盤點來自東歐的各式力量訓練
對風景秀麗的東歐動過心思嗎？
受老一輩的文化觀念影響，國人對這個地方還是不陌生的。
無論是上世紀6、70年代引進的影視作品，還是到今天紅遍大江南北的典型當地料理「土豆燒牛肉」，迷人的東歐風情，似乎在國內常提常新。
那裡同樣是力量訓練的聖地。承載著歐洲尚武的民族精神，加上蘇聯時期舉國體制的體育發展積累，東歐的力量訓練水平一直處於世界前列。
相應地，該地在全球範圍內的健身健美水平，也毫不落於人後。
我們近期在網上常見的一些關於「肌肉蘿莉」的報道，很多便是來自東歐的人物。譬如這個「腿妹」 Bakhar Nabieva，就是個在烏克蘭發展的亞塞拜然人。
今天，娃子就帶你來領略一把來自東歐大陸的力量訓練風情。介紹幾個能帶個你嶄新肌肉刺激的動作。
俄式轉體
這個動作目前承受著不小的爭議。批評者們認為它對腰椎會產生不小的損傷，因而對它採取敬而遠之的態度。且不論在各種錯誤動作狀態下，即便是按照規範操作，全程保持後傾的模式不可避免地會給予腰椎過度的壓力。
然而對於新手們而言，真正的難點，恐怕還在於整個身體「噠噠噠噠」像馬達一般亂顫。由於核心部位不夠發達，力量基礎薄弱，不能很好地控制全身像上圖，或是其他體育模特那樣標準地完成動作。胡亂扭幾下，就應付過去了。
那你可以先把這個動作解構成幾個靜力模式。你先從把身體兩頭，按半式仰卧起坐的方法，先翹起成「V」字形，靜力刺激腹肌。經歷幾次訓練，等那個部位有些力量了之後，再去像標準俄式轉體那樣轉動。
俄式挺身
這是幾乎是街頭健身一族必備的裝那什麼技能，同時也常見於斯拉夫人的軍營訓練。它的難度相當大，以至於許多人練了一兩年也無法做出標誌的動作。
具體難點在於，這個動作所需用到的肘、腕等關節的力量，其發力方式都大大不同於一般的各類器械。簡而言之就是讓人感覺十分「彆扭」。還有就是它把對全身重心的支撐全然依靠在雙臂上，這無疑使得協調性不好的人會望而卻步。
先把標準俯卧撐練好吧 ... ...
羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉是介於傳統硬拉、直腿硬拉之間的動作。在羅馬尼亞硬拉當中，股四頭肌的參與非常少。它對於股四頭肌的刺激弱於傳統硬拉、但是對後側鏈肌肉的柔韌性要求又沒有直腿硬拉那麼高。
羅馬尼亞硬拉可以集中用來發展臀部和腘繩肌的力量和圍度。做羅馬尼亞硬拉時，你的雙腿需要處於比較直的狀態。這可以有效減輕下背部的負荷。
與直腿硬拉比起來，羅馬尼亞硬拉... ... 呃，這裡直接把二者的對比貼給大家：
1，在直腿硬拉中，背、臂、腿構成了了一個三角形，杠鈴不貼腿；在羅馬尼亞硬拉中，杠鈴貼腿。
2，在直腿硬拉中，小腿後移；羅馬尼亞硬拉中，小腿沒有後移。
3，在直腿硬拉中，膝保持平直或微曲；羅馬尼亞硬拉中，屈膝十五到二十度。
保加利亞牛角包
這東西分量可大可小，一些淘寶店出售的最重可達25KG。你看它月牙形狀，需要你兩頭持握的造型，就應該不難預感到，拿著它勢必要進行一場調動全身的激烈運動。
你可用重量輕的做熱身，徹底活動開四肢。分量比較大的，按照以往杠鈴的方式，做硬拉、高翻、轉體、深蹲。這個器械的意義在於，它渾圓柔軟的外形，可以給你提供一個更為舒適自在的發力感覺。
保加利亞剪蹲
沒錯，很多人稱它是「保加利亞深蹲」。然而在這裡娃子感覺還是「剪蹲」這個詞更能準確地體現出它的特色。
這種類似於金雞獨立，需要你用一條腿支撐全身大部分重心的動作，難點在於剛開始做的時候如何克服向兩邊晃動的毛病。經驗豐富的健友，可能會通過自然地收縮核心力量來穩定軀幹。核心沒什麼力量的新手，建議雙手各持一隻重量很小的啞鈴來找平衡感，原理大概就像走鋼絲用的長竿那樣。
前腿，即支撐腿的位置也很重要。離後位支撐物太近，會傷及膝蓋。太遠則不容易蹲下去。這個距離因人而異，需要根據不同的身高和腿長調整。
注意前腿膝蓋不要內拐，始終指向前方。否則容易造成嚴重的扭傷。
