姿勢跑法教練來告訴你，如何通過上坡跑改善跑姿？

對跑者或鐵三選手來說，不管你是頂尖的馬拉松選手，或是正在挑戰自己第一個五公里的新手，在計劃中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處：

增加下肢爆發力

強化肌肉與軟組織

提高跑步效率

提升速度

改善跑步姿勢

相比起平地衝刺，爬坡衝刺需要克服更多地心引力，就好比利用杠鈴或啞鈴負重一樣，能夠對肌肉帶來更多刺激，而且相對於負重肌力訓練更具專項性，對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時，相同的負荷（上半身體重）相對會比較輕鬆，因此也能提升跑步的速度。

另外，爬坡衝刺對預防受傷方面也有幫助，著名長跑教練Renato Canova，Matt Fitzgerald等都會在訓練計劃中安排短距離爬坡衝刺，甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外，同時也可以強化肌肉與軟組織（肌腱，韌帶等），讓跑者更不容易受傷，無論是800米到馬拉松的運動員都能從中受益。

在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地，跑者絕對不會在爬坡時跨大步，讓腳跟落在身體前方，所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段，既安全又有效。

爬坡間歇課表

每周可安排一次爬坡間歇訓練，其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑，其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑，避免為身體帶來太大的訓練壓力。

下面提供了九周的爬坡課表，你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者，可以選擇接近上限範圍，比如8?15秒選15秒，4?10趟選8趟等。相反，程度較為基礎的跑者，可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步，你可以自行在隔周增加秒數或趟數，為雙腿帶來足夠的刺激。

第1?3周

以自覺強度95?100％進行8?15秒爬坡衝刺（坡度約6?10％），慢跑/走回到起點，重覆5?10趟

第4?6周

以自覺強度85?95％進行20?30秒爬坡衝刺（坡度約4?8％），慢跑/走回到起點，重覆4?8趟

第7?9周

以自覺強度80?90％進行40?60秒爬坡衝刺（坡度約3?5％），慢跑/走回到起點，重複4?8趟

【溫馨提醒】

爬坡間歇前先進行20?30分鐘配速1?2區的慢跑暖身，結束後也要進行5?10分鐘的緩跑與伸展。

爬坡時要盡量維持輕快的腳步，縮短腳掌接觸著地面的時間。

每一趟之間的休息時間不限，接近完全恢復後即可進行下一趟（約1分30秒至3分鐘不等）。

身體挺直，讓臀部往前挺，不要駝背。

假如開始覺得雙腳沒力，或是無法維持原來的姿勢，代表訓練量已經差不多了，可以回到平地進行緩跑伸展。

在過程中只要有任何關節疼痛，頭暈等，必須馬上停止訓練。

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