初練普拉提脖子酸疼怎麼辦？

初學者在練習普拉提時很容易出現脖子酸疼，肩膀特別緊的問題。很多人可能認為是頸部力量不夠的原因，然而在普拉提練習當中，頸部力量不夠並不是造成脖子緊張酸痛的主要原因。

在練習普拉提時，頸部和肩膀沒有得到很好的支撐，反而承擔了太多的工作，不該用力的脖子和肩膀卻在用力。

真正的原因是腹部力量不強，背部力量不足，身體沒有好的排列。 當身體有好的排列，腹部、背部力量足夠時，你的軀幹核心才能足夠穩定，你的脖子才能放鬆下來，不再緊張受力。請注意，如果你有長時間持續的頸部、肩部、背部疼痛，或者疼痛變得越來越厲害，請諮詢專業人士、醫生，查看是否存在別的問題。

那麼在普拉提練習中，哪些原因容易導致脖子緊張酸痛，怎樣能夠緩解呢？

你的頸部需要強大的腹肌來支撐

在普拉提的眾多動作中，經常會有仰卧時頭部抬起或放回墊子的動作，比如「一百次」、「卷上」等。在頭部抬起離開墊子，頭部放回墊子的過程中，你需要足夠強大的腹部力量對抗重力，支撐你的上半身。

但如果你的腹部肌肉力量不足，不夠強大，你的頸部肌肉就會緊張。如果你的頸部肌肉力量也不足以支撐頭頸部的話，你的頸部肌肉就會酸疼，頸椎也無法保持好的排列。

有兩個練習可以強化你的腹部力量，協調頸部和腹部發力以支撐你的頭部。

首先，放鬆你的頸部和肩部。在練習普拉提時，我們的頸部和肩部常常不自覺的緊張發力。你要經常去覺察它們，然後放鬆。不該用力時就不要用力，把意識集中到需要發力的部位---腹部。

其次，加強腹部核心力量，這樣當需要你的頸部發力時，足夠強大的腹部肌肉可以減輕頸部肌肉的壓力。

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練習普拉提可以強化你的腹部力量，強化核心力量。正確的募集你的腹部肌肉是第一步，這是基礎。一旦你掌握了這一點，我們可以通過大量前屈的練習來加強腹部肌肉力量。

確保整個練習過程中你的腹部都在發力，但如果練習過程中你的脖子開始疼痛，你需要調整動作的練習方式，使其既能加強你的力量，又能減輕頸部和肩部的負擔。

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以下練習方法可以保護你的頸部：

1.頭部不要抬起太久。只要你的頸部肌肉開始用力，就把你的頭部放回墊子。然後通過腹部肌肉集中用力把頭抬起來。

2.從坐姿卷回到墊子上時，一旦覺察到頸部和肩部在緊張發力時，馬上停下，稍微回來一點點，意識集中到腹部，再次向下卷，腹部持續收縮用力。也許你還不能流暢的卷回到墊子上，沒有關係，卷到你能控制的極限。經過多次練習，你的力量能夠加強，最終能夠做到有控制的、流暢的卷回墊子上。

3.十指交叉放在枕骨後方（肘關節向外），給頭部一定的支撐。

4.當動作需要雙腿向外伸出去時，可以降低難度，將腿抬高或者屈腿抬到桌面，這樣腹部需要的力量會減少。

你的頸部需要背部肌肉力量來支持

腹部和背部肌肉共同發力支撐你的脊柱和脖子，脊柱延伸需要背部肌群的支持。若背部肌群力量不足，頸部和肩部會承受額外的壓力。在練習前彎、後彎，甚至脊柱中立位時都會出現這樣的狀況。為了加強背部肌肉力量，我們可以練習「天鵝」、「游泳」、「雙腿踢」。

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練習這些動作時，將意識集中在募集腹部和背部肌肉，由它們共同發力抬起並支撐你的頭部和上身，而不是頸部和肩膀去發力。

動作調整方法（和前彎動作的調整方法類似）：

減小運動幅度，減少動作保持的時間，一旦你的核心無法支撐就停下動作重新再來。注意，手臂上舉的動作增加了重量會使動作難度增加，比如「游泳」比「天鵝預備」要難，因為「游泳」需要手臂前伸。

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你的頸部和脊柱應該保持良好的排列

練習動作時頭頸和脊柱應該保持排列。後彎動作向後仰頭、前彎動作下巴太低碰到胸骨、側彎時頭側屈太多都會破壞排列，引起頸部疼痛。

當我們處於坐姿、站姿或練習普拉提時，脊柱應處於自然、中立的位置，即耳朵對齊肩膀。「卷下」、「百次」等前彎動作應先點頭，這樣前屈時依然能和肩膀保持排列。

後彎練習中，頭頸是脊柱的延伸。很多人後彎時容易將頭直接後仰，這樣也容易導致脖子疼痛。比如，練習「游泳」、「單腿踢」時，總是想往上看導致頭後仰。你應該把意識集中在脊柱的延伸，是這種延伸的張力將你的頭抬起，而不是單獨將你的頭抬起。

總之，在普拉提練習中一旦出現頸部疼痛，請向你的普拉提老師諮詢並調整動作。

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