跳繩那些你不知道的事兒

新手入門早知道

一、跳繩前的準備工作

1、跳繩前的熱身

跳繩是全身運動，強度很大，對於初學者來說，熱身是非常必要的。壓腿，活動腳腕手腕，深蹲，都缺一不可，每次至少5~10分鐘，冬季更要適當延長時間。

不要單純以為是準備工作，這個時候的熱身其實就已經進入運動狀態了。俗語有磨刀不誤砍柴工之說，熱身後身體的韌度和經絡都變得柔軟和通暢了，跳繩時身子才會變得輕盈，有彈力。

初接觸花樣跳繩的人，有熱情，有喜愛，有衝勁，但倘若忽略一階段的熱身，直接進入二階段的跳繩，三四天下來，身體就會有肌肉酸疼等各種不適應，學習的念頭就淡了，很是影響學習跳繩的熱情。

2、跳繩的長度以及姿式

我們要根據每個人的身高來調整繩子的長度，因為這與我們跳繩的正確姿式是息息相關的，

一條長度適中的繩子可以帶領我們快速的進入跳繩狀態中。首先我們需要單腳踩繩，將繩子垂直胸前，手柄放平，拉至腋下兩寸的位置即可。起跳時身體放鬆，大臂緊貼身體兩側，小臂在身體的15度方向，用手腕搖繩，起跳和落地都必須前腳掌著力。

科學的跳繩的姿式很重要，在跳繩過程中不僅可以有效地緩解搖繩的疲勞，還可以為以後學習花樣跳繩的動作打下良好的基礎。

3、要把握好跳繩的度

無論之前你是零基礎，還是健身達人，假如跳繩是你最新接觸的體育項目，一定要注意跳繩時間的掌握。初學者建議在15~20分鐘，這個量至少維持在兩周到一個月。然後再緩慢地逐漸加量，三個月內不要輕易增加強度。

我們跳繩是以健身為目的，所以一定要科學，避免走彎路，避免傷痛困擾。它不是一蹴而就，是一種長期習慣的堅持。

一周我們用4天起早20分鐘來跳繩，算一算只佔你168個小時里的一個小時；並不難，難的堅持下去的勇氣。

4、跳繩後的拉伸運動

劇烈運動後，結束跳繩，拉伸也是必須環節。和熱身動作相似，時間也在5~10分鐘。這個網上百度分享小凡老師的熱身和拉身動作的相關視頻即可。

筋長一寸延壽十年，壓腿可以拉伸韌帶，保護關節，可以瘦腿，變得修長，避免小腿出現肌肉塊，還可以完全打開經絡，經脈暢通，放鬆疲勞的肌肉，能快速有效地恢復精神狀態，從而完成跳繩運動的終極目的。

跳繩=健身，完美，收官！

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