想要瘦身不反彈，如何精細地掌控減脂過程？

健身 04-02

今天我們就來詳細地講一下精細地掌控減脂過程的辦法，我們會按以下的邏輯順序來講解。

1、如何設定減脂目標？

2、如何設定合理減脂周期？

3、如何計算當前熱量攝入和消耗？

4、如何構建熱量缺口？

5、如何循序漸進地改善飲食？

6、如何循序漸進地開始運動？

1、如何設定減脂目標？

減脂不等於減重，這點大家應該都很了解了。

今天我們講減脂，合理的設定目標包含兩個步驟。

步驟一，通過目標BMI計算目標體重。美國運動醫學會推薦的健康BMI範圍是18.5-24.9kg/㎡，中國的女生往往會低一些，對於健身經驗不足的人，我們一般會建議會員達到20左右。具備良好運動健身習慣或肌肉較多的女生，則可以更高一些。

步驟二，根據體重目標和健康的體脂率標準，計算脂肪含量。我們一般建議女生體脂率控制在22%左右，具備良好運動健身習慣或肌肉較多的女生，則可以更低一些。

我們暫且以BMI=20、體脂率=22%為例計算了一下，大家可以根據自己的情況進行調整。

根據這個表可以快速地了解自己的目標脂肪量。

2、如何設定合理減脂周期？

有了目標脂肪量之後，根據目前自己的脂肪含量，就可以計算減掉多餘脂肪所需要的時間了。

美國運動醫學會推薦每月減重2-4kg是合理的範圍，對於普通人來說，減掉的大部分體重均為脂肪。我們一般建議以每周減脂5%的速度來規劃。

也就是說，每周減脂量=當前脂肪量*5%。

所以，減脂周期（周）=（當前脂肪量-目標脂肪量）/（當前脂肪量*5%）=20（1-目標脂肪量/當前脂肪量）。

目標脂肪量和當前脂肪量差距越大，減脂周期越長。

3、如何計算當前熱量攝入和消耗？

減脂目標和周期都有了，接下來就要明確具體的實施方案了。首先，要知道自己當前每天的熱量攝入和消耗大概的範圍。

我們一般建議按照以下公式來計算。

每日能量支出=靜息代謝*活動因數

雖然不是特別精確，但能夠大致反映每天的能量支出情況，而且計算較為方便，可操作性強。

活動因素要根據生活方式來計算。

靜息代謝可以通過健身房的inbody進行測量，也可以按照以下公式計算。

Harris-Benedict方程：靜息代謝=[9.99*體重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年齡（歲）]+5.0

計算得到靜息代謝，再乘以活動係數，就得到了每日消耗的熱量總額（TEE）。

若近三個月體重無明顯變化，則能量支出和攝入保持平衡，即每日熱量攝入=每日熱量支出；

若近期體重有變化，則根據變化的實際情況，即增加或減少的體重，計算每日熱量支出。舉個例子，比如每日總熱量消耗是1800kcal，近期每天平均增長體重100g，假設增加的都為脂肪，每g人體脂肪組織的熱量為7kcal左右，因此，當前每日的總熱量攝入為1800+100*7=2500kcal。

4、如何構建熱量缺口？

根據減脂周期和減脂目標，我們可以計算得到每天的熱量缺口。

每日能量缺口目標=當前脂肪量（g）*5%*7(kcal/g)/7

簡單計算，每周減1斤脂肪，等於每天500kcal的熱量缺口；每周減2斤脂肪，等於每天1000kcal的熱量缺口。

綜合考慮會員飲食情況和運動能力，將熱量缺口在增加運動支出和減少食物攝入兩方面進行分配。比如，每周減1斤脂肪，那麼每天需要500kcal的熱量缺口，平均分配到運動和飲食的話，即每天增加250kcal的運動消耗，同時減少250kcal的熱量攝入。對於運動能力較差的會員，可以適當減少運動消耗的增加量，比如改成隔天250kcal，同時增加熱量攝入的減少量，比如每天375kcal。

構建完熱量缺口，可以計算每日總的熱量支出和熱量攝入。比如當前每天的熱量攝入和支出均為1800kcal，需要構建500kcal的熱量缺口，其中125kcal源於增加運動，375kcal源於減少飲食，那麼每日的熱量攝入為1800-375=1425kcal，每日的熱量支出為1800+125=1925kcal。

5、如何循序漸進地改善飲食？

飲食的調整應該是一個循序漸進的過程，在這裡給大家介紹下我們的CORA飲食調整法。通過CORA飲食調整法，在當前飲食的基礎上，根據C、O、R、A四步逐步改善，而不是一開始就大幅度調整。

C：Control，控制總量、每餐攝入量、膳食纖維攝入量

O：Optimise，優化脂肪攝入，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸比例1:1:1

R：Replace，替換主食，以低GI的粗糧為主

A：Adjust，整體改善，特別是食物種類多樣

我們一般推薦進行四周的CORA飲食調整，即每一步代表每一周要進行的任務。大家可以先實踐一下，有問題隨時跟我們反饋，我們也會在以後的文章中分享更多關於CORA的內容。

6、如何循序漸進地開始運動？

大部分想減脂的女生都沒有太多運動健身經驗，因此，運動的開展也必須循序漸進。

長距離慢跑自然不是好的選擇，我們建議以自重的抗阻和間歇訓練為主。如果每天分配到運動的熱量消耗量為125kcal，相當於每天半小時左右的中低強度運動。當然，也可以進行隔日的250kcal訓練，40分鐘左右中等強度運動。

可能大家也注意到了，雖然說是精細地掌控減脂過程，但實際上很難做的真正的精細、定量，即便給了很精細的方案，比如食物具體到多少g等，其實很難執行。

所以，這個過程的控制需要做好記錄，根據實際情況和預期的差距，不斷地進行調整，這樣才能穩穩地減下來。