10條防癌「紀律」，您也一定能做到

在近幾十年中，癌症在不知不覺間已經上升到致死原因的三甲之列，發病率的攀升讓很多人不禁在問：生活中如何防癌？而來自世界癌症研究基金會的一份《食物、營養、身體活動與癌症預防》中所提出的10條建議則可以幫到您。

建議一：保持合理體重，正常值內盡量瘦

在年齡達到21歲時，要讓體重處於正常BMI的低端，保持體重在正常範圍內，在成年期後的整個人生中避免體重、腰圍大幅增加。

一生中保持健康體重是預防癌症的最重要方法之一，如果從兒童期就開始超重，成年後很容易肥胖。

正常成年人BMI應在18.5--24.9之間。BMI=體重（kg）÷身高（米2）

建議二：身體活動時間，每天至少30分鐘

成年人每天應至少從事30分鐘的中度身體活動（相當於快走），要避免諸如長時間看手機、久坐不動等習慣。無論什麼樣的身體活動，都能對某些癌症及體重增加、超重肥胖的發生起到預防作用。體重正常的人也要有身體活動，這些活動也可以分散到工作、走路、做家務以及健身鍛煉中。

建議三：吃東西，避免「高能量密度」的

要少吃高能量密度的食物，避免大量含糖飲料，而快餐盒飯等也最好少吃一些。

高能量密度食物指的是每100克食物的能量超過225kcal，目前，高能量食物和含糖飲料是造成肥胖最主要的原因。特別是含糖飲料，提供了能量卻沒有產生飽腹感，還刺激人的味覺中樞，誘發人想吃東西的慾望。

建議四：非澱粉類蔬果，每天至少400克

每天至少吃400克不同種類的非澱粉蔬菜和水果。每天最好都吃一些穀類、豆類，而不能全部是精加工的澱粉性食物做主食。

多數有防癌效果的食物，是由植物來源的，每天吃的蔬菜、水果，最好有多種不同顏色，而大蒜也應納入其中。非澱粉類蔬菜、水果，是不包括土豆、白薯的，這些其實可以算主食。

建議五：豬牛羊紅肉，每周少於500克

500克指的是煮熟後的量，相當於700=750克生肉，並且儘可能少吃加工肉製品。紅肉主要指豬肉、牛肉、羊肉，加工肉製品指的是通過煙熏、腌制或加入化學防腐劑等進行保存的肉類製品。

肉類是營養素的重要來源，尤其是蛋白質、鐵、鋅和維生素B12，但紅肉和加工肉製品是某些癌症的可能致病因素，含大量動物脂肪的食物熱量也高，增加體重的風險大，所以應限制數量。

建議六：限制飲酒，男性每天不超過兩份

如果平時喝酒，那麼男性每天不超過兩份，女性每天不超過一份。一份指的是酒所含的酒精量為10-15克。以30度白酒為例，每100毫升中含30克酒精。此外，所有含酒精的飲料都具有相同作用，因此無論啤酒、葡萄酒還是白酒，都應盡量少喝。

建議七：鹽量要限制，避開腌制食品

避免吃腌制或過鹹的食物，不要用鹽來保存食物，保證每天鹽的攝入量小於6克。高鹽和腌制食物很可能是胃癌的病因之一，而發霉穀類、豆類含黃曲霉毒素，是肝癌的重要誘因。

建議八：膳食補充劑，不建議用來防癌

不推薦使用膳食補充劑也就是平時我們吃的保健品、各種微量元素膠囊等，各種營養素最好是通過日常飲食來獲得，最好的營養來源是正常食物和白水。

特殊建議一：母乳餵養，至少堅持6個月

對新媽媽們來說，完全用母乳餵養嬰兒6個月，而後在添加輔食的同時繼續進行母乳餵養。6個月的完全母乳餵養對母親、孩子都有保護作用，母乳可以防止嬰兒期各種感染，保護寶寶不成熟的免疫系統發育，預防其他兒童期疾病。同時，對預防乳腺癌等也有很大幫助。

特殊建議二：患了癌症後，也要守紀律

除非醫生有特殊建議，在可能的情況下，所有已罹患癌症的人都要遵循有關膳食、健康體重和身體活動的建議。治療癌症的成功率雖然在不斷增加，但在長期帶瘤生活中，也應遵循以上的建議，而不是猛吃各種保健品，或是夢想「餓死」腫瘤。

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