要像職業運動員那樣練習小腿肌肉，才會越跑越牛逼！

當越來越多的跑者開始重視腰腹 、腿部及臀部的的力量訓練時，有一個很關鍵的部位往往給忽略掉，這個部位就是提供蹬地動力的小腿。

因為小腿可以在跑步過程中提供緩衝和穩定支撐，所以職業的運動員小腿力量都是非常強大的。

同樣，對於普通跑者而言，小腿力量不夠就無法提高速度，也容易造成崴腳或足踝傷痛。

小腿力量訓練為什麼如此重要？

一、小腿力量不夠，前腳掌著地風險大

前腳掌著地是一種效率更高的跑步方法，這樣跑對膝踝關節的壓力會減小，避免一些損傷發生。來看下圖詳細解釋：

圖1 腳跟著地時受力分析

圖中顯示的是從腳跟著地到腳掌離開面過程中地面反作用力的變化曲線，可以明顯看到著地後，出現一個力度較大速度產生快的地面反作用力。簡單的說，用腳後跟著地的瞬間產生的反作用力會使膝踝關節承受很大壓力，長此以往反作用力的累積就會造成跑步損傷。

圖2 前腳掌著地受力分析

而採用前腳掌著地時，只有一個峰值，正是由於著地方式的轉變，發揮了足弓、腳踝及小腿肌肉的緩存減震能力，讓反作用力變得緩和了，同時也極大的降低了損傷幾率。

雖然前腳掌著地的好處多多，但是前腳掌著地對小腿肌肉有著比較高的要求，經過一定的訓練才可以，盲目地模仿反而容易造成損傷。要想更有效率的改變著地方式是需要匹配更強的肌肉才行。

二、蹬伸是否有力取決於小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，這些力量都要通過蹬地才能轉變為前進的動力。從跑步動作來看，來自於軀幹、臀部和腿部的力量經過傳導到達小腿，小腿盡全力完成扒地蹬伸動作，將身體向前推動。因此，小腿肌肉可視為跑步的推進器，其長而粗壯的跟腱本身就有很好的彈性，利用跟腱的特性本身就產生一定的動力。

三、足踝穩定依賴良好的小腿肌肉

腳踝這個部位本身沒有多少肌肉，腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的，所以說腳踝的穩定性和靈活性都有賴於小腿肌肉。如果小腿肌肉力量不夠且在疲勞狀態下的話，腳掌落到不平坦的地面時就很容易崴腳，這種現象就是說明了小腿肌肉力量太弱了。

小腿訓練的重要作用

增強扒地能力，提高配速

增強緩衝，減少關節負荷

充分利用跟腱彈性

提高腳踝穩定性，防止崴腳

四、加強小腿爆發力訓練三招

如果按照每分鐘180次的步頻來說，平均每秒三步，每步0.33秒，除去騰空狀態下腳掌著地的時間得按毫秒來算了，所以說小腿肌肉要在極短時間完成蹬地動作，這種在極短時間完成發力的能力稱之為爆發力，因此，對於跑步來說，小腿爆發力的訓練至關重要。

訓練爆發力只需要三個動作：

1、雙腳彈跳

適用對象：初、中級跑者

鍛煉價值：此方法不僅可以熱身還可以訓練小腿爆發力，且難度小，安全易行。

方法：16-20次一組，完成2-3組。

2、單腳彈跳

適用對象：中、高級跑者

鍛煉價值：單腿練習要承受全身體重，難度較高，但訓練強度比雙腿要大效果要好，訓練時應注意安全，避免崴腳。

方法：12-16次一組，完成2-3組。

3、全蹲彈跳 / 行進彈跳

適用對象：中、高級跑者

鍛煉價值：此方法使腿部和臀部無法發力，大大增加了訓練難度，但是強化了小腿的訓練效果，田徑運動員就經常這樣訓練。

方法：12-16次一組，完成2-3組。

全蹲彈跳

行進彈跳

五、總結

小腿力量的強弱可以判斷跑步水平的高低，而在跑步過程中小腿力量強大了爆發力就會很好，但是跑步是一個全身性的運動，僅僅訓練小腿肌肉也是不夠的，只有全身肌肉都均衡了，才能在跑步中脫穎而出，所以要想真正提高跑步水平還需要練習其他的肌肉群。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

虹 途 跑 步

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