運動也有處方-科學運動的醫囑

運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的，1969年世界衛生組織開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可。它的含義是康復醫師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料(包括運動試驗和體力測驗)，按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。

一、運動處方的內容

與藥物處方類似，但也有一些差別。

包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

二、運動處方的運動種類

(一)耐力性(有氧)運動

耐生性(有氧)運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。在健身、健美運動處方中，耐力性(有氧)運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。有氧運動的項目有:步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跑台、跳繩、划船、滑水、滑雪、球類運動等。

(二)力量性運動

力量性運動在運動處方中，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。力量性運動根據其特點可分為:電刺激療法(通過電刺激，增強肌力，改善肌肉的神經控制)、被動運動、助力運動、免負荷運動(即在減除肢體重力負荷的情況下進行主動運動，如在水中運動)、主動運動、抗阻運動等。抗阻運動包括:等張練習、等長練習、等動練習和短促最大練習(即等長練習與等張練習結合的訓練方法)等。

(三)伸展運動和健身操

伸展運動及健身操較廣泛地應用在治療、預防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放鬆精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經衰弱等疾病。

伸展運動及健身操的項目主要有:太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫療體操、矯正體操等。

三、運動強度

四、運動處方的持續時間

(一)耐力性(有氧)運動的運動時間

運動處方中的運動時間是指每次持續運動的時間。每次運動的持續時間為15~60分鐘，一般須持續20~40分鐘;其中達到適宜心率的時間須在15分鐘以上。在計算間歇性運動的持續時間時，應扣除間歇時間。間歇運動的運動密度應視體力而定，體力差者運動密度應低;體力好者運動密度可較高。

運動量由運動強度和運動時間共決定(運動量=運動強度×運動時間)，在總運動量確定時，運動強度較小則運動時間較長。前者適宜於年輕及體力較好者，後者適宜於老年及體力較弱者。年輕及體力較好者可由較高的運動強度開始鍛煉，老年及體力較弱者由低的運動強度開始鍛煉。運動量由小到大，增加運動量時，先延長運動時間，再提高運動強度。

(二)力量性運動的運動時間

力量性運動的運動時間主要是指每個練習動作的持續時間。如等長練習中肌肉收縮的維持時間一般認為6s以上較好。促最大練習是負重伸膝後再維持5~10s。在動力性練習中，完成一次練習所用時間實際上代表動作的速度。

(三)伸展運動和健身操的運動時間

成套的伸展運動和健身操的運動時間一般較固定，而不成套的伸展運動和健身操的運動時間有較大並異。如:24式太極拳的運動時間約為4分鐘;42式太極拳的運動時間約為6分鐘;伸展運動或健身操的總運動時間由一套或一段伸展運動或健身操的運動時間、伸展運動或健身操的套數或節數來決定。

五、注意事項

(一)耐力性(有氧)運動的注意事項

用耐力性(有氧)運動進行康復和治療的疾病多為心血管、呼吸、代謝、內分泌等系統的慢性疾病，在按運動處方進行鍛煉時，要根據各類疾病的病理生理特點、每個參加鍛煉者的具體身體狀況，提出有針對性的注意事項，以確保運動處方的有效原則和安全原則。一般的注意事項應包括以下幾方面:

1、運動的禁忌症或不宜進行運動的指征在耐力性(有氧)運動處方中，應有針對性地提出運動禁忌證。如:心臟病人運動的禁忌症有:病情不穩定的心力衰竭和嚴重的心功有障礙;急性心包談、心肌炎、心內膜炎;嚴重的心率失常;不穩定型、劇增型心絞痛，心肌梗塞後不穩定期;嚴重的高血壓;不穩定的血管栓塞性疾病等。

2、在運動中應停止運動的指征在耐力性(有氧)運動處方中應指出須立即停止運動的指征，如心臟病人在運動中出現以下指征時應停止運動:運動時上上身不適，運動中無力、頭暈、氣短，運動中或運動後關節疼育或背痛等。

3、運動量的監控在耐力性(有氧)運動處方中，須對運動量的監控提出具體的要求，以保證運動處方的有效和安全。

4、做好準備活動和整理活動

(1)熱身活動：10-15鍾，一般活動，動態拉伸，讓身體進入工作狀態；

（2）整理活動：15-20分鐘，靜態拉伸，放鬆按摩，消除乳酸堆積，消除疲勞。

5、明確運動療法與其他臨床治療的配合如:糖尿病患者的運動療法須與藥物治療飲食治療相結合，以獲得最佳的治療效果。運動的進時間應避開降糖藥物血濃度達到高峰的時間，在運動前、中或後，可適當增加飲食，以避免出現低血糖等。

(二)力量性運動的注意事項

1、力量練習不應引起明顯疼痛。

2、力量練習前、後應做充分的準備活動及放鬆整理活動。

3、運動時保持正確的身體姿勢。

4、必要時給予保護和幫助。

5、注意肌肉等長收縮引起的血壓升高反應及閉氣用力時心血管的負荷增加。有輕度高血壓、冠心病或其他心血管系統疾病的患者，應慎做力量練習;有較嚴重的心血管系統疾病的患者忌做力量練習。

6.經常檢修器械、設備，確保安全。

(三)伸展運動和健身操的注意事項

1、應根據動作的難度、幅度等，循序漸進、量力而行。

2、指出某些疾病應慎採用的動作。如:高血壓病患者、老年人等慶不伏或少做過分用力的動作及幅度較大的彎腰、低頭等動作。

3、運動中注意正確的呼吸方式和節奏。

六、運動處方如何制定

七、一般人體力活動建議

美國運動醫學學會(ACSM) 和美國心臟協會(AHA)

八、常見疾病的運動處方

北京大學深圳醫院李偉大夫建議：運動必須要科學健康，要做到這一點不容易，開運動處方需要專業評估，這也需要運動醫師有開闊的醫學視野和豐富的醫學知識。

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