乾貨 健身動作講解
小編今天可能要讓各位勇士失望了，這裡沒有98K，當然也沒有8倍鏡。不過，小編這裡給各位準備的乾貨肯定比空投還要硬。健身動作講解，讓你在吃雞之餘收穫健壯身驅。
健身動作講解
1
上肢肌群
2
三角肌
上肢肌群
動作名稱:直立杠鈴彎舉
訓練部位:肱二頭肌
訓練器材:曲柄杠鈴
動作示範:身體直立，中握距正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展。
注意事項:保持身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力; 兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上。
動作名稱:啞鈴集中彎舉
訓練部位:肱二頭肌
訓練器材:啞鈴
動作示範:起始坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆，另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
注意事項:讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。
動作名稱:拉力器彎舉
訓練部位:肱二頭肌
訓練器材:拉力器
動作示範:身體直立，兩手握緊繩炳，向上彎舉，然後緩慢控制的還原。
注意事項:保持身體挺直，慢慢感受肱二頭肌的發力。
動作名稱:啞鈴交替彎舉
訓練部位:肱二頭肌
訓練器材:啞鈴
動作示範:雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側，以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原，接著另一臂做相同動作。
注意事項:交替彎舉時，盡量避免身體前後晃悠，容易造成腰部受傷。
動作名稱:杠鈴仰卧臂屈伸
訓練部位:肱三頭肌
訓練器材:曲柄杠鈴
動作示範:身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。
注意事項:如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。
動作名稱:啞鈴俯身臂屈伸
訓練部位:肱三頭肌
訓練器材:啞鈴
動作示範:起始向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作時上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
注意事項:挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。
動作名稱:拉力器仰卧臂屈伸
訓練部位:肱三頭肌
訓練器材:拉力器
動作示範:雙臂上舉，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前傾，挺胸、收腹、緊腰，肱三頭肌發力，至雙臂伸直肱三頭肌徹底收緊時止，保持狀態約1秒鐘，爾後以肱三頭肌力量控制還原。
注意事項:在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。
三角肌
動作名稱:直臂前平舉
訓練部位:三角肌前束
訓練器材:啞鈴、杠鈴
動作示範:自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。把杠鈴或啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原。
注意事項:上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束，動作過程式控制制腰部，避免其受傷。
動作名稱:拉力器前平舉
訓練部位:三角肌前束
訓練器材:拉力器
動作示範:一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。
注意事項:上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束，以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。
動作名稱:阿諾德推舉
訓練部位:三角肌前束
訓練器材:啞鈴
動作示範:兩手各握一啞鈴彎舉坐立，挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；上舉並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。
注意事項:腰背挺直，動作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷，推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點。
動作名稱:啞鈴直臂側平舉
訓練部位:三角肌中束
訓練器材:啞鈴
動作示範:兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前；兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行；然後慢慢地循原路落下回原位。
注意事項:持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效；持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴，身體不要向前傾；注意兩手持鈴同時向兩側舉起的程度，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張。
動作名稱:拉力器側平舉
訓練部位:三角肌中束
訓練器材:拉力器
動作示範:自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前握起把手，慢慢拉起直至手臂與地面平衡，在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複完成規定次數，然後換另一手重複以上動作。
注意事項:感受三角肌收縮用力
動作名稱:啞鈴肩上推舉
訓練部位:三角肌中束
訓練器材:啞鈴
動作示範:坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，然後將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方。
注意事項:推舉時推到最高點雙臂不要完全伸直。
動作名稱:啞鈴俯身側平舉
訓練部位:三角肌後束
訓練器材:啞鈴
動作示範:雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直然後用力抬舉兩臂，將啞鈴抬高至手臂與地面平行，最高處稍停，然後放下啞鈴還原。
注意事項:啞鈴下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動啞鈴。
動作名稱:拉力器俯身側平舉
訓練部位:三角肌後束
訓練器材:拉力器
動作示範:俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感；兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，稍停然後放下把柄還原。
注意事項:展開後複位時要有控制的回到原始位置，而不是被繩索負荷快速帶著回位。
動作名稱:杠鈴頸後推舉
訓練部位:三角肌後束
訓練器材:杠鈴
動作示範:兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。
注意事項:上體始終保持挺直，不要藉助於上體擺動或軀幹屈伸的力量。
注意
先力量後有氧是有效的健身方式，有氧運動以跑步機和動感單車為主；
選擇器械訓練時，應選擇合適的重量，一般以所做動作次數12-15的重量為準；
訓練過程中注意呼吸，一般遵循用力時吸氣，還原時呼氣，也可根據自己的習慣，但切記不要憋氣。
編輯：何登維
校對：劉 琪 黎斯晗
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