜30分鐘）。
2.長期堅持一項韻律運動：瑜伽、自行車、散步、跑步、瑜伽、跳 舞、健身操、太極、禪坐、念佛經......
?消除身體壓力的一個途徑是：流下動情之淚（比如看電影）
人在醒著的時候，交感神經起主導作用，睡著時就能切換到副交感神經。
所以，當我們不開心時，睡一覺起來就覺得痛快多了，那要感謝副交感神經。
而我們的淚腺也是由副交感神經控制的，你流下動情之淚的時候，大腦自動從交感神經切換到了副交感神經，在它的主導下，壓力得到緩和，相當於睡了一覺。
關鍵來了！
血清素到晚上會轉變成褪！黑！素！
進而改善了我們的睡眠
06.精油按摩
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後來，有朋友向我推薦了一位專業的美女「芳香師」，我在微信上與她溝通並描述了自身情況，按要求在早餐空腹時拍下自己的舌苔照片傳送過去。
她根據對我的了解推薦了一瓶味道怪異的精油，400元不到120ml，要求我每天醒來和睡前按摩大腿、腹部、後腰……
奇蹟出現了！睡眠質量真的改善很多：入睡時間縮短，夜間醒來次數減少，總睡眠逐漸達到5、6個小時，我已經很滿意了！
精油配方公布如下：
主要成分：大馬士革玫瑰、葛琳琳喇叭茶、圓葉當歸根、歌白芷、佛手柑、佛手柑葉、龍艾等。
產品功效：促進肝臟排毒，祛濕驅寒，改善睡眠質量。
可隨之而來的「副作用」也來了——月經延遲——「大姨媽」非得等到精油停用後才來訪。
經期必須中斷使用，睡眠也還OK，大姨媽走了之後又試了幾輪，每次都內分泌失調，最終還是選擇停用該精油。
但我認為個體有差異，所以也比較推薦。
07.睡前看書
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睡前不要做讓你意猶未盡的事情，同時盡量少接觸電子設備。
比如我有時會在睡前錄歌，為接近完美目標，一首歌唱了兩個多小時，太過投入，唱完後再反覆聽效果，不知不覺中還把整首歌詞給背出來了。躺在床上時，腦海里就會忍不住回放歌曲，根本停不下來。
同理，有些人睡前要打遊戲、看影視劇……也都容易興奮過度。
而在看工具書、學習英語時需要用到思考、判斷與主動記憶，你的腦子不容易天馬行空，而且要消耗很多的能量，所以會有些「催眠」效果。
這個方法可以結合08一起使用，等到實在沒有更多的精神力支撐你看下去了，就可以躺下。
08.晚睡
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儘管晚於22:00睡覺不是個好習慣，可將睡眠時間延後半小時或一小時的確對入睡難有些幫助——或許之前都沒到達真正的睡點。
失眠的那段時間，我每天每時每刻都想睡覺。
起初，到了晚上八九點我就躺到床上，可那時的「大腦」其實並沒有準備好，它是很疲倦沒錯，但因為疲勞過頭反而導致了神經敏感（興奮）。
為了睡覺而睡覺的錯誤心態更是讓我倍感壓力，終於明白一個道理：睡覺這件事，是無法靠努力達成的！
後來有過幾次，給孩子講完故事臨近22:00，老公卻拉著我看電視，我情緒奔潰哭著求他說別看了！我累！！我要睡覺！！！我的美容覺啊！！！！
結果還是順從了（那時，我還一邊看一邊結合精油按摩）……一直看到23:00-23:50之間然後睡覺，奇了怪了，反而更容易入睡。
我猜大概是因為那時的腦子真的已經疲勞到完全無法集中精力做任何幻想的程度了。
但如果過了24:00，又會由於累過頭而更難入睡。這個尺度每個人不同，要把握好才行。
09.頭皮按摩
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這是由一個中醫傳授給我媽，再由她教會我的，和08結合起來有時10分鐘就搞定入睡。
我媽以前也失眠，但自從每天睡前按摩頭皮後，她現在倒在床上就睡著！
和她的自律相比，我太懶，已經很久沒按摩了，只有偶爾去美容院讓小姑娘們幫忙按按……
按摩方法有很多，除了用指腹從太陽穴推滑到後腦勺之外，比較重要的是來回垂直摩擦後腦勺中央直到脖子根的這個步驟，做個十幾次雙手就會發熱，兩個字概括就是「通了」。
10.分開雙眼
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這個方法很奇葩，但不得不說是最！簡！單！高！效！實！用！的！
不知道從哪兒看來的理論，出處已經找不到了，大致是說：
當我們集中注意力想事情時，兩顆眼珠子是會不自覺的向內、向上聚攏的（不信可以試試）。
於是，當我們需要睡覺，放鬆神經的時候，就要反其道而行之：
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努力向外向下分開兩隻眼球，會導致思維逐漸渙散，你就更容易進入潛意識。
我的經驗可以概括如下：
本來想著A事，眼珠分開一會後，會穿插出來毫不相干的BCDE甲乙丙丁思緒……
當腦海中突然冒出了我在日常生活中不可能構思出的句子（如莫名其妙的創造出一首詩）或者突然湧現出一些我平時不接觸的專業術語（比如化學分子結構）時，我就知道自己差不多快進入夢境了。
然而，在意識到這點之後我又會重新清醒，回歸現實。於是，我必須「再接再厲」，繼續刻意分開眼珠，結合深呼吸，反覆嘗試，進入潛意識，最終達到無意識……睡著！
終極小貼士
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在文章的開頭，我提到自己睡眠習慣不好，其實，除了上面10種方法，我還琢磨出以下幾點需要注意的，僅供大家參考：
?如果你想看書、刷手機、聽音樂……站著坐著都行，別躺下做！一旦躺下，就要切換成休息模式；
?半夜醒來可以喝水，可以上廁所，但不要開手機看時間！不要用手機看信息！不要拿手機刷淘寶！（好吧，我都曾試過）；
?如果你喜歡躺著想事情，不必強迫自己停止思考，更別給自己「我現在必須睡著」這樣的心理暗示，那會讓你倍感焦慮；
?如果你和我一樣，但凡第二天有個什麼活動：考試、旅遊、聚會、演講、比賽……當晚都會在腦子裡反覆綵排，也別擔心，記住一個原則：
你可以自由的幻想各種情境，比如：服裝的搭配、燈光舞美、好山好水等等，但是！千！萬！不！要！（在腦子裡）對！話！
（因為組織語言十分燒腦，何況自編自導不同角色的交流互動，更會讓你神經過度興奮！誰試過誰知道！）
P.S.睡眠這東西會遺傳~兒子繼承了我的敏感多慮，明顯就是個睡渣！等他的睡眠質量改善之後，我會再寫一篇相關的文章，希望對各位有幫助。
最後，祝大家都能有個好睡眠！
聲音抒情，文字達意。
記錄成長與困惑，分享經驗與收穫。
我是麵糰妮妮，期待與你共鳴。
※《和失眠說再見》讀後感第一篇：失眠並不可怕
※睡多長時間才不是失眠？
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