減肥深蹲會變大象腿嗎？不如來學學這11個動作
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都說不深蹲無翹臀，但很多菇涼會感覺深蹲後大腿變粗而止步不前。今天就來詳細聊聊深蹲這件事兒~
深蹲效果有哪些？
緊實腹部：緊實腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。
緊實屁股：緊實屁股的臀大肌，改善外擴的大屁股。
緊實大腿：緊實大腿的股四頭肌，改善松垮的大腿。
消耗熱量：可以刺激全身肌肉生長，從而消耗更多的熱量。
提高代謝：可以提高基礎代謝的無氧運動，減肥不易復胖。
矯正腿型：可以矯正外八字腿、O型腿和X型腿。
強健心肺：可以強健心臟，提高肺活量。
深蹲會讓你變成大象腿嗎？
小公舉在這裡負責任的告訴你，深蹲不會讓你的大腿變粗，相反，深蹲可以幫你打造性感翹臀和美腿。
但是很多人做完深蹲後感覺大腿變粗了，之前的褲子穿著都不合身了。這是因為大腿長出了肌肉，肌肉在脂肪的下面，當肌肉長大、脂肪並沒有消掉的情況下，自然會讓我們的大腿看起來粗了。
不要擔心，是肌肉上面的脂肪在搞怪。正確的做法不是停止每日的深蹲練習，而是消滅脂肪。進行一些消除脂肪的運動，比如跑步、游泳、跳繩、HIIT等。
深蹲練的是肌肉的曲線以及讓皮膚更結實緊實有彈性，但是要有效的消除脂肪，必須要依靠有氧運動來並行才會有效喲。
9組深蹲+2組箭步蹲練出好身材
建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進行，一組15-20次，組與組之間可稍作休息，但不宜休息過長時間。
下面9個動作每天花30分鐘練起來，好身材不騙人。
1、深蹲跳
作為進階訓練，也是很好的心肺訓練。蹲下來然後儘可能的跳高，降落的過程中下蹲，可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
2、杠鈴後蹲
如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練。另外注意把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
3、猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲。對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。
4、垂直蛙跳
就像一隻青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。
5、半蹲（淺蹲）
半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底，半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。
6、啞鈴深蹲
如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法，兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側，動作要領同「徒手深蹲」。
7、深蹲推舉
你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以，這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶，把啞鈴在放在胸上部，下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊！任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！
8、手提箱式深蹲
很有趣的一個動作。單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴，其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重。該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。
9、跳遠
下蹲，然後爆發性的往前跳遠，落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。
10、箭步蹲
練習者身體中心在兩腿之間，前腿膝蓋不能超過腳尖，下蹲時前腿接近90度，吸氣向下，呼氣向上。
11、啞鈴箭步蹲
雙手緊握啞鈴於身體兩側，單腿向前邁同時下蹲，保證前後大腿小腿達到90度，前腿膝蓋不能超伸，後退膝蓋不能著地，上身保持直立。每次3—6組，每組10—15次。
最後小公舉想說，好身材不能只有深蹲喲，全身動起來，渾身上下才能都是寶
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