自控力—壓力是可以依靠的資源而非要消滅的敵人（一）
橫跨16年-18年的一本書——《自控力》-斯坦福大學最受歡迎心理學課程，在3月10號終於看完。一方面使我了解到自控力的運作方式和其重要性（what & why）；另一方面，一些提升自控力的方法等理論知識在現實生活中有很大的借鑒意義(how)。
這是一篇需要靜下心來必要時拿出小本本記記的認真思考的文章，拿好你們的爪機備好紙和筆~結合理論和自身，入到生活中去實踐，把一個理論性的東西沉澱到現實生活中也是一件很神奇的事情呢。《自控力》這本書會分兩篇來寫，這是第一篇：1-4章。
這是文章的梗概，下面會分章節來進行摘錄，括弧+斜體是我個人的觀點哈（認真臉）~
一、我要做，我不要，我想要：什麼是意志力？為什麼意志力至關重要？
1、所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。
2、自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。
3、提高自控的最有效途徑在於，弄清自己如何失控，為何失控。
4、牢記自己真正想要的是什麼，也許你會說，你真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休個假。但當你面對誘惑和拖延症時，你得想清楚，你真正想要的，其實是變得苗條、升職加薪、不要欠債、家庭美滿、遠離監獄。這就是「我想要的力量」。
5、自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。
6、我們的腦袋裡有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服衝動、深謀遠慮。我們總是在兩者之間搖擺不定，有時覺得自己想減肥，有時覺得自己想吃餅乾。因此我們可以這樣定義意志力的挑戰——你一方面想要這個，一方面想要那個，當下的你想要這個，但如果不要的話，你未來的生活會更好。兩個自我發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方並沒有做錯。只是雙方覺得重要的東西不同而已。（所以總是會覺得內心深處時常有兩個小人在打架，一個代表清醒的剋制的大孩，一個代表任性隨意的小孩，偶爾你贏，偶爾他贏，最怕是兩人分不出輸贏，可以說是非常糾結了~攤手）
7、意志力挑戰就是兩個自我的對抗。
8、如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則大腦總會默認選擇最簡單的。想戒煙的人需要第一時間意識到自己吸煙的衝動，也要知道哪裡會讓他有這種衝動（比如在室外、寒冷的環境里或擺弄打火機的時候）。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續吸煙，未來很可能會疾病纏身。為了避免厄運降臨，他必須有意識的戒煙。
9、注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
10、訓練大腦，增強意志力——如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學，如果你讓他憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專註。它就會越來越專註。如果成年人堅持每天玩25分鐘記憶力遊戲，大腦里控制記憶力的區域就會連接得更緊密。（這就是可以訓練的效果所在吧）
11、5分鐘訓練大腦冥想：專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力，它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如衝動、擔憂、慾望）和外在的誘惑（聲音、畫面、氣味），新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你「要做」和「不要」的是什麼，這種5分鐘冥想都有助於你增強意志力。原地不動，安靜坐好；注意你的呼吸；感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。（以前看過挺多關於冥想的文章，推薦的一些APP呀什麼的，都沒有實踐過，思緒真的會亂飄飛，拉都拉不住···接下來打算試一試，在自己不淡定的時候，緊張或者焦慮的時候深呼吸確實是能容易讓自己浮躁的心沉澱下來）
12、冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心。不要忘了最初的目標。如果你在冥想時無法集中注意力，別擔心，你只需要多做練習，將注意力集中到呼吸上。（我先試試，回頭有興趣的話分享成果）
二、意志力的本能：人生來就能抵制乳酪蛋糕的誘惑
1、起初，你會感到一陣興奮。你的腦袋嗡嗡作響，心臟怦怦跳個不停，好像你全身上下都在說「我想要」。這時，焦慮會向你襲來。於是，你肺部緊縮、肌肉緊繃，你開始覺得頭重腳輕、內心反感。你幾乎要發抖了，因為你非常想要，但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要！你清楚自己需要做什麼，但你不確定自己能否把持得住。——歡迎來到慾望的世界
2、當你遇到真正的意志力挑戰時，你的身體一定能感覺到。這並不是孰是孰非這種抽象的命題，而是你身體內部的戰鬥，是你身體兩部分之間的戰鬥，感覺就像兩個不同的人在戰鬥。有時，慾望會佔據上風。有時，那個更加明智、想變得更好的你會佔據上風。
3、自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服衝動。
4、如果你不動刀叉的話，乳酪蛋糕並不是真正的威脅，不會對你造成直接的傷害。如果你不動刀叉的話，它就不會影響你的健康或腰圍。這回，你的敵人是你的內心。你不需要逃離麵包店（雖然這樣做也無妨），你也不用殺掉乳酪蛋糕（或者麵包師傅），但是你確實需要剋制自己內心的慾望。你不可能真的消滅一個慾望，因為慾望在你的內心和身體里，沒有辦法自動消失。應激反應會讓你面對最原始的慾望，而這正是你當下最不願看到的。自控力需要另一種自救的方式，一種能對抗這種新威脅的方式。
5、自控力和壓力一樣都是生理指標。
6、放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜，有控制感，能夠剋制慾望，迎接挑戰。
7、意志力的奇蹟實際上來自身體的訓練。鍛煉對意志力的效果是立竿見影的，改善心情，緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘，只要做運動，就要比什麼都不做強。只要是你想做的就是最好的起點。
8、長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生慾望、受到誘惑。
9、睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。
