沒時間運動，它或許可以幫你……
Remember the Name
The Rising Tied(Deluxe Version)
Fort Minor
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春，春之伊始，萬物萌動。
春到人間草木知。枯黃一冬的草木最先感知春氣，雖未大紅大綠，草色忽有忽無，但折下枯直的樹枝便能看見內芯的綠；隨後它又驚醒了蟄伏的小蟲，它們伸著懶腰，活動僵硬的身體。萬物都開始活動了，您是不是也要運動起來了，下面豆芽菌給您科普一個「30分鐘的運動計劃」，或許對您運動有幫助。
認為自己沒有時間做運動？其實你有，依靠高強度運動就可以實現，一次短時間爆炸性的高強度運動足以提高你的新陳代謝和肌肉的緊張度。
豆芽提醒：對於初次接觸健身的人，45歲以上的男人或者55歲以上的女人，或者有健康問題的人，在開始健身計劃之前要諮詢醫生。
如果您是新手，請使用運動球開始初學者式的蹲步。 將後背靠在牆上，將球放在你的下背，兩腳分開，並在前面。 保持身體直立，通過在臀部和膝蓋處彎曲，慢慢放低身體，將臀部朝地面放下; 慢慢移回起始位置。 做10次。
下蹲：大腿
一旦你準備好了，試著在沒有運動球的情況下蹲著。良好的狀態：保持雙腳與肩同寬，背部挺直。彎曲膝蓋，降低臀部，就像你坐著的時候，讓你的膝蓋保持在你的腳踝上。在「錯誤的」圖片中，注意膝蓋是十分前傾的。如果要在更短的時間內以更多的肌肉群為目標，可以增加一個啞鈴。舉過頭頂。每隻手都拿一個啞鈴，從蹲姿上站起來，在頭頂上推重物，掌心向外。做10次。
向前的弓步：大腿
站立時，雙腳分開站立，雙腳分開，向前邁一大步，然後將你的身體往下拉，前膝與腳踝保持一致，後膝指向地面。回到起始位置，然後用另一條腿向前走。要想獲得更多的挑戰，可以雙手舉起自由的重量，在軀幹上旋轉，將身體向前肢扭轉。每邊做10次。
要做一個舉杠或杠鈴的死舉，站直，雙腳臀部——寬度分開。彎曲臀部，將臀部向後移動，同時你的上半身與地面平行。保持雙腿伸直，不要鎖住膝蓋，保持背部和脊柱保持中立。把重心降低到膝蓋以下，然後慢慢地回到起始位置。做10次。
臀橋：臀部肌肉
臀橋有助於練習，腿筋，和核心。膝蓋彎曲，雙腳與臀部分開，將你的脊柱從地板上剝離，從尾骨開始，形成一條從膝蓋到肩膀的對角線。慢慢地回到起始位置。額外的挑戰：通過保持輕的重量來瞄準你的三頭肌，當你抬起臀部時，你的手臂會向天花板舉起。彎曲手肘，使重心降低到地板上。做10次。
俯卧撐：胸肌和核心
俯卧撐能增強胸、肩膀、三頭肌和核心肌肉。從四肢開始，雙手比肩膀寬一些。把腳趾放在地板上，從肩膀到腳形成一條平滑的線。保持核心肌肉的活動，通過彎曲和伸直你的肘部來保持你的身體。如果難度過高，把膝蓋放在地板上，當做支點。如果要加強鍛煉，在臀部、膝蓋或腳處增加一個運動球。做10次。
胸推：胸肌
你可以試著用重量來做胸部上推。躺在長凳上，膝蓋彎曲或雙腳放在地板上，脊柱放鬆。把你胸前的杠鈴或啞鈴壓向天花板。伸展手臂，但不要鎖住肘部，在兩個方向緩慢移動，把肩胛骨放在長凳上。如果要額外的挑戰，那就把頭和上背躺在瑜伽球上。做10次。
俯身杠鈴划船：北部和二頭肌
俯身杠鈴划船對二頭肌和背肌都有作用。在背部挺直，一個膝蓋和一隻手放在身體的同一側，在長凳上。另一側，用胳膊撐著一個自由的重量。將重心向上推至臀部，直到上臂橫過水平線，右圖。然後慢慢地把重心降低到開始位置。做10次。
肩部上推：肩膀
肩部上推可以鍛煉肩部肌肉，可以站立或坐著。要想獲得額外的背部支撐，可以使用靠背長凳。開始時肘部彎曲，肩部負重。慢慢地向天花板靠近，將手肘置於雙手和雙肩，遠離耳朵;慢慢地降低到起始位置。做10次。
高位下拉：上背部
對於上一個上身練習，這個需要拉下，這個能練習到上背部。筆直地坐著，脊柱要挺拔，用胳膊抓住欄杆。慢慢地把杠鈴從臉上向下拉到胸前。不要向後仰，並且在上行的時候也要控制。做10次。
卧姿蹬自行車：核心和腹肌
平躺在地板上，膝蓋向胸部彎曲，將上身從地板上捲起來。雙手放在頭後，慢慢將上身向右旋轉，同時右膝彎曲，並將左腿伸出。然後向左旋轉並拉動左膝並向右延伸。把肩膀向臀部移動（而不是肘到膝蓋），然後平躺回地面。做10次。
側面平板：核心和腹肌
另一種腹部的替代方法是，將彎曲的肘部放在你的一側，用你的軀幹肌肉把身體抬到側板上。然後把臀部抬高，然後再回到木板上，然後再放下。用適當的形式做儘可能多的事情，然後在另一邊重複。如果這種鍛煉傷害了你的肩膀或脖子，只抬起你的腿，保持臀部的位置。你的頭會在你彎曲的手臂上休息。
在進行有氧運動之前，確保你已經完成了20分鐘的耐力訓練。如果你有，現在是休息的好時機，讓你的身體保持充足的水分。如果你沒有，那就回去重新開始，直到你達到20分鐘的目標。
在你的有氧運動中改變強度。使用間隔，從中等速度到激烈的時間間隔大約一分鐘。無論你是在跑步機上，橢圓教練機，還是跑步機，都要做以下幾點：
?30秒你能忍受的最高強度，然後是正常速度的30秒。
?然後下30秒，依然是最大的阻力，然後是正常的30秒。
?在速度和阻力之間來回移動，直到你完成10分鐘。
豆芽提示：以上這種30分鐘的訓練計劃需要每天執行，最多兩天一次。才能帶來效果。
| 豆芽挑戰 04/02 |
鍛煉身體要經常，要堅持，人和機器一樣，要經常運動不能生鏽
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