經典瑜伽體式-下犬式

下犬式

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我們常常從動物身上得到靈感，不管是之前的七行拳還是五禽戲，我們都根據動物在自然界的一些運動得到新的靈感。瑜伽體式也是如此，魚式的魚躍挺拔，犬式的放鬆舒展，都帶給我們不一樣的體驗。今天我們一起學習下，瑜伽中的經典體式——下犬式。

下犬式英文名Downward-Facing Dog Pose，梵文名:Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana，是「犬」的意思。

下犬式作為一個銜接體式的存在，在練習流瑜伽或阿斯湯伽課程中會經常使用到。

在初級拜日AB中，下犬式在中間作為放鬆和銜接。可以很好的拉伸了腿部的經絡，刺激腿部的血液循環，緩解坐骨神經疼。其次，脊柱的延伸，緩解下背部疼痛，肩部的放鬆下沉其實是有助於打開雙肩。

而初學者經常在覺得練習過程中會出現很累或者手腕疼，很大一部分的原因是和體式的正位是有關的，如果體式過程中沒有做到正位，應該得到舒緩的地方沒有得到舒緩，那麼當然就會有疲乏的感覺。嚴重的甚至還會受傷呢

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練習方式

1

四角板凳式準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，大小腿呈90度直角

2

吸氣延伸脊柱，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上推起，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」字;

3

腳後跟有力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線

4

雙手中指指向正前方，虎口、食指根部往下壓實，手掌有力向下向前推，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和頸椎，頭部和脊柱在一條直線上。眼睛凝視肚臍或雙腳之間。

下面是下犬式的正誤對比圖，大家可以參考對比下，看自己是否練習正確。

朴老師

注意：

初學者在腿部柔韌性較差，腳跟無法落地或伸直膝蓋後手腕壓力很大的情況下，先屈膝，手掌發力，讓後背向後推，伸展後背部肌肉，減輕手腕壓力，瑜伽沒有捷徑，循序漸進的練習，終有一天可以做到標準的下犬式。

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