還在擔心缺乏維生素？帶你歸納所有維生素及食物，做自己的營養師

維生素是人類存活所必須的營養物質，大部分需要從日常食物中攝取。本文為您歸納了成年人所需的所有維生素種類（維生素C、E、A、D、b1、b2、b3、b5、b6、b9、b12）、每日需求量以及食物中的含量，讓您在日常飲食中能準確把控維生素的攝入，在食物的選擇上輕鬆成為自己的營養師。

由於大多數哺乳動物都能靠肝臟來合成維生素C，所以並不存在缺乏的問題，但是人類卻不能自身合成，必須通過食物、藥物等攝取。

成年人每天需要的維生素C為50毫克，但超過5克會致命。

維生素E又稱生育酚，能促進性激素分泌，使男子精子活力和數量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預防流產，還可用於防治男性不育症、燒傷、凍傷，近來還發現維生素E可預防近視發生和發展。

成年人每天需要的維生素E為10毫克，但超過300毫克會對人體有害。

維生素A能防止夜盲症和視力減退，有助於對多種眼疾的治療（維生素A可促進眼內感光色素的形成）；有抗呼吸系統感染作用；能保持組織或器官表層的健康；有助於祛除老年斑；促進發育，強壯骨骼，維護皮膚、頭髮、牙齒、牙床的健康；外用有助於對粉刺、膿包、癤瘡，皮膚表面潰瘍等症的治療。

成年人每天需要的維生素A為800微克，但一次超過90毫克會急性中毒。

人體接受足夠的日光，體內就可以合成足夠的維生素D.通常天然食物中維生素D含量較低，動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和乳酪中相對較多。

成年人每天需要的維生素D為10微克，但超過100毫克會出現身體機能損傷。

維生素b1的生理功能是能增進食慾，維持神經正常活動，缺少它會得腳氣病、神經性皮炎等。它主要存在於種子外皮及胚芽中，米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等食物中含量最豐富，此外，白菜、芹菜及中藥防風、車前子也富有維生素B1。

成人每天需攝入2mg。

維生素b2適用人群：嘴角破裂與生瘡、口舌發炎、皮膚損害、皮炎、失眠、脫髮、對光反射敏感、消化不良、生長遲緩、反應遲鈍。

食物來源：乳酪，蛋黃，魚，豆類，肉，奶，家禽，菠菜，全谷，酸奶.含有：蘆筍，菜花，球芽甘藍，海帶，多葉綠色蔬菜，蘑菇，糖漿，堅果，豆瓣菜，苜蓿。

建議成人的每日攝取量是男性1.3mg，女性1.1mg。

維生素b3作用：維持良好血液循環，皮膚健康所必須的。幫助神經組織行使正常生理機能。此外糖類，脂肪，蛋白質類代謝及鹽酸製造也離不開B3，參與膽汁及胃液性激素合成，可降低膽固醇，改善血液循環。對於精神分裂症，記憶提高，心理疾病的治療也有幫助。

適用人群：糙皮病、口瘡、口臭、頭痛、痴呆、失眠、抑鬱、眩暈、易疲勞、消化不良、食欲不振、低血糖、肌無力、皮炎、皮疹。

食物來源：動物肝臟，啤酒酵母，菜花，胡蘿蔔，乾酪，玉米面，蒲公英，棗，蛋，魚，奶，花生，豬肉，麥芽，全麥食品，土豆。

成年人每天建議攝入的維生素b3為12毫克，但超過500毫克會對肝臟造成損傷。

維生素b5又稱泛酸，其有助於腎上腺素（幫助人體應對緊急情況的激素）的產生，從而有效緩解壓力和疲勞。泛酸與維生素C一起食用，還有助於保持肌膚活力，加快傷口癒合。

適用人群：1、手足常感刺痛的人需要泛酸；2、服用泛酸可以對即來臨的緊張狀態和現有的緊張狀態提供抵抗能力；3、被過敏症困擾者、關節炎患者、服用抗生素者和服用避孕藥的婦女應注意補充泛酸。

食物來源：肉、未精製的穀類（穀類食品）製品、麥芽與麩子、動物腎臟與心臟、綠葉蔬菜（蔬菜食品）、啤酒酵母、堅果類、雞肉、未精製的糖蜜。

至今未出現服用過量引發的副作用。

維生素b6作用：有利於鹽酸合成及脂肪，蛋白質的吸收，協助維持身體內鈉鉀平衡，促進紅細胞的形成。另外還有利於解決體內水分滯留帶來的不便。幫助腦和免疫系統發揮正常的生理機能。控制細胞增長和分裂的DNA，RNA等遺傳物質的合成也離不開B6。此外B6還可以活化體內的許多種酶，並有助於B12的吸收。

適用人群：最可能（頭痛、驚厥、貧血、噁心、嘔吐、皮膚脫落、舌瘡）.其它：粉刺，厭食，關節炎，結膜炎，生瘡及裂口；抑鬱，眩暈，疲勞，易激惹，傷口癒合不良，牙槽與口腔炎，學習能力及記憶能力下降，生長遲緩，刺痛感.腕管狹窄綜合症也與B6的缺乏有一定關係。

食物來源：所有食物均含B6，然而下列食物中B6最豐富：啤酒酵母，胡蘿蔔，雞肉，蛋，肉類，豌豆，向日葵，麥芽，菠菜，胡桃。較高：香蕉，豆類，赤糖糊，菜花，全穀物，糙米，糖漿，土豆，米糠，豆豉，苜蓿等。

成年人每天建議攝入的維生素b6為2毫克。

維生素b9又稱葉酸，其可以降低新生兒先天缺陷的發生率，促進嬰幼兒的神經細胞與腦細胞發育，維持女性乳腺健康，保護心血管，抗腫瘤，預防腦中風。

天然葉酸廣泛存在於動植物類食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。

成年人每天建議攝入的維生素b9為0.4毫克。

維生素b12能促進血紅細胞形成和再生，減少惡性貧血；可以消除煩躁，幫助集中注意力和增強記憶力；有助於兒童生長發育，增進食慾。

缺乏癥狀：(1)眼睛和皮膚髮黃，單側眼皮可能會發生抽動。 (2)舌尖發癢或者發麻；嘴唇、舌頭和牙齦發白，牙齦出血；舌、口腔以及消化道出現黏膜炎症。 (3)頭痛、記憶力減退等；常在行走後感覺呼吸困難。(4)皮膚出現局部（很小）的紅腫（不疼不癢），並伴隨蛻皮。(5)手感覺刺痛和麻木，大腿後部有麻木感。(6)噁心、食欲不振、體重下降。(7)嚴重的貧血；女性可能出現月經不調。(8)兒童缺乏維生素B12的早期表現為情緒異常、表情獃滯、少哭少鬧、反應遲鈍、愛睡覺等癥狀，最後會引起貧血。

食物來源：動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳。

成年人每天建議攝入的維生素b12為3微克。

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