跑步前和跑步中的補水攻略

健身 04-02

喝水是日常生活的一部分，在馬拉松比賽中更是至關重要的必需環節。你可能不會因為喝水而讓運動表現變好，但當你卻一定會因為脫水而影響運動表現，甚至造成傷害。

既然補水如此重要，那麼應該怎麼喝水才能恰到好處？以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略，讓你能精準地算出需要的喝水量。

流失水分是影響運動表現的關鍵

首先，愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要。根據英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University）運動與肥胖學教授 Paul Gately指出，運動過程中，尤其像全程馬拉松這類高強度運動，水成為左右運動表現的關鍵因子。

日常生活中，我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸而流失水份。其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法。而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響，例如：在溫熱環境下，人體流汗和呼吸頻率都會增加。

科學研究顯示，當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重，代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降，馬拉松比賽當然也不例外。常見的輕中度脫水癥狀，包括：頭痛、頭暈目眩、口乾。

建議補水量

從大原則來看，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽期間，每小時應該喝下400-800毫升（ml）液體。越是在溫熱環境且跑速越快的跑者，液體補充需要越多；在越涼爽的環境且跑速慢的跑者則需求量越低。

若想進一步精算比賽途中每一次應該補充多少水，可以參考一下維傑·菲德醫學博士提出的方式，讓你更清楚比賽時需要的補水量：

壹

跑步前

少於1小時且運動強度低，開跑前喝180-240ml水；如果在濕熱的環境下跑5-10K，可加入一些運動飲料；若是10K以上，跑前1小時喝240-470ml水或運動飲料，開跑前再喝120-240ml。

貳

跑步中

基本原則是每15分鐘180-300ml水，如果天氣悶熱、跑步時間長，水中可加入電解質，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。

叄

流汗率計算

有一簡單的流汗方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量，也有助於了解跑步過程中需要補充多少水分。

跑步前後體重差（g）＋液體攝入量（g）= 流汗量（g）

流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）

每小時需補充的體液量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的體液量（g）

例如：

A跑者跑前體重61公斤，跑後60公斤，跑步時攝取680克液體

61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g

1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料

840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

小貼士

1.注意鈉補充

鈉是人體內重要的電解質。跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋的原因。長距離跑步時，最好頻繁補充少量水分，而非一次性大量攝取，因為液體份量少時，身體較容易吸收。馬拉松比賽中，建議每20分鐘喝110-240克運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。

值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料含糖量高，不應該以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。

2. 別等渴了再喝

尤其是天氣炎熱時，最好不要等到渴了才喝，可能為時已晚。比賽前最好規劃多久補一次，一次水站要補多少水。