10、自控力太強的代價——慢性壓力會演變成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。
三、累到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
1、現代生活時刻需要自控，但這會榨乾你的意志力。研究人員發現，人們早晨的意志力最強，然後意志力隨著時間的推移逐漸減弱。（所以我會選擇晨跑，晚上容易給自己找各種各樣的理由和借口而不去運動，自己騙自己~捂臉）
2、很多你認為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，試圖打動約會對象、融入一家企業文化和你價值觀不符的公司、在糟糕的路況中上下班，或者是干坐著熬過無聊的會以，都是如此。每當你試圖對抗衝動的時候，無論是避免分散意志力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少使用了意志力。
3、如果你覺得自己沒有時間和精力去處理「我想要」做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。（比如說早晨，親測有效，在晚上要費很多精力去糾結的事情，在早上就是一念之間就去做了）
4、對大腦來說，能量就是金錢。研究表明：現代人在飢餓的時候更容易冒險。當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，會去衝動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實現你的長遠目標。這就意味著股票經紀人可能在午餐前買進錯誤的股票，節食者更容易去「投資」彩票，不吃早餐的政客可能覺得實習生魅力難擋。（so有什麼事情，就先填飽肚子再說，這是有科學依據的呢）
5、自控力的極限和身體的極限是一樣的道理，也就是說，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。從某種程度上說，我們應該感謝大腦幫助我們保存能量。正如大腦擔心體能枯竭時會告訴肌肉放慢速度一樣，大腦也會對大量消耗前額皮質中能量的活動喊「停」。
6、一個心理學家指出：那些意志力耗盡的人不能被委以重任，不能讓他們為整個社會作出決定。這個說法令人不安，因為我們知道意志力很容易被耗盡，而日常生活中又有太多的瑣事需要耗盡自控力來做決定。如果我們被購買雜貨、處理同事關係這樣的瑣事耗盡意志力，就無法解決像經濟增長、醫療保障、人權保障、氣候變化這樣的國內或國際危機。（對呀，意志力也不是無窮無盡，所以要儘可能的把它花費在最值得和效益最高的事情上，一些小事制定好自己內心的標準，直接按照規則走就會省很多意志力。當然，我覺得金錢也可以這樣套用）
7、如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。（就像前一天晚上躺在被窩裡的自己計劃著明天一定早起運動、做早餐或者看書等等，第二天鬧鐘響了之後各種不想起，再睡五分鐘然後然後時間就這樣過去了，晚上又開始鄙視早上的自己，開始計劃-失敗-計劃···的惡性循環）
8、我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。下次你覺得自己太「疲憊」而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。（是不是就像跑步的時候很累很累了，只要挺過那麼一個階段，接下來就會輕鬆很多，也沒有那麼累了，又能跑很久，嗯我覺得是這樣的）
四、容忍罪惡：為何善行之後會有惡行？
1、當說到孰是孰非時，我們都能毫不費力地作出符合道德標準的選擇。我們只想讓自己感覺自我良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈。（在書上會有相應的例子加以解釋，由於篇幅有限就沒有全部呈現）
2、當你做善事的時候，你會感覺良好。這就意味著你更可能相信自己的衝動。而衝動往往會允許你做壞事。
3、簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。
4、大部分人認為，取得進步會刺激我們獲得更大的成功。但心理學家知道，我們總是把進步當做放鬆的借口。在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。（比如今天認真學習了三小時，完成了既定內容，可能就會給自己放鬆4小時或者更久···）
5、進步可能讓我們放棄曾經為之奮鬥的東西。這是因為，兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個自我之間衝突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經意間導致不好的後果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個過程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然後，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之為「目標釋放」。你曾努力剋制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。（物極必反，用力過度便難以達到想要的效果）
6、只要他有一天打破了規則，他就會在接下來的一周里都打破規則。（比如本來計劃晚上學習兩小時，正好你喜歡的綜藝更新了，就想著今天破例一次，不學習了去看視頻，如果今天打破了規則，你明天很可能因為另外一種原因不去學習，繼續打破規則，這不是一個好的現象）你的生活里有沒有這樣一個規則，來幫你結束內心的掙扎？
7、當我們想獲得放縱許可的時候，我們會尋找任何一個美德的暗示，為自己放棄抵抗作辯護。
8、只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應。比如，研究人員發現，出於慈善目的購買巧克力的人，會吃更多的巧克力來獎勵自己的善行。
9、省錢不再是買到便宜的東西，而是在支出限額內買到便宜的東西。
10、當「光環效應」影響到你的意志力挑戰時，你需要找到最具體的測量標準（比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標相符。
11、明天和今天毫無區別，當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
不論做什麼事情，什麼工作，或者養成什麼樣的好習慣，內驅力是最最最重要的！外界的壓力、親朋好友的監督等等在面臨誘惑時都顯得特別不堪一擊。所以決定做成一件事情，就要充分的了解自己、深挖做這件事的初衷和最終目的，而這個內在的動力足以支撐在遇到任何困難、誘惑都可以繼續前行而不會半途而廢。
自己的承諾也是承諾，也是要去實現的（認真奮鬥臉）！
——————— End ———————
有點贊衝動的朋友，請不要壓抑自己
TAG:少女野良 |