營養科普那麼多，還是不知道怎麼吃？把握膳食大原則

又到了準備露肉的季節...

為了減肥，晚上不吃飯的；

為了增肌，嚴格限制碳水化合物的；

為了跟風發朋友圈，天天燕麥，清水煮菜的…

你身邊有不少這麼瘋狂的人吧？

還有所謂這個減肥法、那個飲食新思路層出不窮，是不是把你搞亂了？

以及強調單一食物的特定功效和微量元素水平，

在健康管理師看來，大都是賣產品、保健品的，誤導群眾。

減脂、或是增肌，追求穿衣顯瘦，脫衣有肉，

是人類對於美好事物的本能追求，

但你是不是忽略了健康飲食呢？

把握膳食大原則，才能讓您和家人吃的健康、長久。

「膳食寶塔」是根本。一切脫離該官方原則的都是不能長期持續的歪門邪道。

為指導人們合理營養膳食，中國營養學會提出的食物指南，也稱為"4+1營養膳食寶塔"。"4+1"指每日膳食中應當包括"糧、豆類"，"蔬菜、水果"，"奶和奶製品"，"禽、肉、魚、蛋"四類食物，以這四類食物作為基礎，適當增加"鹽、油、糖"。相信下面這幅圖大家一定有印象。

膳食寶塔中建議，每人每日各類食物適宜攝入量，適用於一般健康成人。在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。各地的飲食習慣及物產也不相同，比如蘭州的牛肉麵，西安的肉夾饃，武漢的熱乾麵，重慶的酸辣粉…… 跑題了，但膳食大原則一定是：能夠長期持續且不對人體造成損害。尤其不要盲目相信營養奶昔等這一類所謂健康代餐產品，近期會專辟一篇文章，說明只喝營養奶昔減肥，會對人體造成多少損害。

三餐飲食結構要區分，每餐營養物質應當有明確的側重點。

首先，科普一個「膳食結構應該區別對待」的臨床背景。

從中西方飲食差異中，臨床上能發現什麼呢？

在西方國家，以肉類蛋白質為主，肝臟營養良好，上消化道疾病較少，而但飲食中缺少纖維素，導致下消化道疾病較多，比如克羅恩病，潰瘍性結腸炎，結腸癌，直腸癌等。

中國以穀物蔬菜為主，相對來說纖維素較多，但少蛋白，使肝臟、胃粘膜的營養不夠，加之穀物存儲過程中的黃曲霉素等，導致上消化道疾病較多，反之下消化道疾病較少。

對於西方人應該增大纖維素食物佔比。那到底纖維素有什麼功效呢，能減少下消化道疾病的發生？

小科普：纖維素可分為可溶性纖維素和不可溶性纖維素。

可溶性纖維素：即可溶解於水又可吸水膨脹，並能被大腸中微生物 酵解的一類纖維，減緩食物通過腸道的速度，降低吸收能力，吸附膽汁酸，並能增加飽腹感，控制食慾。

不可溶性纖維素：即不能溶解於水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維,常存在於植物的根、莖、干、葉、皮、果。可刺激胃腸蠕動，有助於糞便的排出。

對於國人來說，現在生活條件轉好，高脂餐較多，導致膽囊炎的發生率較高。膽汁中膽固醇的含量增高，食用纖維素，吸附膽汁酸，減少它的重吸收，降低慢性膽囊炎的發生。

我們可以綜合中西方飲食，長全的健康管理師建議，改善我們現有的飲食結構原則：早午餐攝入營養物質和能量以供一日所需，且不會有太多的能量堆積，晚上以纖維素清理腸道。在膳食寶塔指導下，根據這個原則，合理調整三餐結構：

早餐、午餐：

動物性的飲食，以能量和蛋白質為主，配合少量纖維素。就是以主食和肉蛋奶為主。另外，傳統醫學也認為，白天陽氣升發，身體活動較多，充足的能量供應能夠滿足整天的生命活動需要。早餐尤其要注意補充足量蛋白質（21g以上）。

晚餐：

植物性的飲食，以纖維素為主，就是蔬菜水果，增加胃腸道蠕動。晚上時間段，我們已經不需要過多的工作，過多的體力消耗，則盡量少攝入能量。在晚餐集中攝入的纖維素，將會更為有效地刺激腸道節律性收縮，比三餐分別攝入纖維素的效果更好。

敲黑板：晚餐纖維素的攝入，能量低但又有效的刺激腸道，膳食纖維具有很強的持水性，它吸水後使腸內容物體積增大，大便變松變軟，有效防治便秘。

最後，劃個重點：

每日膳食總比例需按照膳食寶塔進行總量安排，但一日三餐有側重，早午餐以主食和肉蛋奶為主，以及少量蔬菜，晚餐以蔬菜水果為主。

對於肥胖人士，少吃主食少吃油鹽。但也別擔心飯菜寡淡，做得好一樣很好吃，發幾張長全葯膳圖片隨便感受一下。

文章內容對您可有幫助？歡迎留言，屆時由長全健康管理師和營養師統一解答。

祝君好胃口，健康長全。

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